Estou treinando há 1 mês exato. ABC2X, queria colocar o terra no meu treino, dá pra encaixar de boas? E, entre, o terra comum e o sumô, qual indicam colocar? O sumô parece muito mais fácil a execução e ele eu poderia encaixar no treino de perna, já o deadlift mesmo encaixaria no de costas. 

Mas minha dúvida principal é a carga que começar. A anilha de 10 kg ficaria muito baixa, posso começar já com 15-15 (mais 10 da barra, totalizando 40 kg). Ainda não é o ideal, mas em algumas semanas eu já poderia aumentar pra anilha padrão de 20 kg. 

O treino ficaria:

 

TERRA SUMÔ 

 

A - Supino 5x5, inclinado c/ halter 5x5, crossover 3x12, militar 5x5, elevação lateral 3x12, tríceps banco, tríceps corda.

B - Agachamento 5x5, leg press 4x12, terra sumô, stiff, mesa flexora e 2 panturrilhas

C - barra fixa 4x falha, remada curvada 5x5, remada cavalinho 3x8, encolhimento com halter, rosca direta e rosca martelo.

 

LEVANTAMENTO TERRA 

 

A - Supino 5x5, inclinado c/ halter 5x5, crossover 3x12, militar 5x5, elevação lateral 3x12, tríceps banco, tríceps corda.

B - Agachamento 5x5, leg press 4x12, stiff, mesa flexora, elevação pélvica com uma perna e 2 panturrilhas

C - barra fixa 4x falha, terra 5x3, remada curvada 5x5, encolhimento com halter, rosca direta e rosca martelo.

 

Pensando pelo lado da execução, o sumô é aparentemente mais fácil, logo eu correria menos riscos de lesões por má execução, já o terra parece ser um exercício mais completo e, conforme eu for progredindo cargas nele, chegaria um momento que tanto meu trapézio, antebraço e bíceps (este último eu acho) se desenvolveriam.

O que eu busco é perfomance e hipertrofia. Eu poderia ter resultados mais rápidos fazendo um treino focado em hipertrofia, mas eu acho que não seria feliz assim.

 

O que acham? Eu tenho vontade de criar um diário de treino, mas não sei se seria possível aqui no Fórum, ao meu ver seria interessante, pois sou iniciante e acho que há poucos relatos de treinos focado em low rep visando principalmente hipertrofia mas sem esquecer da perfomance e um corpo funcional.

 

Minhas progressões principais nesse um mês de treino foram:

30 kg no supino para 50 kg.

30 kg no agachamento para 50 kg.

10 kg (e 6x3, mal conseguia completar 8 rep.) no militar para 20 kg (5x5)

 

Faça no sábado, domingo você descansa e assim não atrapalha sua recuperação.

Agora, frankx disse:

Faça no sábado, domingo você descansa e assim não atrapalha sua recuperação.

Só uma vez na semana, então?

Acho minha recuperação boa, tô comendo e dormindo bem. 
 

Colocando no sábado, que é justamente meu treino de costas, tu manteria o treino que coloquei? 

5 minutos atrás, Zyzzfodase disse:

Só uma vez na semana, então?

Acho minha recuperação boa, tô comendo e dormindo bem. 
 

Colocando no sábado, que é justamente meu treino de costas, tu manteria o treino que coloquei? 

 

Pra fazer no treino de costas fica melhor o Meio terra, e pra fazer no treino de pernas eu faria o terra sumô

 

Então , pra ser sincero não há necessidade de fazer terra mais que uma vez na semana, o stress no SNC é alto. Eu costumo fazer uma vez por mês só pra manter a prática mesmo.

Editado 1/03/2020 às 18:39 03/1, 2020 por frankx (veja o histórico de edições)

Não acho que o terra sumo seja mais fácil a execução, pelo contrario o setup dele é bem mais difícil a parte de saída que o terra convencional, porem se compensa com uma menor amplitude de movimento.

Então entre sumo e convencional faça o que for mais confortável e mais adequado a sua estrutura corporal.

 

Quanto a encaixa-lo, acho legal você fazer ele no treino de C2 de pernas, em uma divisão que ficaria assim:

 

A- PUSH

B- PULL

C- LEGS

 

Embora eu ache mais válido voce fazer uma variação do levantamento terra, como RDL ou STIFF.

Acho que ficaria super desgastante Terra + Agachamento low reps em um ABC2X, então pense nas variações ou estruture bem o treino, intensidade e volume.

 

 

7 horas atrás, frankx disse:

 

Pra fazer no treino de costas fica melhor o Meio terra, e pra fazer no treino de pernas eu faria o terra sumô

 

Então , pra ser sincero não há necessidade de fazer terra mais que uma vez na semana, o stress no SNC é alto. Eu costumo fazer uma vez por mês só pra manter a prática mesmo.

E quanto a carga, com que carga começo? 15-15?

A carga é o de menos, se achar as anilhas pequenas para execução, coloque calços embaixo dela, um step já serve. Comece com uma carga moderada para aprender bem a execução e acostumar seu corpo à execução correta do exercício. Bons treinos.