Oi gente!!

tenho 22 anos e sou ectomorfa. Treinei durante 3 anos (2016-2019) diariamente, onde ganhei alguns quilinhos e melhorei bastante o físico, porém no segundo semestre do ano passado precisei parar por conta da faculdade/trabalho. Perdi muitos quilos, e fiquei baqueada.

Agora no começo de janeiro voltei para a academia, a fim de ganhar massa de novo, e tenho duas dúvidas:

 

- como deve ser o treino? O professor de lá me passou um treino full body AB2x, pra 4 dias na semana... mas to achando meio fraco, são poucos exercícios multiarticulares (não me passou agachamento, nem lev terra, só legpress) e eu não sei se curti essa divisão. Porém tenho medo de ir além e me lesionar... quando posso voltar a treinar pernas separado de superiores? As vezes eu percebo que encerro a parte de inferiores com força pra treinar mais. Eu sei que excesso de treino não é bom, sei que precisa ser bem dosado e haver descanso. Já faz 1 mês que voltei e estou indo sem falhar. Esse é o treino A, vou deixar como exemplo (tudo 3 séries de 12)

Cadeira abdutora

Cadeira adutora

Leg press

Panturrilha
Supino maquina

Crucifixo

Triceps pulley 

Abdomen infra 

 

- “como” deve ser a dieta? Deve ser hipercalórica desde já, ou preciso aumentar a intensidade do treino antes de comer mais? A ideia é ganhar peso, mas minimizar o ganho de gordura. No entanto minha médica disse que estou com o %BF muito baixo, então não sei. Não sou de comer besteira, como a cada 2h30 e sempre tomei whey pra me ajudar a bater as proteínas.
peso: 42 kg

altura: 1,57m

bf: 11% (pelas dobras cutâneas)

obrigada!!

30 a 60 dias é o período adaptativo de treino. Passado esse período já podes migrar pra um treino mais bem dividido conforme sua necessidade e preferência.

Com relação à dieta, pode ser hipercalórica sim. Ectomorfo de verdade come um caminhão de comida e não engorda. De toda forma, é bom calcular o que está comendo e ajustar conforme seu gasto calórico de forma que sobre pelo menos 300 calorias a mais do que foi gasto.

10 minutos atrás, Cami_ disse:

bf: 11%

coma sem medo...
monte sua dieta e vai acompanhando os resultados quanto ao BF.

vai ter um período adaptativo ao treino, por isso foi te passado uma ficha bem básica

só não pode ficar nela muito tempo.

 

Como vc já treinava, eu ficaria umas 2 a 4 semanas em 3 ou 4 séries de umas 20 reps, só para recuperar/reativar a coordenação motora mesmo. Conforme recupera a consciência corporal, já da pra subir logo rápido.

 

Feito isto, não que precise separar MMII com MMSS. A divisão não é ruim. Só precisará ajustar o volume, que está bem baixo. Além disto, o trabalho de posteriores está muito baixo... Cuidado com o desequilíbrio quadríceps X posteriores. Mas, como disse, pensando após adaptação.

 

Sobre a dieta. Faça um superávit pequeno. Vai recuperar sua massa tranquilamente. Memória muscular funciona.

 

E sim, o BF está baixo demais para mulheres.

Editado 19/02/2020 às 19:05 02/19, 2020 por paulodiasreis
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