AVALIAÇÃO DE TREINO (ABC X2)

[andradeoliveira]

Prezados,

 

Depois de alguns anos, finalmente decidi voltar a treinar.

 

Desde logo, agradeço por quaisquer críticas/sugestões que possam fazer a respeito do treino.

 

Idade: 32
Altura: 1,75
Peso: 72kg
Objetivo: Força/Hipertrofia

Estrutura: ABC X2

GRUPO A
SUPINO RETO BARRA 3 X 6
SUPINO INCLINADO HALTERES 3 X 6
MERGULHO PARALELA 3 X 6
DESENVOLVIMENTO ABERTO 3 X 6
ELEVAÇÃO LATERAL 3 X 6
SUPINO FECHADO 3 X 6
FRANCÊS 3 X 6

 

GRUPO B
LEVANTAMENTO TERRA 3 X 6
PUXADA ABERTA (BARRA) 3 X 6
REMADA UNILATERAL 3 X 6
REMADA ALTA 3 X 6
ENCOLHIMENTO 3 X 12
ROSCA DIRETA 3 X 6
ROSCA SCOTT 3 X 6

 

GRUPO C

AGACHAMENTO BARRA 3 X 6

AFUNDO 3 X 6
CADEIRA EXTENSORA 3 X 6
CADEIRA FLEXORA 3 X 6
PANTURRILHA 6 X 12

ABDOMINAL NO CROSS 3 X 12
ELEVAÇÃO DE PERNAS 3 X 12
BICICLETA 3 X 12
AERÓBICO 30 MINUTOS

Editado Janeiro 15, 2020 às 13:44 por andradeoliveira

[andradeoliveira]

Ninguém?

[Fabricius]

Na minha concepção faltou colocar um legpress no treino de pernas e eu aumentaria as repetições para 3x10

[andradeoliveira]

6 horas atrás, Fabricius disse:

Na minha concepção faltou colocar um legpress no treino de pernas e eu aumentaria as repetições para 3x10

Obrigado pela opinião, Fabricius.

O agachamento já não trabalharia a mesma região da musculatura?

[AlexandreMM89]

Em 26/12/2019 em 15:22, andradeoliveira disse:

Prezados,

 

Depois de alguns anos, finalmente decidi voltar a treinar.

 

Desde logo, agradeço por quaisquer críticas/sugestões que possam fazer a respeito do treino.

 

Idade: 32
Altura: 1,70
Peso: 73kg
Objetivo: Força/Hipertrofia

Estrutura: ABC X2

GRUPO A
SUPINO RETO BARRA 3 X 6
SUPINO INCLINADO HALTERES 3 X 6
MERGULHO PARALELA 3 X 6
DESENVOLVIMENTO ABERTO 3 X 6
ELEVAÇÃO LATERAL 3 X 6
SUPINO FECHADO 3 X 6
FRANCÊS 3 X 6

 

GRUPO B
LEVANTAMENTO TERRA 3 X 10
BARRA FIXA ABERTA 3 X 6
REMADA CAVALO FECHADA 3 X 6
REMADA ALTA 3 X 6
ENCOLHIMENTO 3 X 12
ROSCA DIRETA 3 X 6
ROSCA SCOTT 3 X 6

 

GRUPO C

AGACHAMENTO BARRA 6 X 6
CADEIRA EXTENSORA 3 X 6
CADEIRA FLEXORA 3 X 6
PANTURRILHA 6 X 12

Treino A tá sobrecarregando demais o ombro. 

 

Sugiro que substitua supino fechado por qualquer outro de triceps. 

 

Treino C, por que tanto agachamento? 

 

Explore outros padrões de movimento. 

Agachamento afundo por exemplo, ou leg, como citaram acima. 

 

No mais, só utilize baixas repetições se você tem supervisão e/ou já tem técnica e posturas adequadas se não quiser se machucar. E não mais do que um mês. Depois aumente pra 8 a 12 reps, 12 a 16, 16 a 20. 

[andradeoliveira]

11 horas atrás, AlexandreMM89 disse:

Treino A tá sobrecarregando demais o ombro. 

 

Sugiro que substitua supino fechado por qualquer outro de triceps. 

 

Treino C, por que tanto agachamento? 

 

Explore outros padrões de movimento. 

Agachamento afundo por exemplo, ou leg, como citaram acima. 

 

No mais, só utilize baixas repetições se você tem supervisão e/ou já tem técnica e posturas adequadas se não quiser se machucar. E não mais do que um mês. Depois aumente pra 8 a 12 reps, 12 a 16, 16 a 20. 

Obrigado pelas opiniões, Alexandre.

Relativamente ao treino A, o que acha do mergulho entre bancos no lugar do supino fechado?

Em relação ao treino C, havia pensado em colocar um stiff ou levantamento terra na variação romena , mas fiquei com receio de forçar demais a lombar, pois já existe levantamento terra no treino B.

[AlexandreMM89]

Mergulho no banco também sobrecarrega o ombro. 

 

Stiff + terra não precisa.. A proporção isquiostibiais/gluteo/quadriceps está boa, eu iria de afundo mesmo, ou senão búlgaro, leg.. 

[andradeoliveira]

Obrigado pelos conselhos, Alexandre. Substituí metade das series de agachamento por afundo e estou estudando a possibilidade de substituir o supino fechado por outro exercício (particularmente preferiria mantê-lo).

 

Mais alguma sugestão?

[Talas]

Fala!

 

pelo que eu ja estudei e li, você montou um belo treino, faria somente algumas alterações

 

GRUPO A
1- SUPINO RETO BARRA 3 X 6 3min descanço 
2-  SUPINO INCLINADO HALTERES 3 X 6 3min descanço

3 - DESENVOLVIMENTO ABERTO 3 X 6 3min descanço

4 - MERGULHO PARALELA 3 X 8 2min descanço
5 - ELEVAÇÃO LATERAL 3 X 8 2min descanço
6 - Triceps Corda 3 X 10 2min descanço
 

GRUPO B
LEVANTAMENTO TERRA 3 X 6 *o terra é um exercicio que você aproveita melhor seus beneficios se for utilizado pouca rep e MUITO peso. vai progredindo aos poucos.
Remada Curvada 3 X 6 ou 3 x 8. Se tiver dificuldade em fazer 3 x 6 depois de um pesado terra, faça 3 x 8 com menos peso. 
Pull up 3 X 8
Kroc Rows 3 X 10
crucifixo invertido ou peck deck invertido 3 X 8~10
ROSCA Direta 3 X 8

ENCOLHIMENTO 3 X 12

 

GRUPO C

AGACHAMENTO 3~4 X 6

Leg Press 3 X 8
CADEIRA EXTENSORA 3 X 8
CADEIRA FLEXORA ou outros exercicio 3 X 8
PANTURRILHA 4 X 12

ABDOMINAL COM PESOS 3 X 12
ELEVAÇÃO DE PERNAS 3 X 12
BICICLETA 3 X 12

 

 

Para o abc2x outra coisa interessante é ter em mente que vc pode ter treinos diferentes no decorrer da semana, por exemplo: a1, b1, c1, a2, b2, c2. Você não precisa ficar preso a 3 treinos iguais. Nessa opção vc tem a liberdade, por exemplo, do treino a1 os exercicios de peito seren mais focados no upper chest e o a2 ser mais focado no supino reto. Ou então a1 treino de força e a2 treino de hipertrofia. São muitas possibilidades. 

 

 

Editado Janeiro 11, 2020 às 05:55 por Talas
erro digitação

[andradeoliveira]

Em 11/01/2020 em 02:52, Talas disse:

LEVANTAMENTO TERRA 3 X 6 *o terra é um exercicio que você aproveita melhor seus beneficios se for utilizado pouca rep e MUITO peso. vai progredindo aos poucos.

 

Obrigado pelo feedback, Talas. A intenção é fazer 3 x 6 no terra futuramente. Como retornei há pouco tempo, optei por mais repetições com menos cargas para fortalecer a lombar sem risco de lesão inicialmente.