Postado 26/12/2019 às 18:22 12/26, 2019 Prezados, Depois de alguns anos, finalmente decidi voltar a treinar. Desde logo, agradeço por quaisquer críticas/sugestões que possam fazer a respeito do treino. Idade: 32 Altura: 1,75 Peso: 72kg Objetivo: Força/Hipertrofia Estrutura: ABC X2 GRUPO A SUPINO RETO BARRA 3 X 6 SUPINO INCLINADO HALTERES 3 X 6 MERGULHO PARALELA 3 X 6 DESENVOLVIMENTO ABERTO 3 X 6 ELEVAÇÃO LATERAL 3 X 6 SUPINO FECHADO 3 X 6 FRANCÊS 3 X 6 GRUPO B LEVANTAMENTO TERRA 3 X 6 PUXADA ABERTA (BARRA) 3 X 6 REMADA UNILATERAL 3 X 6 REMADA ALTA 3 X 6 ENCOLHIMENTO 3 X 12 ROSCA DIRETA 3 X 6 ROSCA SCOTT 3 X 6 GRUPO C AGACHAMENTO BARRA 3 X 6 AFUNDO 3 X 6 CADEIRA EXTENSORA 3 X 6 CADEIRA FLEXORA 3 X 6 PANTURRILHA 6 X 12 ABDOMINAL NO CROSS 3 X 12 ELEVAÇÃO DE PERNAS 3 X 12 BICICLETA 3 X 12 AERÓBICO 30 MINUTOS Editado 15/01/2020 às 13:44 01/15, 2020 por andradeoliveira
Postado 2/01/2020 às 16:10 01/2, 2020 Na minha concepção faltou colocar um legpress no treino de pernas e eu aumentaria as repetições para 3x10
Postado 2/01/2020 às 23:03 01/2, 2020 Autor 6 horas atrás, Fabricius disse: Na minha concepção faltou colocar um legpress no treino de pernas e eu aumentaria as repetições para 3x10 Obrigado pela opinião, Fabricius. O agachamento já não trabalharia a mesma região da musculatura?
Postado 3/01/2020 às 02:21 01/3, 2020 Em 26/12/2019 em 15:22, andradeoliveira disse: Prezados, Depois de alguns anos, finalmente decidi voltar a treinar. Desde logo, agradeço por quaisquer críticas/sugestões que possam fazer a respeito do treino. Idade: 32 Altura: 1,70 Peso: 73kg Objetivo: Força/Hipertrofia Estrutura: ABC X2 GRUPO A SUPINO RETO BARRA 3 X 6 SUPINO INCLINADO HALTERES 3 X 6 MERGULHO PARALELA 3 X 6 DESENVOLVIMENTO ABERTO 3 X 6 ELEVAÇÃO LATERAL 3 X 6 SUPINO FECHADO 3 X 6 FRANCÊS 3 X 6 GRUPO B LEVANTAMENTO TERRA 3 X 10 BARRA FIXA ABERTA 3 X 6 REMADA CAVALO FECHADA 3 X 6 REMADA ALTA 3 X 6 ENCOLHIMENTO 3 X 12 ROSCA DIRETA 3 X 6 ROSCA SCOTT 3 X 6 GRUPO C AGACHAMENTO BARRA 6 X 6 CADEIRA EXTENSORA 3 X 6 CADEIRA FLEXORA 3 X 6 PANTURRILHA 6 X 12 Treino A tá sobrecarregando demais o ombro. Sugiro que substitua supino fechado por qualquer outro de triceps. Treino C, por que tanto agachamento? Explore outros padrões de movimento. Agachamento afundo por exemplo, ou leg, como citaram acima. No mais, só utilize baixas repetições se você tem supervisão e/ou já tem técnica e posturas adequadas se não quiser se machucar. E não mais do que um mês. Depois aumente pra 8 a 12 reps, 12 a 16, 16 a 20.
Postado 3/01/2020 às 13:59 01/3, 2020 Autor 11 horas atrás, AlexandreMM89 disse: Treino A tá sobrecarregando demais o ombro. Sugiro que substitua supino fechado por qualquer outro de triceps. Treino C, por que tanto agachamento? Explore outros padrões de movimento. Agachamento afundo por exemplo, ou leg, como citaram acima. No mais, só utilize baixas repetições se você tem supervisão e/ou já tem técnica e posturas adequadas se não quiser se machucar. E não mais do que um mês. Depois aumente pra 8 a 12 reps, 12 a 16, 16 a 20. Obrigado pelas opiniões, Alexandre. Relativamente ao treino A, o que acha do mergulho entre bancos no lugar do supino fechado? Em relação ao treino C, havia pensado em colocar um stiff ou levantamento terra na variação romena , mas fiquei com receio de forçar demais a lombar, pois já existe levantamento terra no treino B.
Postado 3/01/2020 às 15:49 01/3, 2020 Mergulho no banco também sobrecarrega o ombro. Stiff + terra não precisa.. A proporção isquiostibiais/gluteo/quadriceps está boa, eu iria de afundo mesmo, ou senão búlgaro, leg..
Postado 6/01/2020 às 14:25 01/6, 2020 Autor Obrigado pelos conselhos, Alexandre. Substituí metade das series de agachamento por afundo e estou estudando a possibilidade de substituir o supino fechado por outro exercício (particularmente preferiria mantê-lo). Mais alguma sugestão?
Postado 11/01/2020 às 05:52 01/11, 2020 Fala! pelo que eu ja estudei e li, você montou um belo treino, faria somente algumas alterações GRUPO A 1- SUPINO RETO BARRA 3 X 6 3min descanço 2- SUPINO INCLINADO HALTERES 3 X 6 3min descanço 3 - DESENVOLVIMENTO ABERTO 3 X 6 3min descanço 4 - MERGULHO PARALELA 3 X 8 2min descanço 5 - ELEVAÇÃO LATERAL 3 X 8 2min descanço 6 - Triceps Corda 3 X 10 2min descanço GRUPO B LEVANTAMENTO TERRA 3 X 6 *o terra é um exercicio que você aproveita melhor seus beneficios se for utilizado pouca rep e MUITO peso. vai progredindo aos poucos. Remada Curvada 3 X 6 ou 3 x 8. Se tiver dificuldade em fazer 3 x 6 depois de um pesado terra, faça 3 x 8 com menos peso. Pull up 3 X 8 Kroc Rows 3 X 10 crucifixo invertido ou peck deck invertido 3 X 8~10 ROSCA Direta 3 X 8 ENCOLHIMENTO 3 X 12 GRUPO C AGACHAMENTO 3~4 X 6 Leg Press 3 X 8 CADEIRA EXTENSORA 3 X 8 CADEIRA FLEXORA ou outros exercicio 3 X 8 PANTURRILHA 4 X 12 ABDOMINAL COM PESOS 3 X 12 ELEVAÇÃO DE PERNAS 3 X 12 BICICLETA 3 X 12 Para o abc2x outra coisa interessante é ter em mente que vc pode ter treinos diferentes no decorrer da semana, por exemplo: a1, b1, c1, a2, b2, c2. Você não precisa ficar preso a 3 treinos iguais. Nessa opção vc tem a liberdade, por exemplo, do treino a1 os exercicios de peito seren mais focados no upper chest e o a2 ser mais focado no supino reto. Ou então a1 treino de força e a2 treino de hipertrofia. São muitas possibilidades. Editado 11/01/2020 às 05:55 01/11, 2020 por Talas erro digitação
Postado 12/01/2020 às 14:35 01/12, 2020 Autor Em 11/01/2020 em 02:52, Talas disse: LEVANTAMENTO TERRA 3 X 6 *o terra é um exercicio que você aproveita melhor seus beneficios se for utilizado pouca rep e MUITO peso. vai progredindo aos poucos. Obrigado pelo feedback, Talas. A intenção é fazer 3 x 6 no terra futuramente. Como retornei há pouco tempo, optei por mais repetições com menos cargas para fortalecer a lombar sem risco de lesão inicialmente.
Postado 15/01/2020 às 10:09 01/15, 2020 só avalio/monto treinos para alunos .. Em 26/12/2019 em 15:22, andradeoliveira disse: Objetivo: Força/Hipertrofia/Recomposição sem objetivo especifico, sem resultado específico.. treino de força é uma coisa, para hipertrofia é outra, enfim...
Postado 15/01/2020 às 12:48 01/15, 2020 Autor 2 horas atrás, Stein disse: só avalio/monto treinos para alunos .. Entendo, sem problemas. 2 horas atrás, Stein disse: treino de força é uma coisa, para hipertrofia é outra Com todo respeito, eu discordo parcialmente. Concordo que possam existir treinos dirigidos para objetos específicos, mas não creio ser possível ganhar força sem hipertrofia muscular e vice-versa.
Postado 15/01/2020 às 13:33 01/15, 2020 Na minha opinião existem treinos dinâmicos, em que se misturam repetições de hipertrofia e força e você vai conseguir evoluir nas duas coisas mas NUNCA na mesma proporção de quem tem um treino focado em APENAS hipertrofia/força, acho que foi isso que ele quis dizer, treinando dessa forma você não vai ter a força de um strongman e nem vai ter a definição próxima de um fisiculturista. Mas acredito que dar para ter um resultado legal treinando mixado também, vai depender do que você almeja. Editado 15/01/2020 às 13:37 01/15, 2020 por Edilsinho
Postado 15/01/2020 às 13:57 01/15, 2020 11 minutos atrás, andradeoliveira disse: eu discordo parcialmente. Concordo que possam existir treinos dirigidos para objetos específicos, mas não creio ser possível ganhar força sem hipertrofia muscular e vice-versa. claro que vai ganhar força em um treino de hipertrofia e vice versa mais quando vc cita uma meta é bom ter foco em algo específico existem treinos híbridos/mistos, eu mesmo uso em algumas situações ( ex quebra de plato, ou estagnação de cargas ) mais aí não é um objetivo específico, é um misto onde terá meios resultados...
Postado 15/01/2020 às 14:00 01/15, 2020 Autor Agora, Stein disse: claro que vai ganhar força em um treino de hipertrofia e vice versa Exatamente. De toda forma, obrigado pelo feedback.
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