Idade: 21
Altura: 1,54
Peso: 45kg

 

Esse treino como vocês pode ver não é pra mim, mas sim para minha namorada:

 

segunda: posterior, glúteo e panturrilha

·         Mesa flexora: 3 x 10

·         Stiff: 3 x 10

·         Elevação pélvica com barra: 3 x 15

·         Extensão do quadril usando a polia: 3 x 15

·         Panturrilha no leg: 3 x 15

·         Panturrilha em pé: 3 x 15

terça: costas, ombro e abdominal

·         Elevação lateral com halter: 3 x 10

·         Remada baixa: 3 x 10

·         Abdominal deitado: 3 x 15

·         Elevação de pernas: 3 x 10

quarta: quadríceps, adutores

·         Agachamento Livre: 4 x 8

·         Leg Press: 3 x 10

·         Cadeira adutora: 3 x 10

·         Apertar a bola entre as pernas 8 x 10 segundos

quinta: peito, bíceps e abdominal

·         Supino halter: 3 x 10

·         Rosca direta halter: 3 x 10

·         Abdominal deitado: 3 x 15

·         Elevação de pernas: 3 x 10

 

sexta: posterior, glúteo e panturrilha

·         Mesa flexora: 3 x 10

·         Stiff: 3 x 10

·         Elevação pélvica com barra: 3 x 15

·         Extensão do quadril usando a polia: 3 x 15

·         Panturrilha no leg: 3 x 15

·         Panturrilha em pé: 3 x 15

 

sábado: quadríceps, adutores

·         Agachamento Livre: 4 x 8

·         Leg Press: 3 x 10

·         Cadeira adutora: 3 x 10

·         Apertar a bola entre as pernas 8 x 10 segundos

Ela não treina tríceps?

Corrigido. Devo alterar algum exercício, série, dia???

 

segunda: posterior, glúteo e panturrilha

·         Mesa flexora: 3 x 10

·         Stiff: 3 x 10

·         Elevação pélvica com barra: 3 x 15

·         Extensão do quadril usando a polia: 3 x 15

·         Panturrilha no leg: 3 x 15

·         Panturrilha em pé: 3 x 15

terça: costas, ombro e abdominal

·         Elevação lateral com halter: 3 x 10

·         Remada baixa: 3 x 10

·         Abdominal deitado: 3 x 15

·         Elevação de pernas: 3 x 10

quarta: quadríceps, adutores

·         Agachamento Livre: 4 x 8 (colocar muito peso)

·         Leg Press: 3 x 10

·         Cadeira adutora: 3 x 10

·         Apertar a bola entre as pernas 8 x 10 segundos

quinta: peito, bíceps, tríceps e abdominal

·         Supino halter: 3 x 10

·         Rosca direta halter: 3 x 10

·         Abdominal deitado: 3 x 15

·         Elevação de pernas: 3 x 10

·         Tríceps na polia com corda: 3 x 10

 

sexta: posterior, glúteo e panturrilha

·         Mesa flexora: 3 x 10

·         Stiff: 3 x 10

·         Elevação pélvica com barra: 3 x 15

·         Extensão do quadril usando a polia: 3 x 15

·         Panturrilha no leg: 3 x 15

·         Panturrilha em pé: 3 x 15

 

sábado: quadríceps, adutores

·         Agachamento Livre: 4 x 8 (colocar muito peso)

·         Leg Press: 3 x 10

·         Cadeira adutora: 3 x 10

·         Apertar a bola entre as pernas 8 x 10 segundo