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Gustavormf

Diário do Gus (Dieta + Treino + Fotos) 70 Kg rumo aos 90 Kg +

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E ae pessoal tudo bacana ? Fazendo esse diário pra registrar meu progresso e cumprir com mais ânimo minhas metas, já estou me alimentando melhor tem 8 meses e malhando há apenas 2 meses mas antes fazia pedaladas bem longas visando perder a barriga q eu tinha, no começo do ano eu estava bem magro barrigudo estilo ET do MIB, tenho uma rotina que me permite preparar com calma minhas refeições e marmitas, trabalho só a tarde e um pedaço da noite, estou seguindo o treino PHAT das Planilhas do Caio Bottura tem 1 mês vou detalhar algumas coisas da dieta, treino e fotos. As medidas eu tento tirar daqui a pouco pra postar. Hoje é o treino de inferiores pra força :D

 

Pretendo usar alguns sarms daqui um tempo pra tentar dar um up na massa magra, desde os 18 eu sempre fui e voltei de academia mas nunca tive resultados muito sólidos, apesar de estar bem melhor comparado a janeiro( sai da vida de beber quase todo dia vivia em rave e era muito sedentário ), hoje eu só bebo 1 ou 2 cervejas quando saio com o pessoal do trabalho 1 ou 2 x por mês no máximo e sempre volto cedo pra dormir cedo.

 

Tiver faltando algo ou tiverem sugestões avisem :D

 

Treino:

Spoiler

Divisão: P.H.A.T (Power Hypertrophy Adaptive Training)

Segunda: Superior Foco Força 

Terça: Inferior Foco Força

Quarta: OFF

Quinta: Costas e Ombros

Sexta: Inferior Completo

Sábado: Peito e Braços

Domingo OFF

 

 

Fotos:

Spoiler

De Frente

Frente Biceps

Costas

Costa Biceps

Depois eu posto das pernas mas tão uma vergonha só igual o resto creio não ter nem 30 de braço kkk 

 

Bioimpedância e futuramente boto as outras medidas: 

Spoiler

DATA

22/10/19

PESO (Kg)

70,9

ESTATURA (m)

183

IMC (Kg/ m2)

21,2

CLASSIFICAÇÃO (IMC)

Peso normal

BIOIMPEDÂNCIA

:

% GORDURA

15,1

GORDURA VISCERAL

2

MUSCULOS (kg)

58,9

IDADE CORPORAL

17

% hidratação

59,9

Massa óssea

3,0

Tenho 24 anos no momento da postagem. 

 

 

 

Dieta: Coisa de  3000kcal. Resumi o Maximo dela pra não ficar muito extensa. Os Macros ficaram 

Spoiler

 

CAFÉ DA MANHÃ 08:00h

·  200 ml de leite integral com um pouco de achocolatado pro sabor  + 180-200 gramas de tapioca c/ 4 ovos cozidos.

 

         LANCHE DA MANHà10:00h ( Nem sempre sobre tempo ou fome pra essa)

30 Gramas de Aveia + 2 Bananas + 15 gramas de albumina + meio abacate (quando tem na feira)

                                                 ALMOÇO 12:00h

·        Vegetais: Consumir folhas cruas à vontade

·        Verduras:  cenoura (1 col de sopa); abobrinha (1 col de sopa cheia); vagem (1 col de sopa cheia); beterraba (1 col de sopa); brócolis; couve flor, 1 tomate; pepino... (escolha três verduras para compor seu prato)

 

·        Leguminosas: (ESCOLHA UMA DAS LEGUMINOSAS)

 1 col de servir de feijão;

 1 col de servir de grão de bico;

 

·        Proteína: (ESCOLHA UMA DAS PROTEINAS)

1 filé de frango (grelhado, assado, cozido) (200g);

Peixe (ensopado, grelhado, assado) (200g);

Sardinha ( versão em óleo- descartar o óleo);

Carne vermelha sem gordura (grelhado, assado, cozido)  (200g).

 

·        Carboidrato:

200g de arroz

 

LANCHE DA TARDE 16:00h

· 200ml de iogurte desnatado c/ 1 banana + 1 col de sopa de granola + 2 col de sopa de pasta de amendoim

 

+ 30g de whey no pos treino lá pras 19:30

JANTAR 21:00h

 · Mesmo do almoço

CEIA 23:00h

·  Vitamina de Banana (2)  + albumina 15 gramas + leite integral 200 ML com 4 ovos cozidos

 

Suplementação:

Spoiler

30g de whey por dia

30g de albumina por dia

creatina 5g (quando eu lembro de tomar kk)

 

 

Demorei muito fazendo o post vou acabar almoçando em cima da hora de trabalhar kkkk 

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Indo agora pra academia vou usar a janta de pós treino hoje pq o lanche da tarde parece q n encheu legal kk o 5x5 de agachamento me acaba to pegando 40 kg tirando o peso da barra que eu não faço ideia do quanto ela pesa, dia de perna eu geralmente fico uns 4 dias pra me recuperar legal kkk 

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Treino de perna ontem me arregaçou kk cheguei em casa jantei e antes de dormir fiz a vitamina, alguém sente uns estalos no joelho fazendo agachamento ou leg press ? Sem dor só uns estalos mesmo, já to preparando o almoço de hoje tomei um café com leite tapioca e ovos de manhã cedo então ta tudo indo bem hoje :D 

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Ontem foi dia de descanso bem suave, comi direito volto a noite pra relatar to treino de costas e bíceps.  

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Viajei tive que passar uns 4 dias sem ir pra academia mas já voltando hoje, dieta voltou 100 % hj tbm, jaja treino de hipertropia para os inferiores boa noite ae povo :D

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