E ae pessoal tudo bacana ? Fazendo esse diário pra registrar meu progresso e cumprir com mais ânimo minhas metas, já estou me alimentando melhor tem 8 meses e malhando há apenas 2 meses mas antes fazia pedaladas bem longas visando perder a barriga q eu tinha, no começo do ano eu estava bem magro barrigudo estilo ET do MIB, tenho uma rotina que me permite preparar com calma minhas refeições e marmitas, trabalho só a tarde e um pedaço da noite, estou seguindo o treino PHAT das Planilhas do Caio Bottura tem 1 mês vou detalhar algumas coisas da dieta, treino e fotos. As medidas eu tento tirar daqui a pouco pra postar. Hoje é o treino de inferiores pra força

Pretendo usar alguns sarms daqui um tempo pra tentar dar um up na massa magra, desde os 18 eu sempre fui e voltei de academia mas nunca tive resultados muito sólidos, apesar de estar bem melhor comparado a janeiro( sai da vida de beber quase todo dia vivia em rave e era muito sedentário ), hoje eu só bebo 1 ou 2 cervejas quando saio com o pessoal do trabalho 1 ou 2 x por mês no máximo e sempre volto cedo pra dormir cedo.

Tiver faltando algo ou tiverem sugestões avisem

Treino:

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Divisão: P.H.A.T (Power Hypertrophy Adaptive Training)

Segunda: Superior Foco Força 

Terça: Inferior Foco Força

Quarta: OFF

Quinta: Costas e Ombros

Sexta: Inferior Completo

Sábado: Peito e Braços

Domingo : OFF

Fotos:

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De Frente

Frente Biceps

Costas

Costa Biceps

Depois eu posto das pernas mas tão uma vergonha só igual o resto creio não ter nem 30 de braço kkk 

Bioimpedância e futuramente boto as outras medidas: 

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DATA	22/10/19
PESO (Kg)	70,9
ESTATURA (m)	183
IMC (Kg/ m2)	21,2
CLASSIFICAÇÃO (IMC)	Peso normal
BIOIMPEDÂNCIA	:
% GORDURA	15,1
GORDURA VISCERAL	2
MUSCULOS (kg)	58,9
IDADE CORPORAL	17
% hidratação	59,9
Massa óssea	3,0

Tenho 24 anos no momento da postagem. 

Dieta: Coisa de  3000kcal. Resumi o Maximo dela pra não ficar muito extensa. Os Macros ficaram 

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CAFÉ DA MANHÃ 08:00h

·  200 ml de leite integral com um pouco de achocolatado pro sabor  + 180-200 gramas de tapioca c/ 4 ovos cozidos.

LANCHE DA MANHà10:00h ( Nem sempre sobre tempo ou fome pra essa) 30 Gramas de Aveia + 2 Bananas + 15 gramas de albumina + meio abacate (quando tem na feira)

ALMOÇO 12:00h

·        Vegetais: Consumir folhas cruas à vontade ·        Verduras:  cenoura (1 col de sopa); abobrinha (1 col de sopa cheia); vagem (1 col de sopa cheia); beterraba (1 col de sopa); brócolis; couve flor, 1 tomate; pepino... (escolha três verduras para compor seu prato)   ·        Leguminosas: (ESCOLHA UMA DAS LEGUMINOSAS)  1 col de servir de feijão;  1 col de servir de grão de bico;   ·        Proteína: (ESCOLHA UMA DAS PROTEINAS) 1 filé de frango (grelhado, assado, cozido) (200g); Peixe (ensopado, grelhado, assado) (200g); Sardinha ( versão em óleo- descartar o óleo); Carne vermelha sem gordura (grelhado, assado, cozido)  (200g).   ·        Carboidrato: 200g de arroz

LANCHE DA TARDE 16:00h

· 200ml de iogurte desnatado c/ 1 banana + 1 col de sopa de granola + 2 col de sopa de pasta de amendoim   + 30g de whey no pos treino lá pras 19:30

JANTAR 21:00h

· Mesmo do almoço

CEIA 23:00h

·  Vitamina de Banana (2)  + albumina 15 gramas + leite integral 200 ML com 4 ovos cozidos

Suplementação:

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30g de whey por dia

30g de albumina por dia

creatina 5g (quando eu lembro de tomar kk)

Demorei muito fazendo o post vou acabar almoçando em cima da hora de trabalhar kkkk 

Editado 12/11/2019 às 15:33 11/12, 2019 por Gustavormf
Estética do post.

Muito boa iniciativa. Grande abraço e bons treinos!!

Indo agora pra academia vou usar a janta de pós treino hoje pq o lanche da tarde parece q n encheu legal kk o 5x5 de agachamento me acaba to pegando 40 kg tirando o peso da barra que eu não faço ideia do quanto ela pesa, dia de perna eu geralmente fico uns 4 dias pra me recuperar legal kkk 

Treino de perna ontem me arregaçou kk cheguei em casa jantei e antes de dormir fiz a vitamina, alguém sente uns estalos no joelho fazendo agachamento ou leg press ? Sem dor só uns estalos mesmo, já to preparando o almoço de hoje tomei um café com leite tapioca e ovos de manhã cedo então ta tudo indo bem hoje  

Ontem foi dia de descanso bem suave, comi direito volto a noite pra relatar to treino de costas e bíceps.  

Viajei tive que passar uns 4 dias sem ir pra academia mas já voltando hoje, dieta voltou 100 % hj tbm, jaja treino de hipertropia para os inferiores boa noite ae povo