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riibes

Avaliação treino ABC Iniciante

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Fala galera, estou a 2 meses na academia, meu objetivo é perda de gordura, ganhando ao mesmo tempo um pouco de massa magra (Iniciante), no momento só posso treinar 3x por semana e já vi alguns resultados legais, porém pesquisei bastante e vi que talvez treinar a mais o músculo pode fazer mais mal do que bem, onde vi que era bom treinar por musculo no minimo 10 sets e para avançados 16-20 por semana. Eu só consigo ir 3 vezes por semana, então eu tento fazer mais que 10 sets em um mesmo dia, isso é prejudicial? Vocês podem me dizer se o treino está bom, se falta algo essencial para certo músculo, se removo alguma coisa, se adiciono alguma coisa?

 

Segunda - Ombro, Peito, Triceps.

-> Supino Reto / 3-4. 8~10

-> Pack Deck / 4. 10

-> Crucifixo na Polia / 4. 10

-> Supino reto com halteres / 4. 10

-> Desenvolvimento militar com halteres / 4. 10

-> Elevação lateral / 4. 8~10

-> Triceps corda / 4. 10

-> Triceps pushdown barra reta / 4. 10

 

Terça - Costas, Biceps.

-> Remada curvada / 3~4. 10

-> Remada baixa com triangulo / 4. 10

-> Pulley frente / 4. 10

-> Pulley atras, nuca / 4.10

-> Rosca direta / 4. 10

-> Rosca inversa / 4. 10

-> Rosca martelo / 4. 10

 

Quarta - Pernas

-> Agachamento com Barras / 4. 10

-> Avanço com halteres / 4. 10

-> Leg press / 4. 10

-> Leg curl / 4. 10

-> Stiff / 3~4. 10

-> Hiperextensão Reversa / 4. 10

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Esta basicamente bom! Padrão, sem erro.

 

O que vc pode fazer, pra nao ficar na mesmice, é alterar angulação e exercicios para o mesmo musculo em cada semana, pra dar estímulos diferentes. Por exemplo, notei que no treino de peito vc nao aplicou supino inclinado, vc pode adicionar ele. É interessante fazer pra dar mais volume na parte superior, ai vc vai alternando... substituir a polia por halteres no crucifixo, tendeu?

 

E outra, comece o treino sempre no músculo onde vc tem mais dificuldade em desenvolver, aquele que vc detesta fazer. Isso vai harmonizar as proporções do corpo.

 

E não pare de fazer o exercicio se vc chegar no numero dsejado, continue até a falencia. Na proxima série ou vc aumente a carga pra chegar proximo das rep desejadas OU faça mais devagar... mas nunca pare tipo... 7..8..9...10 (parou) sabendo que vc tinha mais força pra fazer umas 3 ou 5.

E no legpress, umas dicas do mestre Jay Cutler

 

 

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Obrigado maninho, valeu pelas dicas, vou usar com certeza!  eu tava a ver minha rotina e acho que consigo ir sexta feira também no ginasio, eu vi que é bom treinar o mesmo musculo 2x por semana para ser bom, o que eu poderia treinar sexta? Costas/Peito? Porque assim fazendo costas pegaria biceps indiretamente e peito pegaria ombro e se fizesse supino pegaria triceps tambem, ou será que é melhor na sexta feira eu meter 2 costas, 2 peito, 2 triceps, 1 ombro, 1 biceps?

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Eu basicamente faço o abc, mas d uma forma que quase ninguem faz, que é assim.

 

Teu treino abc é mt parecido com o meu, porém eu repito com outros angulos e estimulos, com cargas 60 a 70% mais leves com repetiçoes de 15 a 20, terminando com folego. Fica assim:

Seg - A (intenso)
Ter - a (regenerativo e um pouco modificado. Sim, treino o musculo fadigado, faço isso pq ja me conheço e sei dos meus limites)

Qua - B

Qui - b

Sex - C

Sab - c

Dom - ...

Assim, faço com que o musculo tenha um descanso de uns 6 dias e meio.

Sou ectomorfo, eu nao curto isolar musculos pequenos num dia só. Por isso meto o loco nos treinos de musculos grandes, exercicios compostos como remada curvada, terra, agacho, legpress... nao fico esmigalhando biceps, antebraço... fora que nao tomo nada alem de creatina, que ja esta acabando. Eu bato minha meta calorica diaria, que ja ajuda bastante. Creatina tomo logo cedo ao acordar no primeiro gole dágua do dia, a absorção é mais rapida. Por ser acumulativa, creatina vc pode tomar a qualquer hora, porem, TODOS os dias. TODOS.

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