Sou iniciante e faço assim:

4/8 na cadeira extensora

4/8 no legpress

4/8 na mesa flexora

4/8 no hack vertical

4/8 no abdutor

4/8 no adutor

4/15 de panturrilhas no smith

Faço 2 vezes por semana esse treino, terça e sexta. (Na minha academia não tem o suporte do agachamento livre, e é a única da cidade kkk)

Em 22/10/2019 em 21:32, Mateusris disse:

Sou iniciante e faço assim:

4/8 na cadeira extensora

4/8 no legpress

4/8 na mesa flexora

4/8 no hack vertical

4/8 no abdutor

4/8 no adutor

4/15 de panturrilhas no smith

Faço 2 vezes por semana esse treino, terça e sexta. (Na minha academia não tem o suporte do agachamento livre, e é a única da cidade kkk)

Se você é iniciante é bom não fazer agachamento com barra mesmo.. 

Inicie com progressões mais básicas, apenas com o peso corporal.. Depois adicione um halter no peito (procure por agachamento goblet)... 

Tente usar menos máquinas.. Esses exercícios são pouco eficientes, e se teu treino todo está baseado nelas.. o teu treino está fraco... 

Tente acrescentar esses exercícios: 

- Stiff

- Elevação pélvica 

- Levantamento terra

- Agachamento com uma perna só (afundo) 

- Agachamento GOBLET 

Engana-se quem pensa que o iniciante deve utilizar apenas máquinas... Que exercícios mais complexos devem ser evitados.. Esse é um dos motivos que grande parte dos ingressantes não saem do lugar... 

Todos esses exercícios que sugeri são complexos, mas todos tem regressões, ou seja, exercícios educativos que te preparam em questão de equilíbrio, coordenação, força, flexibilidade, para avançar as próximas etapas...