Altura: 1,59cm

Peso: 59kg (comecei com 65,5kg)

BF: 26% (comecei com 30,1%)

Objetivo da dieta: baixar o BF para uns 15% ou 10% perdendo o mínimo de massa magra.

Treino 3 vezes na semana hipertrofia e faço 20min de esteira pré-treino na velocidade 7.0 e 10min pós treino 6.0 velocidade 5min 8.0

Faço uso do termogênico da GROWTH a base de café que começarei a tomar no pré-treino que é Cafeína (210MG), Creatina 100g da MAX TITANIUM + BCAA, Vitamina C.

Cortei manteiga, margarina, óleo... faço grelhado ou adiciono água pro cozimento.

1400kcal

122g prot / 41g gord / 189g carb

REFEIÇÃO 1 - 7:30h

1 xícara (não completa) de café com 2 colheres pequenas de açúcar (sempre café)

QUANDO TREINO: 2 ovos inteiros mexidos com 69g-100g de batata doce (nem sempre como a batata doce, às vezes só os 2 ovos)

QUANDO NÃO TREINO: 2 claras mexidas com orégano 

LANCHE 2 - 10:00h

Não chego a fazer essa refeição pois estou no treino e quando volto já é pro almoço

Geralmente quando faço, como 50ml de gelatina 0 açúcar, algum iorgute sem ser diet

REFEIÇÃO 3 - 12:30h

eu altero sempre...

100g-150g de arroz integral

70g-100g feijão fradinho

40g-70g de tomate cortado com vinagre e um pouco de sal

80g-100g de frango grelhado com tempero sem sal

carne de patinho, coxão duro cozido moído, sardinha... mas sempre entre as quantidades acima.

às vezes cozinho verduras ou legumes pra acompanhar 

 

LANCHE 4 - 15:30h

Geralmente só o almoço me satisfaz e eu já vou malhar quando treino a tarde

REFEIÇÃO 5 - 17:30h

40g-50g de pão integral com clara ou ovo inteiro cozido

café 250ml com 2 colheres de açúcar

REFEIÇÃO 6 - JANTA 20:00h

Como a mesma coisa do almoço... agora com atenção pra não ultrapassar meus macros diários

CEIA - 21h

Qualquer chá, whey protein bar 16g de prot

5 ovos de codorna cozido

OBS: não como frutas... odeio aveia, amendoas e etc kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

3 meses de hipertrofia + dieta + AEJ

https://ibb.co/FbTyLTg

https://ibb.co/YRPYSJR

Editado 16/10/2019 às 12:11 10/16, 2019 por durosbrutos

O melhor da vida é ter um objetivo e começar a pratica-lo . Muita coisa pra ajustar nessas refeições e hábitos . Seria bom ver os macros 

9 horas atrás, durosbrutos disse:

Altura: 1,59cm

Peso: 59kg (comecei com 65,5kg)

BF: 26% (comecei com 30,1%)

Objetivo da dieta: baixar o BF para uns 15% ou 10% perdendo o mínimo de massa magra.

Treino 3 vezes na semana hipertrofia e faço 20min de esteira pré-treino na velocidade 7.0 e 10min pós treino 6.0 velocidade 5min 8.0

Faço uso do termogênico da GROWTH a base de café que começarei a tomar no pré-treino que é Cafeína (210MG), Creatina 100g da MAX TITANIUM + BCAA, Vitamina C.

Cortei manteiga, margarina, óleo... faço grelhado ou adiciono água pro cozimento.

REFEIÇÃO 1 - 7:30h

1 xícara (não completa) de café com 2 colheres pequenas de açúcar (sempre café)

QUANDO TREINO: 2 ovos inteiros mexidos com 69g-100g de batata doce (nem sempre como a batata doce, às vezes só os 2 ovos)

QUANDO NÃO TREINO: 2 claras mexidas com orégano 

LANCHE 2 - 10:00h

Não chego a fazer essa refeição pois estou no treino e quando volto já é pro almoço

Geralmente quando faço, como 50ml de gelatina 0 açúcar, algum iorgute sem ser diet

REFEIÇÃO 3 - 12:30h

eu altero sempre...

100g-150g de arroz integral

70g-100g feijão fradinho

40g-70g de tomate cortado com vinagre e um pouco de sal

80g-100g de frango grelhado com tempero sem sal

carne de patinho, coxão duro cozido moído, sardinha... mas sempre entre as quantidades acima.

às vezes cozinho verduras ou legumes pra acompanhar 

 

LANCHE 4 - 15:30h

Geralmente só o almoço me satisfaz e eu já vou malhar quando treino a tarde

REFEIÇÃO 5 - 17:30h

40g-50g de pão integral com clara ou ovo inteiro cozido

café 250ml com 2 colheres de açúcar

REFEIÇÃO 6 - JANTA 20:00h

Como a mesma coisa do almoço... agora com atenção pra não ultrapassar meus macros diários

CEIA - 21h

Qualquer chá, whey protein bar 16g de prot

5 ovos de codorna cozido

OBS: não como frutas... odeio aveia, amendoas e etc kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

3 meses de hipertrofia + dieta + AEJ

https://ibb.co/FbTyLTg

https://ibb.co/YRPYSJR

Você tem que passar nos outros tópicos sobre dieta e nutrição para aprender mais e montar uma coisa melhor.

E se for pra começar com esse papo de que me satisfaz e to sem fome, nem comece!

8 horas atrás, BSantana disse:

Você tem que passar nos outros tópicos sobre dieta e nutrição para aprender mais e montar uma coisa melhor.

E se for pra começar com esse papo de que me satisfaz e to sem fome, nem comece!

optei por coisas que consigo manter durante muito tempo, do que acrescentar coisas que eu não como e furar. Já tenho 3 meses com essa dieta e não faço dia do lixo... não entendi onde está errado

9 horas atrás, lucasfsa1 disse:

O melhor da vida é ter um objetivo e começar a pratica-lo . Muita coisa pra ajustar nessas refeições e hábitos . Seria bom ver os macros 

os macros da dieta ou meus macros? eu acrescentei ali

25 minutos atrás, durosbrutos disse:

optei por coisas que consigo manter durante muito tempo, do que acrescentar coisas que eu não como e furar. Já tenho 3 meses com essa dieta e não faço dia do lixo... não entendi onde está errado

os macros da dieta ou meus macros? eu acrescentei ali

Pra começar eu acho que vc pode subir um pouco as cal, não consegui identificar se vc é h ou mulher, de qualquer maneira 1600 como base já tava ótimo.

Visto isso, o calculo de proteínas tá ok. 

Não é que esteja errado, mas acho que o que o amigo acima quis dizer em relação a estar satisfeito/sem fome é que vc consegue saber melhor se a dieta está funcionando ou não mantendo um padrão alimentar e não comendo se está a fim/satisfeito ou não. Quando comemos visando estética (construir um corpo), temos que comer a quantidade correta que precisamos e não o que estamos a fim ou achamos certo, rs É bom manter isso em mente sempre.

Minha sugestão pra começar é vc se organizar em relação a esses lanches das 10 e das 17h. Ou vc de fato faz a refeição ou então aumenta as quantidades de outras refeições para "compensar" essas duas.

Quanto as quantidades, vi ali que vc coloca 100-150g de arroz integral 8--100g de frango. É uma variação de quantidade que vc precisa contar certo, uma coisa é comer 100g outra é 150.

Em relação ao "quando não treino" 2 claras mexidas com oregano??? Sério isso?! rs Olha minha sugestão é siga o mesmo padrão em dias que não treina... e coma os ovos inteiros!!!

23 minutos atrás, Lari Zerbinato disse:

Pra começar eu acho que vc pode subir um pouco as cal, não consegui identificar se vc é h ou mulher, de qualquer maneira 1600 como base já tava ótimo.

Visto isso, o calculo de proteínas tá ok. 

Não é que esteja errado, mas acho que o que o amigo acima quis dizer em relação a estar satisfeito/sem fome é que vc consegue saber melhor se a dieta está funcionando ou não mantendo um padrão alimentar e não comendo se está a fim/satisfeito ou não. Quando comemos visando estética (construir um corpo), temos que comer a quantidade correta que precisamos e não o que estamos a fim ou achamos certo, rs É bom manter isso em mente sempre.

Minha sugestão pra começar é vc se organizar em relação a esses lanches das 10 e das 17h. Ou vc de fato faz a refeição ou então aumenta as quantidades de outras refeições para "compensar" essas duas.

Quanto as quantidades, vi ali que vc coloca 100-150g de arroz integral 8--100g de frango. É uma variação de quantidade que vc precisa contar certo, uma coisa é comer 100g outra é 150.

Em relação ao "quando não treino" 2 claras mexidas com oregano??? Sério isso?! rs Olha minha sugestão é siga o mesmo padrão em dias que não treina... e coma os ovos inteiros!!!

obrigada pelas dicas! sou mulher