Fala galera, beleza? Estou pretendendo começar com Bulking por agora então resolvi postar minha dieta aqui pra galera me ajudar, dicas, sugestões, criticas tamo aí pra conversar (:

Idade: 17

Altura: 1,73

Peso: 63

Bíceps: 32,5 (idênticos)

Antebraço: 28,5 (idênticos)

Coxas: 48

Pantu: 34,5

BF: 11,56% Aprox.

TMB:3102

Objetivo: Colocar massa na carcaça

Café da manhã (06:20)

1 Capsula Polivitamínico All 26 FDC

400ml Leite Desnatado - 12g Prot / 20g Carbo / 0g Gord / 140g Kcal

4 Fatias Pão Integral - 6g Prot / 40g Carbo / 2g Gord / 200g Kcal

100g Peito de Peru – 21g Prot / 1g Carbo / 1g Gord / 98g Kcal

2 Bananas - 2g Prot / 28g Carbo / 0g Gord / 111g Kcal

4 Ovos Cozidos (clara)- 12g Prot / 0g Carbo / 0g Gord / 94 Kcal

Total: 53g Prot / 89g Carbo / 3g Gord / 643g Kcal

Lanche 1 (09:30)

20g Leite em pó desnatado - 7g Prot / 10g Carbo / 0g Gord / 69g Kcal

28g Albumina - 22g Prot / 2g Carbo / 0g Gord / 108g Kcal

50g Aveia em Flocos - 7g Prot / 33g Carbo / 3g Gord / 187g Kcal

Total: 36g Prot / 45g Carbo / 3g Gord / 364g Kcal

Almoço (12:30)

200g Arroz Branco - 4g Prot / 48g Carbo / 0g Gord / 218g Kcal

200g Feijão - 12g Prot / 42g Carbo / 5g Gord / 302g Kcal

150g Peito de Frango - 43g Prot / 0g Carbo / 4g Gord / 226g Kcal

Salada + Azeite Extra Virgem

Total: 59g Prot / 90g Carbo / 9g Gord / 746g Kcal

Lanche 2 (16:00)

4 Fatias Pão Integral - 6g Prot / 40g Carbo / 2g Gord / 200g Kcal

100g Peito de Peru – 21g Prot / 1g Carbo / 1g Gord / 98g Kcal

2 Ovos Cozidos (clara)- 6g Prot / 0g Carbo / 0g Gord / 23 Kcal

Total: 33g Prot / 41g Carbo / 3g Gord / 321g Kcal

Pré treino (18:30)

50g Aveia em Flocos - 7g Prot / 33g Carbo / 3g Gord / 187g Kcal

2 Bananas - 2g Prot / 28g Carbo / 0g Gord / 111g Kcal

4 Ovos Cozidos (clara)- 12g Prot / 0g Carbo / 0g Gord / 94 Kcal

100g Peito de Frango - 29g Prot / 0g Carbo / 3g Gord / 151g Kcal

2 Cápsulas BCAA Science 1000

Total: 50g Prot / 61g Carbo / 6g Gord / 543g Kcal

TREINO (20:00)

Pós treino (21:10)

2 Cápsulas BCAA Science 1000

40g Whey Protein - 16g Prot / 17g Carbo / 1g Gord / 142g Kcal

50g Maltodextrina - 0g Prot / 46g Carbo / 0g Gord / 184g Kcal

Pós treino Solido(21:50)

400g Batata Inglesa - 8g Prot / 76g Carbo / 0g Gord / 340g Kcal

300g Peito de Frango - 87g Prot / 0g Carbo / 9g Gord / 453g Kcal

Total: 111g Prot / 139g Carbo / 10g Gord / 1115g Kcal

Ceia (23:00)

6 Ovos Cozidos Inteiros - 18g Prot / 0g Carbo / 17g Gord / 227 Kcal

1 Colher de Azeite extra-virgem - 0g Prot / 0g Carbo / 12g Gord / 108g Kcal

100g Peito de Frango - 29g Prot / 0g Carbo / 3g Gord / 151g Kcal

Total: 47g Prot / 0g Carbo / 29g Gord / 486g Kcal

Total Geral : Total Geral : 389g Prot / 465g Carbo / 63g Gord / 4218 Kcal

Suplementação:

Whey Protein suplemento

Maltodextrina suplemento

Albumina Salto's

BCAA Science 1000

Obs¹: O whey e o malto não são dos melhores pois tive que economizar por problemas de grana, mas logo irei substituir por melhores.

Obs²: Fontes de proteina podem variar: ( frango, ovo, atum, etc...) fontes de carbo: (pão integral, aveia, macarao integral, etc...)

Intão e isso galera, Abraço e espero comentarios (:

Editado 6/04/2010 às 16:01 04/6, 2010 por Eniogf (veja o histórico de edições)

Esse leite desnatado tem 10g de gordura?

Fala cara, blz?

1- Do "lanche 1" pro "almoço" vc deu pouco mais de 3 horas.

2- Você come o pre-treino as 19h e manda o shake pós as 20h? Não entendi, vc come e ja vai treinar?

Abraços.

Editado 2/04/2010 às 06:36 04/2, 2010 por RafaelTwin (veja o histórico de edições)

Esse leite desnatado tem 10g de gordura?

Fala leandro, blz? eu errei ai, não tem neim 0 de gordura kkk

vlw pela ajuda, ja alterei e adicionei mas um pouco!

No mais o que voce achou da dieta?

Abraço!

Fala cara, blz?

1- Do "lanche 1" pro "almoço" vc deu pouco mais de 3 horas.

2- Você come o pre-treino as 19h e manda o shake pós as 20h? Não entendi, vc come e ja vai treinar?

Abraços.

Opa Rafael, to blz e vc?

1- Blz arrumei la os horarios consegui adiantar o alomoço!

2- Isso foi um erro meu, arrumei la agora mando o pré as 18:40 vou para o treino ás 19:00 e volto as 20:10 pra mandar o shake pós!

Abraço e obrigado pela ajuda!

4 Claras = 12g Prot.

Na refeição 2 manda umas 2 colheres de albumina ao invés de 1.

Na ceia além das gemas dos ovos pode mandar também 1 colher de sopa de azeite de oliva.

Mais proteína no pré treino.

Tá legal a dieta.. de repente aumenta a quantidade de proteína de alto VB.. já que na primeira e última refeição você calculou como 24gr a mais.

Abraaço.

Opa Rafael, to blz e vc?

1- Blz arrumei la os horarios consegui adiantar o alomoço!

2- Isso foi um erro meu, arrumei la agora mando o pré as 18:40 vou para o treino ás 19:00 e volto as 20:10 pra mandar o shake pós!

Abraço e obrigado pela ajuda!

Estou bem tbm =)

Certo, mas você comê pré-treino e depois de 20 min vai treinar? o corpo não tem nem energia do pré-treino que você comeu, e vc pode vomitar com a barriga cheia.

Abraços.

É, os ovos estao errado... 4 claras = 12g de proteina

me diz que vc dorme meia noite ! tu come 400g de batata inglesa e tipo vai dormir 1h ~2h dps ?

4 Claras = 12g Prot.

Na refeição 2 manda umas 2 colheres de albumina ao invés de 1.

Na ceia além das gemas dos ovos pode mandar também 1 colher de sopa de azeite de oliva.

Mais proteína no pré treino.

Tá legal a dieta.. de repente aumenta a quantidade de proteína de alto VB.. já que na primeira e última refeição você calculou como 24gr a mais.

Abraaço.

Fala grande, então cara sobre as claras já arrumei, adicionei uma colher de albumina, adicionei a colher de azeite, mandei mais proteína no pré. vlw pela ajuda!

Abraço!

Eu achei fraco o café da manha e o lanche 2

Uma duvida, essa albumina as 9:30 não atrapalha na absorção da proteína do almoço não?

Opa blz? Eu dei uma reforçada nos dois la agora acho que ta legal!

Creio que não atrapalhe, nesse horário pra mim e a única opção mandar esse shake.

Vlw e abraço (:

Estou bem tbm =)

Certo, mas você comê pré-treino e depois de 20 min vai treinar? o corpo não tem nem energia do pré-treino que você comeu, e vc pode vomitar com a barriga cheia.

Abraços.

Opa que blz (:

Cara te confeço que não tinha pensado nisso, qual seria o tempo ideal pra essa refeição? eu não faço ideia =(

vlw pela ajuda brother!

Abraço!

É, os ovos estao errado... 4 claras = 12g de proteina

Vlw Leandro, já arrumei lá!

me diz que vc dorme meia noite ! tu come 400g de batata inglesa e tipo vai dormir 1h ~2h dps ?

Então cara eu durmo la pra umas 23:00, acho que em Bulk não faz tão mal assim cara ou será que faz?

Abraço!

Agora sim!

Ficou muito boa.

Opa que blz (:

Cara te confeço que não tinha pensado nisso, qual seria o tempo ideal pra essa refeição? eu não faço ideia =(

vlw pela ajuda brother!

Abraço!

Então, o ideal mesmo eh de 1h ~ 1h30 depois do pré-treino.

Se nao, n vira

Abraços.

Amigo, sua dieta ta muito bacana... queria postar ela no mural. Vc pode postar pra gente o como ela ficou (versão final)?

Então, o ideal mesmo eh de 1h ~ 1h30 depois do pré-treino.

Se nao, n vira

Abraços.

Opa legal cara, ajustei la agora acho que ta legal (=

Vlw pelas dicas ae parcero, Abraço!

Amigo, sua dieta ta muito bacana... queria postar ela no mural. Vc pode postar pra gente o como ela ficou (versão final)?

Opa Leandrão, essa dae ta 100% 'versão final' posta la man (:

se ocorrer alguma modificação te aviso!

Abraço

Postei la, vlw cara!

Gostei muito dessa dieta ein... eu só aumentaria a quantidade de BCAA's mas tá boa do msm jeito!

Abraços

O recomendado para uma pessoa que n compete num eh 2g/kg de proteína? Para que isso tudo ai da sua dieta?

Obrigado