Pessoal, eu voltei a fazer academia há uns 2 meses, acredito que já tenha ganhado um bom condicionamento físico, pois por exemplo, comecei fazendo supino com 10kg quase morrendo, e agora faço séries de 4x8 com 50kg. 

Andei pesquisando e descobri que para ter um "shape legal" existem 2 etapas: Bulking e Cutting. Mas tenho as seguintes perguntas:

Por qual deles começar?

Quanto tempo dura cada uma das fases?

E se possível poderiam comentar a respeito da dieta que calculei?

Meu objetivo é ter um corpo maior, porém com definição, por conta disso não sei por qual começar. 

Meus dados:

- Idade: 19

-Altura: 183cm

-Peso: 73-75kg (sempre dá diferente)

-BF (estimado na net): 13.6%

- Bíceps ~ 29.8 

Dieta:

Fiz um cálculo de alimentação para bulking no mesmo site e os macronutrientes ficaram mais o menos assim:

- TMB: 1872kcal

- Meta diaria de calorias: 3000 - 3150 (em dias de treino)

- Proteínas ~ 150g

- Carbos ~ 450g (achei alto, mas não sei)

- Gorduras ~ 74.5g

E obviamente que sei que preciso obter esses nutrientes de fontes saudáveis como frango, whey protein, peixe, queijo, massas integrais, batata doce etc...

Meu treino é sempre feito com cargas de maneira que chegue na fadiga por volta da 8-12 repetição, geralmente em 4 ou 3 séries.

Desculpa o texto enorme, mas eu realmente gostaria da ajuda de vocês. 

Obrigado desde já!

13 minutos atrás, Nicolas Paiva Binas disse:

Pessoal, eu voltei a fazer academia há uns 2 meses, acredito que já tenha ganhado um bom condicionamento físico, pois por exemplo, comecei fazendo supino com 10kg quase morrendo, e agora faço séries de 4x8 com 50kg. 

Andei pesquisando e descobri que para ter um "shape legal" existem 2 etapas: Bulking e Cutting. Mas tenho as seguintes perguntas:

Por qual deles começar?

Quanto tempo dura cada uma das fases?

E se possível poderiam comentar a respeito da dieta que calculei?

Meu objetivo é ter um corpo maior, porém com definição, por conta disso não sei por qual começar. 

Meus dados:

- Idade: 19

-Altura: 183cm

-Peso: 73-75kg (sempre dá diferente)

-BF (estimado na net): 13.6%

- Bíceps ~ 29.8 

Dieta:

Fiz um cálculo de alimentação para bulking no mesmo site e os macronutrientes ficaram mais o menos assim:

- TMB: 1872kcal

- Meta diaria de calorias: 3000 - 3150 (em dias de treino)

- Proteínas ~ 150g

- Carbos ~ 450g (achei alto, mas não sei)

- Gorduras ~ 74.5g

E obviamente que sei que preciso obter esses nutrientes de fontes saudáveis como frango, whey protein, peixe, queijo, massas integrais, batata doce etc...

Meu treino é sempre feito com cargas de maneira que chegue na fadiga por volta da 8-12 repetição, geralmente em 4 ou 3 séries.

Desculpa o texto enorme, mas eu realmente gostaria da ajuda de vocês. 

Obrigado desde já!

Vai de bulking cara mas cuidado com esse superavit pode estar muito alto

29cm de biceps? que isso cara

Eu iria de bulking, mas depende do seu objetivo

8 horas atrás, Nicolas Paiva Binas disse:

29.8 

????

8 horas atrás, Nicolas Paiva Binas disse:

Quanto tempo dura cada uma das fases?

Não existe ao certo um tempo específico para cada fase, varia de objetivo pra objetivo e principalmente da resposta do teu corpo.

Além disso, após o bulking, é necessário fazer a consolidação dos ganhos, você não pode partir do bulk direto pro cutt sem fazer isso antes.

8 horas atrás, Nicolas Paiva Binas disse:

Meu objetivo é ter um corpo maior, porém com definição,

Então amigo, pra definir precisa ter volume, pra ter volume precisa comer.

Logo, primeiro bulk.

Faça o mais limpo que puder pq seu %BF já está num valor alto.

Tem foto do shape?

8 horas atrás, Nicolas Paiva Binas disse:

- Meta diaria de calorias: 3000 - 3150 (em dias de treino)

Você pode começar com um superavit menor, e ir subindo aos poucos.

9 minutos atrás, Alisson Moura disse:

após o bulking, é necessário fazer a consolidação dos ganhos, você não pode partir do bulk direto pro cutt sem fazer isso antes

Poderia falar mais sobre isso? Seria fazer um tempo com calorias em manutenção antes de criar um déficit?

2 minutos atrás, SeuMadrugão disse:

Poderia falar mais sobre isso? Seria fazer um tempo com calorias em manutenção antes de criar um déficit?

Exatamente, se você faz o processo de cutt imediatamente após o bulk, a chance de vc perder boa parte é bem grande.

Aí você manteria uma manutenção por geralmente 10-12 semanas, pra consolidar os ganhos.

Se não, você ficaria o ano todo bulk, cutt, bulk, cutt e nunca seguraria nada.