Treino de força.

Carllos Godyr · Agosto 5, 2019 às 02:41

Fala pessoal tudo bem? Poderiam me ajudar com meu novo treino? Eu faço abc2x e queria mudar para um treino de força, progredir minhas cargas e melhorar técnicas e futuramente eu volto para um abc2x ou outro para lapidar o shape se achar necessário.

O treino é 5x na semana.

Treino A - Dia de Agachamento Agachamento livre (regra do 5-3-1) - Front Squat 5x10 - Panturrilhas 3x infinito

Treino B - Dia de Remada Remada Curvada (regra 5-3-1) - Puxada Frontal 5x10 ( Futuramente pretendo trocar por barra ou chin up quando ter força e consequentemente meu BF cair um pouco para coseguir fazer mais que séries de 1~3 repetições - Rosca 5x10

Treino C - Dia de Supino Supino reto (regras 5-3-1) - Supino com halteres 5x10 - Supino fechado 5x10

Treino D - Dia de Levantamento Levantamento Terra Convencional (regra 5-3-1) - Good Morning 5x10 - Hiperextensão lombar ou superman 3x20

Treino E - Dia de Desenvolvimento militar (regra 5-3-1) - Desenvolvimento Arnold 5x10 ( Trocar por algum outro talvez? ) - Tríceps invertido na polia 5x10 ou outra variante, eu gosto de fazer com peso livre então posso vir a mudar

Também pretendo fazer AEJ e prancha pela manhã fazendo esse treino na parte do almoço ou tarde.

Também farei a dieta do guerreiro, acredito que a principio esse treino seja muito mais leve que meu treino atual

Algo estranho é que meu Agachamento frontal é bem melhor que o agachamento convencional u.u

Seria valido talvez abandonar o agachamento convencional e focar no frontal que eu consigo evoluir com facilidade e adicionar passada?

mpcosta82 · Agosto 5, 2019 às 10:56

Olá,

5/3/1 não é um bom treino de força, você basicamente faz a grande maioria das séries bem longe da falha, e as séries que são próximas da falha têm muitas repetições. Não é um treino de força.

Como é seu primeiro treino de força, sugiro seguir o template padrão do GZCL.

Ele é de certa forma baseado no 5/3/1, tem um top set em todos os treinos, com baixas reps, e também tem exercícios em faixas de reps maiores. No link abaixo há várias planilhas, inclusive uma "multi day" na qual há um template para 5 dias na semana:

https://liftvault.com/programs/powerlifting/gzcl-template-spreadsheets/#GZCL_Method_3_Week_Cycle

Sobre o agachamento, se o frontal é mais forte do que o convencional, tem algo errado com o seu convencional. Frontal usa uma musculatura menor e tem uma amplitude maior, não faz o menor sentido você ser mais forte nele do que no convencional.

Sugiro que você filme a sua execução em ambos, de lado e de frente, e poste aqui ou no seu outro tópico para serem avaliados.

Carllos Godyr · Agosto 5, 2019 às 13:07

2 horas atrás, mpcosta82 disse:

Olá,

5/3/1 não é um bom treino de força, você basicamente faz a grande maioria das séries bem longe da falha, e as séries que são próximas da falha têm muitas repetições. Não é um treino de força.

Como é seu primeiro treino de força, sugiro seguir o template padrão do GZCL.

Ele é de certa forma baseado no 5/3/1, tem um top set em todos os treinos, com baixas reps, e também tem exercícios em faixas de reps maiores. No link abaixo há várias planilhas, inclusive uma "multi day" na qual há um template para 5 dias na semana:

https://liftvault.com/programs/powerlifting/gzcl-template-spreadsheets/#GZCL_Method_3_Week_Cycle

Sobre o agachamento, se o frontal é mais forte do que o convencional, tem algo errado com o seu convencional. Frontal usa uma musculatura menor e tem uma amplitude maior, não faz o menor sentido você ser mais forte nele do que no convencional.

Sugiro que você filme a sua execução em ambos, de lado e de frente, e poste aqui ou no seu outro tópico para serem avaliados.

Oi, tudo bem?

Olhei a planilha de 5 dias mas acabei por não entender a mesma kkkkk, além de não conseguir alguns exercícios u.u

O que seria aqueles números depois das séries? A % em cima ao lado da semana é do meu RM máximo para o exercício principal certo? Eu vi que tem algumas séries de agachamento até chegar a 5x5 seria essa séries anteriores aquecimento?

O aumento de peso nos exercícios é por semana? 2-4kg ou por ciclo?

Desculpa as perguntas é que realmente não entendi esse treino ?

Vou dar uma pesquisada no mesmo, talvez ache algo em português explicando como achei do 5/3/1

Obrigado

mpcosta82 · Agosto 5, 2019 às 16:43

3 horas atrás, Carllos Godyr disse:

Oi, tudo bem?

Olhei a planilha de 5 dias mas acabei por não entender a mesma kkkkk, além de não conseguir alguns exercícios u.u

O que seria aqueles números depois das séries? A % em cima ao lado da semana é do meu RM máximo para o exercício principal certo? Eu vi que tem algumas séries de agachamento até chegar a 5x5 seria essa séries anteriores aquecimento?

O aumento de peso nos exercícios é por semana? 2-4kg ou por ciclo?

Desculpa as perguntas é que realmente não entendi esse treino ?

Vou dar uma pesquisada no mesmo, talvez ache algo em português explicando como achei do 5/3/1

Obrigado

Olá,

a planilha segue um modelo bem básico:

1) 1 exercício com intensidade elevada e baixas (séries entre 75% e 100% da carga máxima inicial, com reps entre 1 e 5)

2) 1 exercício com intensidade moderada (séries entre 50% e 80%, com reps entre 3 e 10)

3) dois exercícios com intensidade baixa e reps entre 15-30 ou mais

Os exercícios você pode adaptar, não precisa seguir à risca. A grande maioria deles você encontra pesquisando no google. Em alguns ele usou abreviações, C-Grip bench por exemplo é supino fechado.

Para cada tabela de dia e semana você tem na primeira coluna o exercício, na segunda a carga (ver abaixo), na terceira o número de séries e na quarta o número de repetições (ver abaixo a exceção para a quarta semana de treino).

A primeira coisa no treino é encontrar a sua carga máxima para 1 repetição (use uma calculadora on line como esta aqui). Aí você coloca na planilha 90% deste valor (se der carga máxima de 150 kg para um determinado exercício, use 135).

Os valores da planilha são considerando 100 kg de carga inicial. As linhas em laranja não têm carga, são os exercícios de baixa intensidade - não precisa calcular a máxima para eles, use uma carga para a qual você consiga fazer algo entre 15 e 30 repetições.

A última série da quarta semana tem um "+" ao lado da última série. Isto significa que esta série será até o seu limite (mantendo boa forma). Por exemplo, Week 4 Day 1 tem Squat com 3 séries de 1 repetição, sendo que a última série é "1+" - faça quantas repetições conseguir, mantendo boa execução.

O aumento de carga é feito após o final do ciclo. Calcule a sua nova máxima com base em quantas repetições você fizer na última série, multiplique por 0.9 (90%) e obtenha a sua nova máxima para o próximo ciclo de 4 semanas.

Sempre aqueça com cargas mais baixas antes de iniciar as séries "de trabalho" (as que constam na tabela).

Carllos Godyr · Agosto 5, 2019 às 19:32

2 horas atrás, mpcosta82 disse:

Olá,

a planilha segue um modelo bem básico:

1) 1 exercício com intensidade elevada e baixas (séries entre 75% e 100% da carga máxima inicial, com reps entre 1 e 5)

2) 1 exercício com intensidade moderada (séries entre 50% e 80%, com reps entre 3 e 10)

3) dois exercícios com intensidade baixa e reps entre 15-30 ou mais

Os exercícios você pode adaptar, não precisa seguir à risca. A grande maioria deles você encontra pesquisando no google. Em alguns ele usou abreviações, C-Grip bench por exemplo é supino fechado.

Para cada tabela de dia e semana você tem na primeira coluna o exercício, na segunda a carga (ver abaixo), na terceira o número de séries e na quarta o número de repetições (ver abaixo a exceção para a quarta semana de treino).

A primeira coisa no treino é encontrar a sua carga máxima para 1 repetição (use uma calculadora on line como esta aqui). Aí você coloca na planilha 90% deste valor (se der carga máxima de 150 kg para um determinado exercício, use 135).

Os valores da planilha são considerando 100 kg de carga inicial. As linhas em laranja não têm carga, são os exercícios de baixa intensidade - não precisa calcular a máxima para eles, use uma carga para a qual você consiga fazer algo entre 15 e 30 repetições.

A última série da quarta semana tem um "+" ao lado da última série. Isto significa que esta série será até o seu limite (mantendo boa forma). Por exemplo, Week 4 Day 1 tem Squat com 3 séries de 1 repetição, sendo que a última série é "1+" - faça quantas repetições conseguir, mantendo boa execução.

O aumento de carga é feito após o final do ciclo. Calcule a sua nova máxima com base em quantas repetições você fizer na última série, multiplique por 0.9 (90%) e obtenha a sua nova máxima para o próximo ciclo de 4 semanas.

Sempre aqueça com cargas mais baixas antes de iniciar as séries "de trabalho" (as que constam na tabela).

Oi, não tive aula agora a tarde e fiquei analisando a planilha de 5 dias e vendo o que consigo fazer kkkkk

Então meu treino ficaria assim se eu entendi a planilha certo, posso ter entendido como séries a menos em alguns exercicios.

Segunda

Agachamento - 5x5+

Remada Curvada ou Puxada Frontal - 3 sets ( Não consigo fazer chinup ainda mais 3 séries de 30 como foi o que entendi que era na pranilha KKKK )

Caminhada do fazendeiro - 3 sets ( Na planilha era treino de pegada e eu gosto de caminhada KKKK )

Abs

Terça

Supino - 5x5+

Remada Serrote ou Curvada com outra pegada? 2x3 ?

Tricipes banco ou algum com peso livre, talvez na maquina que imita dips - 3 sets ( Na planilha era dips, mas não consigo fazer )

Rosca com Halteres ou barra - 3 sets

Quarta

DL - 5x5+

Militar - 2x3 ?

Elevação de pernas - 3 sets ( Na planilha é dragon flag e eu não consigo acredito eu, vou tentar fazer elevação de pernas e manter isometria fazendo na barra ou banco inclinado )

Passada - 3x20 ( Na planilha era Bulgarian Squat e eu já tentei uma vez e quase me machuquei u.u )

Quinta

Front Squat - 5x5+

Remada ou Puxada Frontal - 3 sets

Caminhada do fazendeiro - 3 sets

Abs

Sexta

Supino Inclinado 5x5+

Remada Serrote - 2x3?

Tricipes Testa - 3 sets

Rosca com Halteres ou barra - 3 sets

Esses exercicios que ta 2x3 é porque eu não entendi se é 2x3 ou começo aquecendo com 2x3 e depois faço mais séries, pois na planilha ta 2x3 depois 1x1+ depois 5x5+

Eu nunca tive usado ou visto planilha de treino, então to meio, bem perdido KKKK

Desculpa a tonelada de perguntas é que sou bem leigo em treino de força.

mpcosta82 · Agosto 6, 2019 às 00:13

4 horas atrás, Carllos Godyr disse:

Oi, não tive aula agora a tarde e fiquei analisando a planilha de 5 dias e vendo o que consigo fazer kkkkk

Esses exercicios que ta 2x3 é porque eu não entendi se é 2x3 ou começo aquecendo com 2x3 e depois faço mais séries, pois na planilha ta 2x3 depois 1x1+ depois 5x5+

Eu nunca tive usado ou visto planilha de treino, então to meio, bem perdido KKKK

Olá,

você abriu a planilha errada. Era para ter usado a Multi Day Cycles. Segue abaixo o link direto para a planilha; use a aba "5 Day":

https://docs.google.com/spreadsheets/d/1HBg_3_zo4njgBxUgeFgMjOaxpC0zUTbIVVN1sDp5uKI/edit#gid=1249077137

Salve uma cópia em Excel no seu computador e altere os valores de acordo com as suas máximas de treino (calcule a 1RM com base em valores de treino e depois multiplique por 0,9).

Na primeira semana você vai fazer:

Week 1 Day 1		Sets	Reps
Squat	85	3	5
Front Squat	65	4	8
Ham Curl		3	15
Leg Extension		3	15

Day 2		Sets	Reps
Bench	85	3	5
C-Grip Bench	55	3	10
Lat Pull		3	MAX
Face Pull		3	15

Day 3		Sets	Reps
Deadlift	85	5	3
SLDL	50	3	10
Leg Raise		3	10 per leg
Russian Twist		3	MAX

Day 4		Sets	Reps
Bench	75	6	6
OHP	65	4	8
Curl		3	MAX
Tri Pulldown		3	MAX

Day 5		Sets	Reps
HiBar SQ	80	6	6
Pause SQ	65	5	3
Ham Curl		3	15
Leg Extension		3	15

Para as outras três semanas, é só seguir a planilha.

Sugiro que você tire uma semana exclusivamente para estimar as suas máximas (para cada um dos exercícios acima, use a quantidade de reps da semana 1, e vá aumentando a carga gradualmente até que a sua execução comece a ficar ruim). Só faça isso para os exercícios em verde (Tier 1) e em amarelo (Tier 2).

4 horas atrás, Carllos Godyr disse:

Desculpa a tonelada de perguntas é que sou bem leigo em treino de força.

Não se preocupe, no começo é muita informação mesmo. Com o tempo você vai se acostumar.

Ah, e não esqueça de filmar sua execução nos exercícios compostos. Poste aqui se quiser que seja avaliada, ou compare com vídeos de boas execuções. Agachamento, supino e terra são exercícios lesivos se executados de forma incorreta (isto vale para tudo o que é tipo de exercício, mas é ainda mais importante com cargas altas e baixas repetições).

Carllos Godyr · Agosto 6, 2019 às 00:52

38 minutos atrás, mpcosta82 disse:

Olá,

você abriu a planilha errada. Era para ter usado a Multi Day Cycles. Segue abaixo o link direto para a planilha; use a aba "5 Day":

https://docs.google.com/spreadsheets/d/1HBg_3_zo4njgBxUgeFgMjOaxpC0zUTbIVVN1sDp5uKI/edit#gid=1249077137

Salve uma cópia em Excel no seu computador e altere os valores de acordo com as suas máximas de treino (calcule a 1RM com base em valores de treino e depois multiplique por 0,9).

Na primeira semana você vai fazer:

Week 1 Day 1 Sets Reps

Squat 85 3 5

Front Squat 65 4 8

Ham Curl 3 15

Leg Extension 3 15

Day 2 Sets Reps

Bench 85 3 5

C-Grip Bench 55 3 10

Lat Pull 3 MAX

Face Pull 3 15

Day 3 Sets Reps

Deadlift 85 5 3

SLDL 50 3 10

Leg Raise 3 10 per leg

Russian Twist 3 MAX

Day 4 Sets Reps

Bench 75 6 6

OHP 65 4 8

Curl 3 MAX

Tri Pulldown 3 MAX

Day 5 Sets Reps

HiBar SQ 80 6 6

Pause SQ 65 5 3

Ham Curl 3 15

Leg Extension 3 15

Para as outras três semanas, é só seguir a planilha.

Sugiro que você tire uma semana exclusivamente para estimar as suas máximas (para cada um dos exercícios acima, use a quantidade de reps da semana 1, e vá aumentando a carga gradualmente até que a sua execução comece a ficar ruim). Só faça isso para os exercícios em verde (Tier 1) e em amarelo (Tier 2).

Não se preocupe, no começo é muita informação mesmo. Com o tempo você vai se acostumar.

Ah, e não esqueça de filmar sua execução nos exercícios compostos. Poste aqui se quiser que seja avaliada, ou compare com vídeos de boas execuções. Agachamento, supino e terra são exercícios lesivos se executados de forma incorreta (isto vale para tudo o que é tipo de exercício, mas é ainda mais importante com cargas altas e baixas repetições).

Esses números depois do nome do exercício é a % da RM? Squat 85% e front 65% por exemplo?

Sobre tirar minha carga máxima, o qu acha de eu fazer isso na 3 semana e na semana seguinte treino com menos carga para melhorar movimento e descansar um pouco o corpo?

Também vou subir o peso a cada 4 semanas? Ou posso subir por treino? Eu calculo esse aumento ou pode ser fixo? Tipo 2 ou 4kg no agachamento e supino e 4 ou 8kg no terra?

Hoje eu fiz o treino do primeiro dia que postei kkkkk, mas amanhã eu faço o segundo dia da planilha nova.

Muito obrigado pela ajuda, vou filmar sim as execuções quando possível para sempre estar tentando melhorar.

Vou procurar os nomes de alguns exercícios em português e ver se consigo fazer, se não procuro uma possível substituição e posto aqui

Obrigado

Editado Agosto 6, 2019 às 00:53 por Carllos Godyr

mpcosta82 · Agosto 6, 2019 às 00:56

2 minutos atrás, Carllos Godyr disse:

Esses números depois do nome do exercício é a % da RM? Squat 85% e front 65% por exemplo?

Sobre tirar minha carga máxima, o qu acha de eu fazer isso na 3 semana e na semana seguinte treino com menos carga para melhorar movimento e descansar um pouco o corpo?

Também vou subir o peso a cada 4 semanas? Ou posso subir por treino? Eu calculo esse aumento ou pode ser fixo? Tipo 2 ou 4kg no agachamento e supino e 4 ou 8kg no terra?

Olá,

o número após o nome do exercício é o percentual da sua "máxima de treino", que é 90% da RM.

Você disse que pretende tirar a carga máxima na terceira semana. Se você não sabe quais são as suas máximas, como vai saber que cargas vai usar?

Podem acontecer duas coisas:

1) você usar uma carga baixa e o treino não ser eficiente

2) você usar uma carga alta e ser obrigado a baixar as cargas logo no início do treino

Tire uma semana para estimar as suas máximas. Não vai te impactar a longo prazo e vai te dar uma noção do seu ponto de partida.

O aumento de carga é a cada ciclo de 4 semanas. Fora isso as cargas vão aumentar ou diminuir de acordo com o percentual de cada treino. Calcule as suas RMs, a partir delas calcule as máximas de treino e multiplique pelo percentual previsto para cada treino na planilha.

Carllos Godyr · Agosto 6, 2019 às 01:09

2 minutos atrás, mpcosta82 disse:

Olá,

o número após o nome do exercício é o percentual da sua "máxima de treino", que é 90% da RM.

Você disse que pretende tirar a carga máxima na terceira semana. Se você não sabe quais são as suas máximas, como vai saber que cargas vai usar?

Podem acontecer duas coisas:

1) você usar uma carga baixa e o treino não ser eficiente

2) você usar uma carga alta e ser obrigado a baixar as cargas logo no início do treino

Tire uma semana para estimar as suas máximas. Não vai te impactar a longo prazo e vai te dar uma noção do seu ponto de partida.

O aumento de carga é a cada ciclo de 4 semanas. Fora isso as cargas vão aumentar ou diminuir de acordo com o percentual de cada treino. Calcule as suas RMs, a partir delas calcule as máximas de treino e multiplique pelo percentual previsto para cada treino na planilha.

Certo, vou procurar tirar uma semana para a carga máxima, embora eu tenha uma noção das minhas RM em alguns exercícios exceto o DL que eu descobri que eu faço stiff com 160kg e não DL ?? então vou treinar o movimento e depois tiro a semana pra carga máxima.

Ham curl leg e extension seriam cadeira flexora e extensora?

Lat pull e pull down ao pesquisar no Google mostrou os 2 como puxada frontal, tá correto?

Cull tri apareceu como rosca

Hibar sq seria agachamento com barra alta

Pause sq agachamento com pausa?

Eu não tenho a mínima ideia dos exercícios em inglês kkkkkk, desculpa as toneladas de perguntas é que não quero fazer exercício errado

LuizLeandro · Agosto 6, 2019 às 01:11

14 horas atrás, mpcosta82 disse:

5/3/1 não é um bom treino de força, você basicamente faz a grande maioria das séries bem longe da falha, e as séries que são próximas da falha têm muitas repetições. Não é um treino de força.

5/3/1 é um treino de força, sim. A ideia dos templates é exatamente ficar longe da falha nos sets principais (que não deixam de ser pesados) e, dessa forma, treinar a parte neural de modo progressivo, evoluindo lentamente. A aquisição de massa muscular (outra componente da força) fica por conta da parte suplementar: BBB, BBS, FSL, etc. Muita gente ficou muito forte com essa receita.

Agora se você quer dizer que não é um treino exclusivamente de força, aí eu concordo. A ideia é misturar aquisição de força, massa e condicionamento, mas esse também é o ideal do GZCL, Juggernaut, etc. Se você quer um treino exclusivamente de força (para powerlifting, por exemplo), tente algo como Bulgarian Method, Sheiko, etc.

mpcosta82 · Agosto 6, 2019 às 09:48

8 horas atrás, Carllos Godyr disse:

8 horas atrás, Carllos Godyr disse:

Certo, vou procurar tirar uma semana para a carga máxima, embora eu tenha uma noção das minhas RM em alguns exercícios exceto o DL que eu descobri que eu faço stiff com 160kg e não DL ?? então vou treinar o movimento e depois tiro a semana pra carga máxima.

Ham curl leg e extension seriam cadeira flexora e extensora?

Lat pull e pull down ao pesquisar no Google mostrou os 2 como puxada frontal, tá correto?

Cull tri apareceu como rosca

Hibar sq seria agachamento com barra alta

Pause sq agachamento com pausa?

Eu não tenho a mínima ideia dos exercícios em inglês kkkkkk, desculpa as toneladas de perguntas é que não quero fazer exercício errado

As traduções estão certas.

Quanto ao "curl tri", na planilha vai dar para ler melhor. Uma linha é curl (rosca) e a outra é tri pulldown (triceps na polia).

8 horas atrás, LuizLeandro disse:

5/3/1 é um treino de força, sim. A ideia dos templates é exatamente ficar longe da falha nos sets principais (que não deixam de ser pesados) e, dessa forma, treinar a parte neural de modo progressivo, evoluindo lentamente.

O problema do 5/3/1 é que você praticamente nunca treina low reps com cargas pesadas.

Ele usa 90% da sua 1RM para calcular o training Max. A cada semana você faz 3 séries para cada lift principal; duas são aquecimento e só a última é de trabalho, e com carga relativamente baixa.

Por exemplo, digamos que a sua RM em um exercício é de 100 kg. Seu training Max será de 90 kg. Na primeira semana vc fará:

5x58

5x67

5+x76

Na segunda semana:

3x63

3x72

3+x81

Na terceira:

1x67

1x76

1+x85

Como a sua RM era 100 kg, os valores acima são basicamente percentuais da 1RM. Sendo assim, a maior carga utilizada em 4 semanas de treino (na terceira semana, uma vez que a quarta é deload) é de apenas 85% da sua 1RM - essa é uma carga para a qual a maioria das pessoas faz 5 repetições.

Não dá pra chamar isso de treino de força.

Alguém pode argumentar que o Sheiko também não passa de 85% da 1RM na maioria dos treinos. É verdade; no entanto, os treinos do Sheiko têm um volume absurdo dos lifts principais. Enquanto isso, o 5/3/1 tem míseras 3 séries por semana...... Sendo duas de aquecimento e uma até a falha, onde vc provavelmente fará 8/7/5 repetições, nas semanas 1/2/3 respectivamente.

É possível fazer variações do 5/3/1 com foco maior em força, sem dúvida. Mas aí deixa de ser 5/3/1.

Não estou dizendo que não dá para ficar forte com 5/3/1 - eu mesmo fiz por quase um ano e gostei bastante dos resultados - mas não é um treino de força. É um template que pode e deve ser modificado de acordo com os objetivos de cada um.

Carllos Godyr · Agosto 6, 2019 às 12:22

2 horas atrás, mpcosta82 disse:

As traduções estão certas.

Quanto ao "curl tri", na planilha vai dar para ler melhor. Uma linha é curl (rosca) e a outra é tri pulldown (triceps na polia).

O problema do 5/3/1 é que você praticamente nunca treina low reps com cargas pesadas.

Ele usa 90% da sua 1RM para calcular o training Max. A cada semana você faz 3 séries para cada lift principal; duas são aquecimento e só a última é de trabalho, e com carga relativamente baixa.

Por exemplo, digamos que a sua RM em um exercício é de 100 kg. Seu training Max será de 90 kg. Na primeira semana vc fará:

5x58

5x67

5+x76

Na segunda semana:

3x63

3x72

3+x81

Na terceira:

1x67

1x76

1+x85

Como a sua RM era 100 kg, os valores acima são basicamente percentuais da 1RM. Sendo assim, a maior carga utilizada em 4 semanas de treino (na terceira semana, uma vez que a quarta é deload) é de apenas 85% da sua 1RM - essa é uma carga para a qual a maioria das pessoas faz 5 repetições.

Não dá pra chamar isso de treino de força.

Alguém pode argumentar que o Sheiko também não passa de 85% da 1RM na maioria dos treinos. É verdade; no entanto, os treinos do Sheiko têm um volume absurdo dos lifts principais. Enquanto isso, o 5/3/1 tem míseras 3 séries por semana...... Sendo duas de aquecimento e uma até a falha, onde vc provavelmente fará 8/7/5 repetições, nas semanas 1/2/3 respectivamente.

É possível fazer variações do 5/3/1 com foco maior em força, sem dúvida. Mas aí deixa de ser 5/3/1.

Não estou dizendo que não dá para ficar forte com 5/3/1 - eu mesmo fiz por quase um ano e gostei bastante dos resultados - mas não é um treino de força. É um template que pode e deve ser modificado de acordo com os objetivos de cada um.

Vou por o treino em prática, baixei a planilha no PC e vi que a cara treino meu peso aumenta por causa das % baseada na RM.

Só preciso aprender a calcular a nova carga para o ciclo seguinte que ainda não entendi completamente kkkkk

Muito obrigado

mpcosta82 · Agosto 6, 2019 às 15:25

3 horas atrás, Carllos Godyr disse:

Vou por o treino em prática, baixei a planilha no PC e vi que a cara treino meu peso aumenta por causa das % baseada na RM.

Só preciso aprender a calcular a nova carga para o ciclo seguinte que ainda não entendi completamente kkkkk

Muito obrigado

Beleza.

A nova carga para o ciclo seguinte você faz exatamente como vai fazer agora - veja quantas reps você conseguiu fazer na última série da semana 4, calcule sua nova RM e multiplique por 0.9.

Bons treinos!

Carllos Godyr · Agosto 6, 2019 às 15:45

10 minutos atrás, mpcosta82 disse:

Beleza.

A nova carga para o ciclo seguinte você faz exatamente como vai fazer agora - veja quantas reps você conseguiu fazer na última série da semana 4, calcule sua nova RM e multiplique por 0.9.

Bons treinos!

Oi, fiz o treino do segundo dia hoje e foi bem suave, acredito que porque as cargas estão leve ainda KKKKK

Eu ainda não entendi como calcular a RM nova DASDSDADSADSA, que vergonha dsadsadsadsa

Se não for abusar poderia me demonstrar com uma conta como calcular?

Por exemplo se eu fizer Supino com 70kg e conseguir 4 repetições na ultima série.

Seria 70 x 0.9 = 63kg +4 repetições seriam +4kg? ai eu faço o novo ciclo com 4kg a mais em cada treino?

Não sei se minha logica ta certa, sou uma negação com numeros

FabricioZanchetta · Agosto 6, 2019 às 16:09

24 minutos atrás, Carllos Godyr disse:

Oi, fiz o treino do segundo dia hoje e foi bem suave, acredito que porque as cargas estão leve ainda KKKKK

Eu ainda não entendi como calcular a RM nova DASDSDADSADSA, que vergonha dsadsadsadsa

Se não for abusar poderia me demonstrar com uma conta como calcular?

Por exemplo se eu fizer Supino com 70kg e conseguir 4 repetições na ultima série.

Seria 70 x 0.9 = 63kg +4 repetições seriam +4kg? ai eu faço o novo ciclo com 4kg a mais em cada treino?

Não sei se minha logica ta certa, sou uma negação com numeros

Existem diversas fórmulas para cálculo de RM.
Sugiro usar a média daqui:

https://www.allthingsgym.com/rep-max-calculator/

Pimpolhoman · Agosto 6, 2019 às 16:12

Pra arredondar eu faço assim

1 rep = 100%

2 = 95

e a partir disso eu diminuo 2.5% pra cada repetição

FabricioZanchetta · Agosto 6, 2019 às 16:19

7 minutos atrás, Pimpolhoman disse:

Pra arredondar eu faço assim

1 rep = 100%

2 = 95

e a partir disso eu diminuo 2.5% pra cada repetição

Pimpolhoman · Agosto 6, 2019 às 16:36

15 minutos atrás, FabricioZanchetta disse:

Obrigado. Vou salvar no meus favoritos da galeria do celular e usar como média para todos os lifts

mpcosta82 · Agosto 6, 2019 às 18:41

2 horas atrás, Carllos Godyr disse:

Oi, fiz o treino do segundo dia hoje e foi bem suave, acredito que porque as cargas estão leve ainda KKKKK

Eu ainda não entendi como calcular a RM nova DASDSDADSADSA, que vergonha dsadsadsadsa

Se não for abusar poderia me demonstrar com uma conta como calcular?

Por exemplo se eu fizer Supino com 70kg e conseguir 4 repetições na ultima série.

Seria 70 x 0.9 = 63kg +4 repetições seriam +4kg? ai eu faço o novo ciclo com 4kg a mais em cada treino?

Não sei se minha logica ta certa, sou uma negação com numeros

Use o site que o Fabrício colocou acima, ele é bem simples de utilizar.

Carllos Godyr · Agosto 6, 2019 às 18:56

2 horas atrás, FabricioZanchetta disse:

Existem diversas fórmulas para cálculo de RM.
Sugiro usar a média daqui:

https://www.allthingsgym.com/rep-max-calculator/

Obg.

2 horas atrás, Pimpolhoman disse:

Obrigado. Vou salvar no meus favoritos da galeria do celular e usar como média para todos os lifts

Também vou aderir kkkkk

2 horas atrás, FabricioZanchetta disse:

Obrigado pela tabela

15 minutos atrás, mpcosta82 disse:

Use o site que o Fabrício colocou acima, ele é bem simples de utilizar.

Vou utilizar, agora é tocar nos treinos kkkkk.

Obrigado por esclarecer minhas dúvidas

Entrar

Treino de força.

Posts Recomendados

Crie uma conta ou entre para comentar

Criar uma conta

Entrar

Quem Está Navegando 0 membros estão online

Conteúdo Similar