Hoje na academia meio sem tempo, fiz um treino exatamente assim:

- Supino Reto c/ Barra (4x10) --> Peitoral, Anterior de Ombro e Tríceps.

- Supino Inclinado c/ Halter (6x10) --> Peitoral, Anterior de Ombro e Tríceps.

- Cross Over Polia Alta (3x10) --> Pitoral

- Desenvolvimento c/ Halter (3x10) --> Anterior de Ombro, Porção Média do Ombro e Posterior de Ombro.

- Elevação lateral (3x10 com Drop Set) --> Anterior de Ombro e Porção Média do Ombro.

 

A grande pergunta é a seguinte, no supino reto, inclinado, cross over e desenvolvimento, eu tive como sinergista o anterior de ombro e o tríceps. Logo são 13 séries para o peitoral, 13 séries para o tríceps, 16 séries para o anterior de ombro e 6 séries para a porção media do ombro, e 3 para a porção posterior do ombro. Em todos os exercícios o tríceps funcionou apenas como sinergista, mas já deu um volume bom de séries para ele, ainda preciso colocar um exercício isolado para ele no treino?

Se for uma deficiência sua, sim.

Como tá sem tempo, se quiser pode fazer só uma série de tríceps no final também (1x10 por exemplo). Só pra aumentar o estímulo que já deu no resto do treino, mas sem gastar muito tempo. 

Pra começar, não conte desenvolvimento como treino de deltoide lateral e posterior. Deltoide lateral a contribuição não é lá essas coisas. E posterior é quase inexistente. É mais fácil você usar o peitoral clavicular do que o posterior de ombro nesse exercício. Se duvidar até o bíceps é mais ativado.

Editado 25/06/2019 às 01:37 06/25, 2019 por Pimpolhoman (veja o histórico de edições)

Sobre a publicação, você não precisa de nenhum isolador se você fizer compostos em que o músculo alvo é o mais ativado. Portanto, apenas com os movimentos de empurrar você já treina perfeitamente bem o peitoral completo e o deltoide anterior, apenas ajustando o ângulo de empurrar. O tríceps também já terá grande contribuição, especialmente se você fizer movimento com barras (inclua-se paralelas). Nesse movimentos o tríceps é mais ativado do que com halteres. E se você fizer movimentos de empurrar com uma pegada mais fechada, você ativa ainda mais o tríceps.

 

Então o que seria essencial você treinar de forma isolada? Somente aquilo que você não consegue atingir adequadamente com os compostos. Que seria o deltoide lateral e a cabeça longa do tríceps. Se você estiver sem tempo pra treinar, você também pode deixar esses dois de lado. Mas se tiver tempo mínimo, dê preferência para eles.

 

Para cabeça longa do tríceps os melhores movimentos são tríceps testa, francês e coice, seja com peso livre ou no cabo. Tem também o tríceps pullover. Para deltoide lateral, tem as elevações laterais, o Scott press, e até mesmo a remada alta e o Facepull. Mas é importante ajustar o ângulo do movimento para enfatizar o deltoide lateral. Dependendo do ângulo, você vai acabar enfatizando mais o deltoide anterior por exemplo.

 

E deltoide posterior você treina no dia de costas. Aliás, o lateral você pode treinar no dia de costas também se preferir. Eu acho até que faz mais sentido treinar no dia de costas. Só não faço assim por questão de distribuir o volume de treino já que o treino de costas costuma ser mais comprido.

Editado 25/06/2019 às 14:54 06/25, 2019 por Pimpolhoman (veja o histórico de edições)