20 anos

1,66

74kg

Objetivo: Hipertrofia

Treino ABCDE

Treino A

Supino reto 5x5

Supino reto com halteres 4x6-10

Supino inclinado com halteres 4x8-12

Voador 3x8-12

Supino na máquina 4x6-10

Barra fixa supinada 4x8-12

Rosca martelo 4x8-12

Bíceps na máquina 4x8-12

Treino B

Agachamento 5x5

Leg press 5x6-10

Agachamento hack 4x8-12

Cadeira extensora 4x8-15

Panturrilha no leg press 3x8-15

Panturrilha no smith 3x8-15

Treino C

Desenvolvimento militar 5x5

Desenvolvimento com halteres 4x8-12

Elevação lateral unilateral 3x8-12

Crucifixo inverso 3x8-12

Encolhimento no smith 4x8-15

Encolhimento com halteres 4x8-15

Rosca inversa 4x8-12

Treino D                                                  Treino E

Agachamento 5x5                                        Remada curvada 5x6-12

Stiff 4x8-12                                                      Remada cavalinho 4x6-12

Cadeira flexora 4x8-12                               Remada unilateral 5x8-12

Mesa flexora 4x8-12                                    Puxada fechada 4x8-12

Cadeira adutora 3x10-12                           Puxada frente 4x8-12

Panturrilha no leg press 3x8-15              Paralelas 4x8-12

Panturrilha sentado 3x8-15                      Supino fechado 4x8-12          

salveee....minhas sugestões:

10 minutos atrás, 1Mtzim disse:

Treino A

Supino reto 5x5

Supino reto com halteres 4x6-10

Supino inclinado com halteres 4x8-12

Voador 3x8-12

Supino na máquina 4x6-10

Barra fixa supinada 4x8-12

Rosca martelo 4x8-12

Bíceps na máquina 4x8-12

peito: daria enfase em clavicular, ele é mais estetico. Faria: supino reto, supino inclinado c/ halter, crucifixo inclinado c/ halter, voador e supino maquina.

biceps: trocaria um desses 3 por uma rosca direta

12 minutos atrás, 1Mtzim disse:

Treino B

Agachamento 5x5

Leg press 5x6-10

Agachamento hack 4x8-12

Cadeira extensora 4x8-15

Panturrilha no leg press 3x8-15

Panturrilha no smith 3x8-15

achei bom, só alternaria o hack com agacho frontal

13 minutos atrás, 1Mtzim disse:

Treino C

Desenvolvimento militar 5x5

Desenvolvimento com halteres 4x8-12

Elevação lateral unilateral 3x8-12

Crucifixo inverso 3x8-12

Encolhimento no smith 4x8-15

Encolhimento com halteres 4x8-15

Rosca inversa 4x8-12

delts: achei pouco estimulo no delt.lat e post.. Nestes, poderia lançar alguma variação deles como biset

trapz: boas escolhas, mas tenho uma sugestão....tenta fazer encolhimento usando o cross...deixa as polias no ponto mais baixo e e faz o movimento de encolher, vai pegar bem na direção das fibras do trapezio....vc vai curtir, ctz

antebraço: eu tiraria ele daqui e jogaria la no A em biset com o martelo, ja que este tbm tem uma otima ativação no braquioradial

18 minutos atrás, 1Mtzim disse:

Treino D                                                  Treino E

Agachamento 5x5                                        Remada curvada 5x6-12

Stiff 4x8-12                                                      Remada cavalinho 4x6-12

Cadeira flexora 4x8-12                               Remada unilateral 5x8-12

Mesa flexora 4x8-12                                    Puxada fechada 4x8-12

Cadeira adutora 3x10-12                           Puxada frente 4x8-12

Panturrilha no leg press 3x8-15              Paralelas 4x8-12

Panturrilha sentado 3x8-15                      Supino fechado 4x8-12  

D

substituiria o agacho pelo terra

E

dorsal: alternaria a puxada fechada com um pulldown

Triceps: add ou alternaria algum ali por um movimento acima da cabeça

Se tiver condições de treinar sabado, poderia fazer um ABCDE sequencial, treinando a cada semana "um" grupamento muscular 2x

11 minutos atrás, Richard Thomas disse:

salveee....minhas sugestões:

peito: daria enfase em clavicular, ele é mais estetico. Faria: supino reto, supino inclinado c/ halter, crucifixo inclinado c/ halter, voador e supino maquina.

biceps: trocaria um desses 3 por uma rosca direta

achei bom, só alternaria o hack com agacho frontal

delts: achei pouco estimulo no delt.lat e post.. Nestes, poderia lançar alguma variação deles como biset

trapz: boas escolhas, mas tenho uma sugestão....tenta fazer encolhimento usando o cross...deixa as polias no ponto mais baixo e e faz o movimento de encolher, vai pegar bem na direção das fibras do trapezio....vc vai curtir, ctz

antebraço: eu tiraria ele daqui e jogaria la no A em biset com o martelo, ja que este tbm tem uma otima ativação no braquioradial

D

substituiria o agacho pelo terra

E

dorsal: alternaria a puxada fechada com um pulldown

Triceps: add ou alternaria algum ali por um movimento acima da cabeça

Se tiver condições de treinar sabado, poderia fazer um ABCDE sequencial, treinando a cada semana "um" grupamento muscular 2x

Fala brother, valeu pelas sugestões !

Peito: Achei uma boa mas não queria tirar o supino reto com halter, estou progredindo bem nele. Mas acho melhor colocar o crucifixo inclinado com halter no lugar do voador ou do supino na máquina não ?

Biceps: Eu até estava com a rosca direta, mas eu estava sentindo dor no antebraço com ela, então deixei esses três só por um tempo, mas ainda tô testando os melhores pro biceps

Quads: Achei uma boa, vou testar

Delts: Não ia ficar muito volumoso ? Até porque o delt posterior já é requisitado no treino de costas

Trapz: Valeu, vou testar

Antebraço: E se eu deixar a rosca inversa e incluir o biset com o martelo no A ?

Treino D: Eu até pensei em colocar o terra mas no treino seguinte tem costas e no treino anterior tem antebraço, então não ia comprometer na recuperação das costas e no desempenho do terra por conta do antebraço ?

Dorsal: Mas eu faço o pulldown, essa puxada fechada é aquela com as mãos próximas com o triângulo e a puxada frente é o pulldown normal com pegada pronada

Triceps: Coloquei esses compostos pra pegar um pouco de peito, só pra não estimular peito só 1x na semana

Agora que estou de férias vou testar fazer mais um treino no sábado

5 minutos atrás, 1Mtzim disse:

Peito: Achei uma boa mas não queria tirar o supino reto com halter, estou progredindo bem nele. Mas acho melhor colocar o crucifixo inclinado com halter no lugar do voador ou do supino na máquina não ?

trocaria pelo supino maquina entao e/ou vc poderia alternar nos treinos, um dia supino maquina no outro voador

5 minutos atrás, 1Mtzim disse:

Biceps: Eu até estava com a rosca direta, mas eu estava sentindo dor no antebraço com ela, então deixei esses três só por um tempo, mas ainda tô testando os melhores pro biceps

saquei, uma dor na hora de soltar a barra? como se enfiassem uma faca no musculo? se for, eu tive isso e resolveu qndo eu parei de apertar a barra, apenas apoiava na mao

6 minutos atrás, 1Mtzim disse:

Delts: Não ia ficar muito volumoso ? Até porque o delt posterior já é requisitado no treino de costas

nao acho nao man, um exercicio só pra cada nao vai dar o estimulo necessario para hipertrofia-los. O delt.post de fato é ativado no treino de dorsal, mas ainda assim nao creio que seja o bastante...é só vc parar pra observar....qntos caras tem um delt.post bem desenvolvido? poucos

8 minutos atrás, 1Mtzim disse:

Antebraço: E se eu deixar a rosca inversa e incluir o biset com o martelo no A ?

eu trocaria, faria antebraço só no A, assim te ajudaria no proximo item tbm:

8 minutos atrás, 1Mtzim disse:

Treino D: Eu até pensei em colocar o terra mas no treino seguinte tem costas e no treino anterior tem antebraço, então não ia comprometer na recuperação das costas e no desempenho do terra por conta do antebraço ?

Entao, falando por mim... meu treino C é braço completo, o D é dorsal e o E é posterior.....eu faço o terra no E de boa (com cargas generosas), e um nao atrapalha o outro em nada. Pode ser pq eu ja tenha um bom controle de cada um nos respectivo treino, mas entendi vc....o jeito vai ser fazer um teste.

Caso nao de certo, poderia ainda alternar o agacho com o terra no B ou fazer ambos no mesmo dia, se tiver core pra isso.

12 minutos atrás, 1Mtzim disse:

Dorsal: Mas eu faço o pulldown, essa puxada fechada é aquela com as mãos próximas com o triângulo e a puxada frente é o pulldown normal com pegada pronada

rolou uma divergência de nomenclaturas agora entre nós kkkk

A sua puxada fechada com o triangulo ok, saquei e era esse mesmo que disse pra trocar

Agora essa puxada na frente normal com a pegada pronada, aqui chamamos de puxador peito....que vc senta de frente pra maquina e puxa a barra no peito...é esse? Se for, o pulldown é outro...igual no link no final.

14 minutos atrás, 1Mtzim disse:

Triceps: Coloquei esses compostos pra pegar um pouco de peito, só pra não estimular peito só 1x na semana

saquei, mas entao considere add um acima da cabeça pra trabalhar os tres ventres do triceps com eficiência

Pulldown:

6 horas atrás, Richard Thomas disse:

trocaria pelo supino maquina entao e/ou vc poderia alternar nos treinos, um dia supino maquina no outro voador

saquei, uma dor na hora de soltar a barra? como se enfiassem uma faca no musculo? se for, eu tive isso e resolveu qndo eu parei de apertar a barra, apenas apoiava na mao

nao acho nao man, um exercicio só pra cada nao vai dar o estimulo necessario para hipertrofia-los. O delt.post de fato é ativado no treino de dorsal, mas ainda assim nao creio que seja o bastante...é só vc parar pra observar....qntos caras tem um delt.post bem desenvolvido? poucos

eu trocaria, faria antebraço só no A, assim te ajudaria no proximo item tbm:

Entao, falando por mim... meu treino C é braço completo, o D é dorsal e o E é posterior.....eu faço o terra no E de boa (com cargas generosas), e um nao atrapalha o outro em nada. Pode ser pq eu ja tenha um bom controle de cada um nos respectivo treino, mas entendi vc....o jeito vai ser fazer um teste.

Caso nao de certo, poderia ainda alternar o agacho com o terra no B ou fazer ambos no mesmo dia, se tiver core pra isso.

rolou uma divergência de nomenclaturas agora entre nós kkkk

A sua puxada fechada com o triangulo ok, saquei e era esse mesmo que disse pra trocar

Agora essa puxada na frente normal com a pegada pronada, aqui chamamos de puxador peito....que vc senta de frente pra maquina e puxa a barra no peito...é esse? Se for, o pulldown é outro...igual no link no final.

saquei, mas entao considere add um acima da cabeça pra trabalhar os tres ventres do triceps com eficiência

Pulldown:

Citar

trocaria pelo supino maquina entao e/ou vc poderia alternar nos treinos, um dia supino maquina no outro voador

Vou trocar pelo supino na máquina então, porque acho que o estímulo dele é o mesmo no supino reto

Citar

saquei, uma dor na hora de soltar a barra? como se enfiassem uma faca no musculo? se for, eu tive isso e resolveu qndo eu parei de apertar a barra, apenas apoiava na mao

É bem essa dor mesmo e só aparece quando eu solto a barra, vou testar isso na próxima

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nao acho nao man, um exercicio só pra cada nao vai dar o estimulo necessario para hipertrofia-los. O delt.post de fato é ativado no treino de dorsal, mas ainda assim nao creio que seja o bastante...é só vc parar pra observar....qntos caras tem um delt.post bem desenvolvido? poucos

Achei válido, vou testar

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eu trocaria, faria antebraço só no A, assim te ajudaria no proximo item tbm:

Entao, falando por mim... meu treino C é braço completo, o D é dorsal e o E é posterior.....eu faço o terra no E de boa (com cargas generosas), e um nao atrapalha o outro em nada. Pode ser pq eu ja tenha um bom controle de cada um nos respectivo treino, mas entendi vc....o jeito vai ser fazer um teste.

Caso nao de certo, poderia ainda alternar o agacho com o terra no B ou fazer ambos no mesmo dia, se tiver core pra isso.

rolou uma divergência de nomenclaturas agora entre nós kkkk

Então vou testar isso mesmo, deixar antebraço só no A e colocar o terra no D porque ficar sem fazer terra é foda kkk

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A sua puxada fechada com o triangulo ok, saquei e era esse mesmo que disse pra trocar

Agora essa puxada na frente normal com a pegada pronada, aqui chamamos de puxador peito....que vc senta de frente pra maquina e puxa a barra no peito...é esse? Se for, o pulldown é outro...igual no link no final.

Ah sim kkk, agora saquei. A puxada frente que digo é esse puxador peito mesmo mas vou alternar a puxada fechada com o pulldown pra testar

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saquei, mas entao considere add um acima da cabeça pra trabalhar os tres ventres do triceps com eficiência

Entendi, vou adicionar um francês

Editado 11/04/2019 às 22:47 04/11, 2019 por 1Mtzim

Galera tô com esse treino faz 1 mês e todo treino de quadríceps é só eu começar fazer uma série de leg press que começa me dar uma fadiga, cansaço, o batimento cardíaco fica muito rápido e sinto que isso tá atrapalhando no decorrer no treino porque tenho que dar mais de 3 min de descanso por série pra passar tudo isso e essa fadiga vem antes mesmo do músculo falhar.

Não treino em jejum e começo o treino 2 horas depois da refeição pré-treino, que não costuma ser pesada

E bebo cerca de 1,5~2L de água no decorrer dos treinos

O que venha ser isso ?

12 horas atrás, 1Mtzim disse:

Galera tô com esse treino faz 1 mês e todo treino de quadríceps é só eu começar fazer uma série de leg press que começa me dar uma fadiga, cansaço, o batimento cardíaco fica muito rápido e sinto que isso tá atrapalhando no decorrer no treino porque tenho que dar mais de 3 min de descanso por série pra passar tudo isso e essa fadiga vem antes mesmo do músculo falhar.

Não treino em jejum e começo o treino 2 horas depois da refeição pré-treino, que não costuma ser pesada

E bebo cerca de 1,5~2L de água no decorrer dos treinos

O que venha ser isso ?

dificil dizer assim man....mas esses sintomas "me parecem normais" pra um treino de perna. Essa sua refeição antes do treino, é o que e quanto?

16 horas atrás, 1Mtzim disse:

Galera tô com esse treino faz 1 mês e todo treino de quadríceps é só eu começar fazer uma série de leg press que começa me dar uma fadiga, cansaço, o batimento cardíaco fica muito rápido e sinto que isso tá atrapalhando no decorrer no treino porque tenho que dar mais de 3 min de descanso por série pra passar tudo isso e essa fadiga vem antes mesmo do músculo falhar.

Não treino em jejum e começo o treino 2 horas depois da refeição pré-treino, que não costuma ser pesada

E bebo cerca de 1,5~2L de água no decorrer dos treinos

O que venha ser isso ?

Treino de pernas é puxado mesmo.

Importante no seu pré-treino ter qualidade nos carbos (para suprir seu gasto energético durante todo o treino).

Outra coisa que pode te ajudar é incluir um cardio leve após os treinos, de duas a três vezes na semana. Ou em horário alternativo, caso tenha disponibilidade. Vai melhorar sua resistência e consequentemente o gás para mandar bala no treino de pernas.

E algo que o pessoal não dá muita importância mas que faz toda diferença: aprenda a respirar corretamente. Veja vídeos de como respirar em cada exercício. Vai perceber a diferença de folego imediatamente.