Fala galera, bom dia! 

 

Andei parado há 4 meses devido problemas de saúde. Antes de ficar doente estava fazendo um treino ABCD, tentei retornar com o mesmo treino mas estou me sentindo muito fraco... Pensei em alterar para um treino ABC mais leve para acelerar minha recuperação. 

 

Depois de ter ficado doente, acredito que minha força reduziu uns 50%, ta bem foda de treinar como antes. 

 

Segue abaixo o treino ABC que montei. 

 

A - Costas e Bíceps (3X12)

- Levantamento Terra 

- Pullover Polia Alta 

- Remada Curvado com Barra 

- Remada Baixa 

- Rosca 21 

- Rosca Inclinada 

 

B - Peito e Tríceps (3X12)

- Supino Reto 

- Supino Inclinado 

- Crucifixo 

- Fly Máquina 

- Tríceps Corda 

- Tríceps Testa 

 

C - Pernas (3X15) 

- Agachamento Livre 

- LegPress 45 

- Cadeira Extensora 

- Cadeira Flexora 

- Mesa Flexora 

- Stiff 

 

O que vocês acham? Queria um treino bem fácil, rápido e simples pra voltar o costume de treinar. 

13 minutos atrás, Gabriel Caimbro Prates disse:

Levantamento Terra 

- Pullover Polia Alta 

- Remada Curvado com Barra 

- Remada Baixa 

- Rosca 21 

- Rosca Inclinada 

apenas trocaria esse pullover por uma barra fixa ou uma puxada aberta, e colocaria o terra no final do treino de costas. 

e faltou o ombro no sei treino ai.

Fala mano, blz? Vou sugerir o que eu faria:
 

17 minutos atrás, Gabriel Caimbro Prates disse:

A - Costas e Bíceps (3X12)

- Levantamento Terra 

- Pullover Polia Alta 

- Remada Curvado com Barra 

- Remada Baixa 

- Rosca 21 

- Rosca Inclinada 

dorsal: acho que vc trocou os nomes, creio que seja o pulldown que vc faz na polia alta, mesmo assim acho que seria interessante alguma puxada como barra fixa ou ainda o puxador

biceps: ok

 

eu add um pra posterior de ombro aqui

19 minutos atrás, Gabriel Caimbro Prates disse:

B - Peito e Tríceps (3X12)

- Supino Reto 

- Supino Inclinado 

- Crucifixo 

- Fly Máquina 

- Tríceps Corda 

- Tríceps Testa 

peito: supino inclinado c/ halter, crucifixo inclinado c/ halter, supino reto e fly maquina
triceps: ok

 

eu add uns dois pra delt.lateral

20 minutos atrás, Gabriel Caimbro Prates disse:

C - Pernas (3X15) 

- Agachamento Livre 

- LegPress 45 

- Cadeira Extensora 

- Cadeira Flexora 

- Mesa Flexora 

- Stiff 

quads/isquio: ok

 

eu add panturrilhas, um em pé e um sentado

 

No mais está de boa, certifique-se apenas que nao terá problemas em fazer perna no C e no A fazer o terra...em dias seguidos pode dificultar pra vc ?