É, faz algum tempo que eu nao apareço por aqui. Muitos aqui nao devem saber a hisotria triste que me tirou da academia... Mas, ela nao é muito necessária nessas horas, até porque se eu to atualizando meu diário, é porque eu to VOLTANDO \o/

Pra resumir, mae tava desempregada e como mora so eu e ela de aluguel, eu tive que deixar meu pagamento pra casa. Só que, por eu fazer parte de um grupo de Hiphop/street dance, uma academia aqui perto de casa resolveu 'patrocinar' agente e ofereceu os serviços da academia, assim como o espaço de 'graça' \o/

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Pois bem, objetivos novos, nova mentalidade, novo BF ¬¬

é... ele aumentou consideravelmente, nao sei quanto mas aumentou ¬¬²

Analisando varios programas e numa conversa com o grande RAFAEL BIG RAFFA BRACCA (fisiculturista IFBB que alguns aqui devem conhecer) ele me sugeriu utilizar um CARB CYCLE, eu gostei muito da idéia e resolvi seguir apartir de amanha.

Como treino no momento vou fazer um treino volumoso nas ferias e quando as aulas retornarem,resolvi adotar o Heavy Duty.

Bom o treino se basearia no seguinte:

A - COSTAS

Puxada pela frente 4 x 10

Puxada supinada 3 x 10 + 1 drop set

Pullover 3 x 10

Remada no cabo supinada 3 x 10 + 1 drop set

Remada Curvada 4 x 6

B - PERNAS

Pré exaustao Extensão de pernas 4 x 12

Agachamento no smith 4 x 8

Leg press 3 x 10

Extensão de pernas 2 x 12 + 1 drop set

Flexão de pernas 3 x 10 + 1 drop set

C - PEITO

Pré exaustão Voador 3 x 10

Supino com halteres 3 x 8

Crucifixo c/ Halteres inclinado 3 x 8

Supino reto smith 3 x 10

Voador 3 x 10 + 1 drop set (cadencia 2 - 2 - 4)

D - Panturrilhas, adutores, abdutores e abs

Panturrilha sentado 4 x 15

Panturrilha em pé 3 x 12 + 1 drop set

Adução 3 x 12 + 1 drop

Abdução 3 x 12 + 1 drop

Abdominal no cross deitado 4 x 10 + 1 drop

E - BRAÇOS E OMBRO

Elevação lateral c halter 3 x 10

Desenvolvimento no smith 3 x 8

Remada alta 3 x 8 + 1 Drop set

Rosca Direta barra 4 x 8 (1° 1/4 - 2° 2/4 - 3° 3/4 - 4° 4/4 cadencia 4 - 2 - 4)

Rosca no cross 2 x max reps

Supino Fechado 4 x 8

Triceps testa 3 x 8

triceps Cross 3 x 8 + 1 drop set

Suplementação

Sobrou alguma coisa desde que eu parei de treinar, mas pouca coisa

- Complexo B

- ZMA

- Creatina Universal

- BCAA

- Vitaminca C

Dieta

Eu ainda to estudando ela, já que será um tanto complexa pela variação de carboidrato nos dias. Nessas tres semanas eu vou estudando as dietas que eu encontrar e os topicos a respeito de CarbCycling

COMPOSIÇÃO CORPORAL - 13 de julho de 2010

Massa - 92,2 Kg

Altura - 180cm

BF% - 15,60

Tórax - 106cm

Cintura - 89cm

Abdome - 94cm

Quadril - 107cm

Antebraços - 30cm

Braços - 37,5 Direito / 38,0 Esquerdo

Coxas - 66 direito / 64 esquerdo

Panturrilhas - 41 direito / 41 esquerdo

Bom galera é isso

Voltei, e hoje dia 12 de julho de 2010 (HAHA comecei a escrever no dia 11 as 23h e terminei no dia 12 ¬¬ rs') eu recomeço minha busca pelo corpo perfeito !

Aceito sugestoes e criticas!

Muito obrigado e que Deus abençoe

Editado 14/07/2010 às 00:09 07/14, 2010 por Gabrielzs (veja o histórico de edições)

Legal...

Posso dar uma sugestão?

No seu abdominal na prancha, ao invés de colocar a anilha de 20kg no peito, segure uma de 10kg atrás da cabeça, encostando na nuca.

O exercício será muito mais intenso!

Abraço.

eu havia pensado em algo mais concentrado mesmo, mas surgiu a duvida de manter uma certa intensidade ou volume, eu optei por intensidade.

inclusive pensei ainda em fzr uns abs inversos pendurado na barra fixa, conforme for e eu ver que mesmo com 20Kg (ou 10Kg) nao deu uma falha maneira vou lançar esse abs inverso !

Realmente a anilha na nuca é foda. Eu acho que vc nem vai conseguir.. bom, eu pelo menos passei de 20kgs no peito, pra 5kgs na nuca.. hehe

Realmente a anilha na nuca é foda. Eu acho que vc nem vai conseguir.. bom, eu pelo menos passei de 20kgs no peito, pra 5kgs na nuca.. hehe

Eu passei exatamente pela mesma situação!

20kg no peito pra 5kg na nuca.

hahaha

Mas trabalha muito melhor né?

Quando vc coloca a anilha na nuca vc muda a posição do abs, tipo que vc deisha ele 'esticado', pega bastante. Fazendo dessa forma e com tal intensidade teve bons results ?

Sem dúvidas é muito melhor que no peito...

Hmmmm vou testar saber como é ;D

vou testar e saber como é [2]

Eu testei tava fazendo com 10kg passei pra 3kgs e fiz morrendo.

na prancha inclinada janinha ?

Segunda ( Braços – bíceps tríceps antebraço + [abs])

Rosca alternada 4 x 6~8

Super tranquilo, halteres de 16 Kg cada um fora a barra, proximo treino vou jogar para 18kg ;D

Rosca Direta 3 x 8 (Drop set na ultima série)

Coloquei carga reduzida achando que taria tenso, coloquei 13Kg de cada lado fora a barra, fiz as duas tranquilo e o drops set fiz como (de cada lado) 13/11/8/5 respectivamente 6/8/10/12 reps, o biceps saiu gritando de pump

Rosca na polia baixa 3 x 12 (semi-pronada)

Fiz com a corda, encomoda bastante o pulso, to pensando em colocar na barra memso, ela tem suporte para pegada semi pronada, fiz no cross com drop set nas tres 5 placas 4 3 maximas repetições

Mergulho entre paralelas 4 x 12

Nas duas primeitas foi tranquilo vide que eu so fazia tres de oito antes, nas duas ultimas séries por volta das 8 reps eu tive que mandar o rest pause porque ja tava falhando muuuito, mas deu de boa, na ultima ate arrisquei uma isometria

Tríceps testa 4 x 6 (semi-pronada)

Engraçado, ta aqui um exercicio que eu nao consigo sair dos 12kg de cada lado, nao sei porquê ¬¬, p nao ficar sem intensidade, eu fiz ele e em seguida com a barra mesmo fiz 10 reps de supino fechado

Triceps Coice no cabo 3 x 10 (Lá na academia tem duas colunas juntas lado a lado, da pra fazer o coice cruzado)

Ta ai um negocio que eu nunca fiz, mas namoral é muuito tenso vc cria uma disposição do nada pq parece que ele fica meio dinamico, nas ultimas arrisquei um drop set até chegar a 15 reps reduzindo as placas uma a uma

Abdominal na prancha inclinada 4 x 20 (anilha de 20Kg no peito – nas duas ultimas largarei a anilha e farei o Max possivel)

CARALOOOOW muito hardocre, eu fazia com 20Kg e coloquei uma anilha de 5 Kg na nuca pega muuuito, tinha uma hora que o abdome tava taao falho que parecia que ele ia ceder pra tras, doia a lombar, mas foi de boa, largava a anilha na 20 rep e fazia mais vinte reps concentradas, senti toda a extensão do reto abdominal muuuito bem

Gostei muito do primeiro treino, o pump foi MUUUITO nervoso, em breve vou ta com um jack3d, ai vamo ver o que esse brinquedinho faz

PS:. a arginia que to usando parece que ta dando certo result, o antebraço direito e o esquerdo tao aparecendo umas veias muito loucas \o/

amanha é o dia do ego, PERNA (L

anilha na nuca owns.

faço na bola com 5kg.

morrro.

segue firme, cara.

acompanhando.

Afu a tabelinha ... mas muda de mês pra mês as medidas

afu ? nao entendi ;D

Bom, treino de ontem nao foi um dos melhores, passei a madrugada fazendo relatorio de organica dormi umas 3h apenas,

foi dia de posterior de perna e panturrilha...

Terça (Pernas – posterior e panturrilhas)

Agachamento livre 4 x 10 (2 séries antes de aquecimento somente com barra de 20 reps)

Foi tranquilo, aumentei de 90Kg para 100Kg e fiz as tres primeiras com certa dificuldade, mas meu amigo te falar... a ultima foi muito tensa, acabei tive que deitar no chao, o suor pingava MESMO... mas eu gostei ;D

Leg Press 4 x 12

Nunca senti tanta intensidade no leg igual ontem, eu tava com dificuldade pra andar, quem dirá pra beber água que tem que subir dois degraus pq fica num lugar mais alto, nas duas 8ultimas eu senti a luz deishanso meus olhos, tanto que na ultima só fiz 6 e p nao ficar feio coloquei uma isometria no final de 10s

Flexão de pernas deitado 3 x 12

Super tranquilo, fiz até cadenciando na negativa

Panturrilha em pé no Smith 4 x 15 (drop set nas duas ultimas)

Cara os pés assaram que queimação, nos drop sets eu tive que ficar paradinho cerca de 20 segundos de cabeça baisha pro sangue voltar ao normal... APARECEU UMA VEIA NA PANTURRILHA nao sei daonde \o/ (só espero que nao seja varizes =x)

Panturrilha sentado 2 x Max reps

tranquilo, sem mais !

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Hj foi um dia atipico, tive que treinar agora de noite, seria peito e costas mas foi uma merda ¬¬

Academia cheia e meu triceps ta pegandoi bastante por causa do treino de segunda...

Quarta (Peito e Costas)

Voador 4 x 12

Compensei aqui a dor no triceps larguei drop set em tooooodas as séries, na segunda o pump tava brutal e o suor bem aparente

Supino 30° 4 x 6~8

Foi muuuito tenso fzr o triceps falhou muuito rapido =s mas fiz as 4 séries (roubei na ultima, nao desci ate o peito)

Supino reto 4 x 6 ~8 (com halteres)

Preferi nao fazer com halteres, fiz com máquina e drop set em todas, carga relativamente baisha comparando com as usuais

Peckdeck 3 x 12 conjugado com Pullover 3 x 8

Fiz o peck deck mas nao fiz o pullover, pull sem triceps nao rola, mas o mesmo, drop set em todas séries no peckdeck

Barra fixa 4 x Max reps

Consegui fzaer 4 x 6 (recorde sauhsuah)

Puxada pela frente 3 x 10

Aqui foi muito brutal, eu fiz sem ionclinar o corpo pra tras, literalmente eu travei o tronco e puxei a barra o suficiente que nao batece no nariz, pegou DEMAIS as asas ;D, lancei um drop na ultima

Remada Curvada 4 x 6~8

Foi médio, joguei de 40Kg para 50 Kg e por incrivel que pareça achei que fosse pior, mas tb nao foi facil

Remada com triangulo no cabo 3 x 12

Zerei a máquina \o/ pra fechar bem um dia nao tao bom, semana que vem eu inverto em começo com costas, vou passar a fzr assim

CONCLUINDO

Dois dias atipicos, a correria na facul ta começando e vai ficar tenso mas se Deus quiser eu vou encontrar tempo e sabedoria pra fazer tudo, seguir a dieta e concentrar nos treinos 200%, apesar de ta dormindo pouco eu to vendo uns videos dos fodas (lee, arnold, ronnie, tom platz...) p dar uma inspiração antes de treinar, tem net na escola e dou um fuçada no youtube p isso xD... bom é isso povo, rumo aos 96 Kg ;D

abração

Drop-set em todas de peck-deck... oO

É pra matar.. kkkkkkk

porra tava foda leandro, eu tava com receio de arriscar o treino de peito com supinos, arrsiquei fazer o 45° e nao fiz o com halter, risco de cari na cara, hj nem ta tao fadigado assim, mas levando em conta todas as oncsiderações e talz de triceps cansado, noite sem dormir, ate que ta satisfatorio ! ;D

na prancha inclinada janinha ?

Hehehehe agora q vi sua pergunta. Foi sim.

Vc até já fez neh.

Ta bem no agacho heim 100kg.

Treina há qto tempo?

treino agacho desde janeiro inicio, tipo que ueu tyreinava perna de forma irregular mas me deu a louca e treino duas vzs na semana, comecei com 50Kg e ja dobrei, minha meta é chegar a 120Kg no meio do ano =D (yn)

treino agacho desde janeiro inicio, tipo que ueu tyreinava perna de forma irregular mas me deu a louca e treino duas vzs na semana, comecei com 50Kg e ja dobrei, minha meta é chegar a 120Kg no meio do ano =D (yn)

Já ta bom pra participar do campeonato heim...

bjs e bom fds

Aushaushaushauhsa

ainda nao, só qwuando chegar no meio do ano, ;D a cada treino eu amento nem que seja 1Kg de cada lado vamo que vamo

Bom, hoje aparentemente foi um melhor que os outros, deu p dormi direito, comi direito e tava ate bem concentrado e ansioso ;D

Quinta (Pernas – Anterior e panturrilhas)

Agachamento Hack 4 x 10

Foi bem legal, fiz no hack machine com 80Kg, ela parecia estranha , parecia pouco kubrificada mas enfim, fiz de boa, na ultima que ficou tenso!

Avanço 4 x 12

CARALHO, nunca tive tanto pump nos quadriceps... foi bizonho, eu nunca tinha feito avanço neh, lancei dois halteres com 16 Kg cada um ;D

viciei xD SHAUSHAUSHAUHS

Extensão de pernas 3 x 12 (2-1 = duas reps + 1 com isometria 5 segundos)

Aqui foi o AUGE do pump no quadriceps, tava tao tenso que eu tinha que vicar uns 10 segundos sentado na cadeira ainda pro sangue voltar aos seus lugares

Panturrilha na ‘hackmachine’ 4 x 15 (drop set nas duas ultimas)

Panturrilha sentado 2 x Max reps

Nao fiz panturrilha, ta dolorida ainda desde terça =[

Conclusão:.

To vidrado neste pump que ta ate agora, acho que a arginina deve ta fazendo algum efeito, ansioso p pegar meu jack3d, ai explode TUDO ;D

nao sei como faço p malhar ombro ja que academia nao abre amanha, devo arranjar uns baldes e fzr um ombro lateral e frontal conjugado p nao passar em branco amanha... enfim, boa pascoa a todos e otimo feriado ;D

quem ta em bulk senta a cara no chocolate, quem ta em cutting, sinto muito ;D suahsuahs

Editado 2/04/2010 às 02:31 04/2, 2010 por Gabrielzs (veja o histórico de edições)

meta 120 no agacho ai sim heim eu faço livre com 35 cada lado ja qse morro kkkkkkkk

opa feliz pascoa pra ti tbm !!

suplementa com arginina ta vendo algum resultado evidente?

abraços !!!

Tipo to vendo sim cara, o mais legal é que a dieta é de bulking, então nem tem como dizer que é por causa de cutting ou perda de gordura, ta aparente uma vascu no antebraço e apareceu umas no ombro e na panturrilha !

;D ansioso pro jack3d ;DDD

quando que chega o seu jack3d man ?

acompanhando tambem parceiro

po mano, eu nao encomendei nao, eu ganho pouco e que tenho que tipo ficar guardando de mes em mes e fazendo uns bicos fora o trabalho da escola, tipo eu encomendo no proximo mes =[

teve um dia aqui no forum que o edunanet ganhou um de graça, fiquei na maior inveja ;D mas ta valendo xD

no momento é arginina mesmo !

Cara,

hj eu me pesei, ta certo que de ontem p hj euj comi bastante, mas deu 90Kg, tipo 4 Kg em 1 semana, acho que uns 2 Kg pelo menos foi roubado pela comida consumida nesse dia e ontem xD

mas po 2 Kg em 1 semana deve ta otimo.... MUITO ESTRANHO

OASHOIEHASOIEHOIASHEOI

ja aconteceu isso comigo tambem. comer pra porra e depois pesar e dar muito a mais

OASHEIOHASOEIAI

acontece

com agora que se foda, eu vou deishar assim mesmo, nao vou mudar a dieta ;D

fiz uma nova avaliação ontem, tive ganhos, vejam la na tabela ;DDD

Treino de peito e costas, foi um treino 'normal' sem exageros... traduzindo, nao gostei, dormi pouco esta noite tava nervoso com uma prova de ecologia e fiquei na merda durante o dia !

Voador 4 x 12

Foi chato, disposição zero

Supino 30° 4 x 6~8

O treino ficou interessante aqui, lancei 30Kg de cada lado e fiz tranquilao, sangue subiu aqui !

Supino reto 4 x 6 ~8 (com halteres)

Tava pesaado os halteres, cada um de 30 Kg, mas fiz, na ultima falhei na 4 rep =(

Peckdeck 3 x 12 conjugado com Pullover 3 x 8

Tranquilo halter de 28 no pull

Barra fixa 4 x Max reps

4x6 sofrendo

Puxada pela frente 3 x 10

Lancei dropset nas duas ultimas p botar um pump melhor

Remada Curvada 4 x 6~8

Braço tava pegando (antebraço), fiz 4x6

Remada com triangulo no cabo 3 x 12

Nao fiz, deu a hora de ir trabalhar,m o dia foi muito curto e tive que malhar muito rapido =\

Resumindo: ACHEI UM CU o treino, to achando que botar peito e costas no mesmo dia to perdendo foco e concentração, fora que fico muito cansado ! Vou repensar onde posso encaixa-los !

abraçao povo