Fala pessoal, por enquanto vou deixar meu nome de lado, mas a minha história é aquela do gordinho que sempre emagrece mas a compulsão faz ele engordar de novo, ano passado foi a mesma coisa, emagreci bastante mas engordei tudo de novo com problemas pessoais, ansiedade e outras coisas, hoje tô voltando a treinar, montei minha dieta e meu treino com um pouco de pesquisa.

Meu dados:

Peso: 63kg/ Altura: 1,63/ Idade: 18

BF: Creio que uns 24%, vou esperar perder a retenção pra medir com mais precisão.

FOTOS : https://imgur.com/a/Me3yLwn

Suplementação: Apenas 500ml de café sem açúcar ao acordar e 300mg de 5htp divididos em duas cápsulas ao dia, uma sendo antes de dormir

Meu déficit é de aproximadamente 550kcals, sei que o cálculo de GCD é apenas uma estimativa, mas eu fiz uns cálculos baseados, na tdee, efeito térmico da proteína, gasto calorico de aeróbicos, uso de cafeína e metodologia de treino supus um gasto de 2470 ao dia

DIETA: 1920kcals:  215g de carbos, 130g de proteína e 60g de gordura

Fontes de proteína como peito de frango, queijo mussarela, leite, iogurte,, carnes magras e ovos; Fontes de gordura como manteiga, ovos, creme de leite, abacate, pasta de amendoim,Fontes de carbo como aveia, iogurte, bananas, arroz branco sem óleo, pães, abacaxi, legumes, verduras, frutas em geral, e alguns lixos que encaixo as vezes. Tenho balança

TREINO AB3x 

10:00-

Faço um treino curto AB3X, as vezes descanso mais do que um dia na semana, as vezes malho de segunda a sábado

TREINO A-  22  séries 

Abdomen (supra): 4 séries

Posterior de coxa: 4 séries 

Peito: 4 séries 

Tríceps: 4 séries

Ombro: 4 séries

Panturrilha: 3 séries

TREINO B -  22 séries

Abdomen (infra e oblíquo): 6 séries

Quadríceps: 4 séries

Costas: 4 séries

Bíceps: 4 séries

Trapézio: 4 séries

X- Caminhada ou corrida de 4km duas  vezes por semana

Editado 2/02/2019 às 01:26 02/2, 2019 por UnknowFatBoy

Atualizado, só falta atualizar as fotos mas não houveram mudanças a não ser perda de um pouco da retenção.