E aí, pessoal.

Sou novo aqui no fórum, mas já treino há algum tempo.

Mas também não sou nenhum expert.

Fiquei parado há algum tempo, por uma lesão no ombro.

Tenho 35 anos, 1,70, tô com 98 kg e preciso muito baixar o percentual de gordura, que tá próximo aos 30%.

Sei que a dieta é primordial, tenho tentado, mas tenho sabotado muito, principalmente porque bebo cerveja com frequencia.

Quem puder me ajudar, agradeço.

Treino A/B/C

A - Peito e Tríceps - Segunda e Quinta

Supino reto - Pirâmide - 10/8/6 reps 20/22,5/25 kg cada lado

Supino 45 - Pirâmide - 10/8/6 reps 15/17,5/20 kg cada lado

Supino declinado- Pirâmide - 10/8/6 reps 20/22,5/25 kg cada lado

Crucifixo máquina - Pirâmide - 10/8/6 reps 35/42,5/50 kg 

Tríceps Pulley - Pirâmide - 10/8/6 reps 28/35/42 kg

Tríceps invertido unilateral- Pirâmide - 10/8/6 reps 5/7,5/10 kg

Tríceps paralela na máquina - Pirâmide - 10/8/6 reps 55/65/75 kg

B - Dorsal e Bíceps - Terça e Sexta

Puxada frente - Pirâmide - 10/8/6 reps 40/47/54 kg

Puxada costas- Pirâmide - 10/8/6 reps 40/47/54 kg

Remada sentado máquina pegada invertida - 10/8/6 reps 35/42/49 kg

Remada sentado máquina pegada martelo- 10/8/6 reps 35/42/49 kg

Rosca alternada - 3x 10 reps 10 kg

Rosca martelo - 3x 10 reps 10 kg

Rosca concentrada - 3x 10 reps 10 kg

C - Ombro e Pernas

Elevação lateral - 3x 10 reps 7 kg

Elevação frontal - 3x 10 reps 7 kg

Desenvolvimento Arnold - 3x 10 reps 7 kg

Encolhimento de Ombro - 3x 10 reps 20 kg de cada lado

Legs Press - Pirâmide - 10/8/6 reps 80/100/120 kg

Extensão - Pirâmide - 10/8/6 reps 25/32/39 kg

Flexão - Pirâmide - 10/8/6 reps 25/32/39 kg 

Gêmeos em pé - 3x 10 reps 80 kg

Gêmeos sentado - 3x 10 reps 10 kg de cada lado

Abdominal segunda quarta e sexta

Na máquina - 3x 10 reps 25 kg

Prancha - 3 x 30 segundos

Elevação de pernas - 3x

Bicicleta ou esteira segunda quarta e sexta 30 minutos

Tênis terça e quinta 1 hora

Sábado tênis eventualmente entre 1 até 2 horas

Agradeço desde já quem puder me ajudar.

Eu não sou um exemplo pra falar de treino volumoso, pq eu curto demais, mas acho que da pra dar uma enxugada no seu, tem coisas ali que eu nao faria e colocaria outros no lugar. Outro fator que eu nao curto mto é treinar outro grupamento junto com perna, ainda mais deixando perna por ultimo...dificilmente vc vai fazer um treino bom de pernas assim, mas vou focar só na escolha dos exercicios e nao na estrutura do treino:

21 minutos atrás, jeffsjc disse:

A - Peito e Tríceps - Segunda e Quinta

Supino reto - Pirâmide - 10/8/6 reps 20/22,5/25 kg cada lado

Supino 45 - Pirâmide - 10/8/6 reps 15/17,5/20 kg cada lado

Supino declinado- Pirâmide - 10/8/6 reps 20/22,5/25 kg cada lado

Crucifixo máquina - Pirâmide - 10/8/6 reps 35/42,5/50 kg 

Tríceps Pulley - Pirâmide - 10/8/6 reps 28/35/42 kg

Tríceps invertido unilateral- Pirâmide - 10/8/6 reps 5/7,5/10 kg

Tríceps paralela na máquina - Pirâmide - 10/8/6 reps 55/65/75 kg

Peito: mto supino e acredito que com barra, eu faria: supino e crucifixo inclinados c/ halter, deixaria esse crucifixo maquina e alternaria entre o supino reto e o declinado.

Triceps: pulley ok, paralela ok, mas tiraria o invertido e colocaria um acima da cabeça

23 minutos atrás, jeffsjc disse:

B - Dorsal e Bíceps - Terça e Sexta

Puxada frente - Pirâmide - 10/8/6 reps 40/47/54 kg

Puxada costas- Pirâmide - 10/8/6 reps 40/47/54 kg

Remada sentado máquina pegada invertida - 10/8/6 reps 35/42/49 kg

Remada sentado máquina pegada martelo- 10/8/6 reps 35/42/49 kg

Rosca alternada - 3x 10 reps 10 kg

Rosca martelo - 3x 10 reps 10 kg

Rosca concentrada - 3x 10 reps 10 kg

Costas: puxada frente ok, puxada costas tiraria, tiraria uma dessas remadas maquina e faria remada curvada c/ barra, colocaria uma remada serrote tbm

Biceps: colocaria rosca direta e tiraria a rosca alternada ou a concentrada ou ainda alternaria entre elas.

26 minutos atrás, jeffsjc disse:

C - Ombro e Pernas

Elevação lateral - 3x 10 reps 7 kg

Elevação frontal - 3x 10 reps 7 kg

Desenvolvimento Arnold - 3x 10 reps 7 kg

Encolhimento de Ombro - 3x 10 reps 20 kg de cada lado

Legs Press - Pirâmide - 10/8/6 reps 80/100/120 kg

Extensão - Pirâmide - 10/8/6 reps 25/32/39 kg

Flexão - Pirâmide - 10/8/6 reps 25/32/39 kg 

Gêmeos em pé - 3x 10 reps 80 kg

Gêmeos sentado - 3x 10 reps 10 kg de cada lado

Ombro: mta enfase em delt.anterior e nenhuma em delt.post.. Eu tiraria a elev.frontal e o desenv.arnold. Deixaria a elev.lat. add uma pra delt.post. (crucifixo invertido por exemplo) e add o desenv. "normal" (aquele que ambos os halteres ficam ao lado da cabeça).

Trapz: ok

Perna: Mto fraco, alem de treina-las com outro musculo, ainda faz apenas uma vez na semana, ao meu ver dificilmente terá uma evolução notavel nelas. Tiraria o legpress e colocaria o agachamento ja que fará tao pouco pra pernas.

Panturra: ok

Observando aqui, vi que às quartas vc faz 12 exercicios (3 grupamentos) + 30min de cardio, volumoso demais até pra mim...eu repensaria essa divisão geral de treino.

15 minutos atrás, Richard Thomas disse:

Eu não sou um exemplo pra falar de treino volumoso, pq eu curto demais, mas acho que da pra dar uma enxugada no seu, tem coisas ali que eu nao faria e colocaria outros no lugar. Outro fator que eu nao curto mto é treinar outro grupamento junto com perna, ainda mais deixando perna por ultimo...dificilmente vc vai fazer um treino bom de pernas assim, mas vou focar só na escolha dos exercicios e nao na estrutura do treino:

Peito: mto supino e acredito que com barra, eu faria: supino e crucifixo inclinados c/ halter, deixaria esse crucifixo maquina e alternaria entre o supino reto e o declinado.

Triceps: pulley ok, paralela ok, mas tiraria o invertido e colocaria um acima da cabeça

Costas: puxada frente ok, puxada costas tiraria, tiraria uma dessas remadas maquina e faria remada curvada c/ barra, colocaria uma remada serrote tbm

Biceps: colocaria rosca direta e tiraria a rosca alternada ou a concentrada ou ainda alternaria entre elas.

Ombro: mta enfase em delt.anterior e nenhuma em delt.post.. Eu tiraria a elev.frontal e o desenv.arnold. Deixaria a elev.lat. add uma pra delt.post. (crucifixo invertido por exemplo) e add o desenv. "normal" (aquele que ambos os halteres ficam ao lado da cabeça).

Trapz: ok

Perna: Mto fraco, alem de treina-las com outro musculo, ainda faz apenas uma vez na semana, ao meu ver dificilmente terá uma evolução notavel nelas. Tiraria o legpress e colocaria o agachamento ja que fará tao pouco pra pernas.

Panturra: ok

Observando aqui, vi que às quartas vc faz 12 exercicios (3 grupamentos) + 30min de cardio, volumoso demais até pra mim...eu repensaria essa divisão geral de treino.

Valeu pelo feedback, Richard.

Eu também acho que meu treino tá ruim.

Ah, perna eu faço Quarta e Sábado.

Eu faço depois do ombro, porque se eu fizer antes, eu fico tremendo ao fazer o treino kkkkk.

Vou pegar suas dicas e fazer alterações.

3 minutos atrás, jeffsjc disse:

Valeu pelo feedback, Richard.

Eu também acho que meu treino tá ruim.

Ah, perna eu faço Quarta e Sábado.

Eu faço depois do ombro, porque se eu fizer antes, eu fico tremendo ao fazer o treino kkkkk.

Vou pegar suas dicas e fazer alterações.

nóis man

Saquei, tenta dar uma olhada em outras divisões de treino de acordo com suas necessidades..no site do hipertrofia tem algumas sugestões, pode te ajudar...tmj