Treino ABC 2x (Push/Pull/Legs & Core)

[sadman13]

Idade: 21 anos
Altura: 1,66m
Peso: 74 kg
BF: 20% 

Objetivo: Hipertrofia 

Montei um treino ABC2x do tipo PPL e gostaria de algumas opiniões. Treino há 1 ano e tenho certa deficiência de força na pegada, tendo meu desempenho em puxadas e barra fixa muito limitados (estou estagnado há alguns meses com o mesmo peso nas puxadas e sequer consigo realizar duas repetições de barra fixa com pegada aberta). Após ler alguns artigos resolvi mudar o Terra do dia 1 de costas para o dia 1 de pernas e colocar um exercício de antebraço em cada dia de costas. Pretendo comprar um daqueles hand grips pra ir usando fora do treino também, o que acham?

*OBS: Os exercícios marcados com 1) e 2) referem-se aos feitos no primeiro ou segundo dia da semana que faço o treino; SS = superset.

 

A - Push

Supino reto barra 4 x 6-8

1) Supino inclinado halteres 3 x 8-10 / 2) Supino declinado com halteres 3 x 12

1) Fly máquina 3 x 12-15 / 2) Desenvolvimento barra 3 x 6-8

Paralelas 3 x 8 -10

Tríceps pulley corda 3 x 12 SS elevação lateral na polia baixa 3 x 12

Tríceps testa barra H 3 x 12 SS fly invertido com halteres 3 x 12

 

B - Pull

1) Barra fixa supinada 4 x falha / 2) Remada curvada barra 4 x 6 - 8

Puxada aberta 4 x 6-8

Remada baixa 3 x 8-10

Pull down 3 x 12

1) Serrote 3 x 10 / 2) Puxada supinada 3 x 12

Rosca alternada 3 x 12

Rosca direta 3 x 6-8

1) Rosca punho 4x12 / 2) Rosca inversa barra 3 x 12

 

C - Legs & Core

Agachamento Livre 4 x 6-8

Legpress 3 x 12

Extensora unilateral 3 x 10

Cadeira flexora 3 x 12

Levantamento Terra 5 x 5

1) Gêmeos sentado 3 x 12 / 2) Gêmeos em pé no smith 3 x 12

1) Abs máquina 3 x 12 / 2) Abs supra declinado 3 x 12

1) oblíquo na polia baixa 3x12 / 2) Abs infra suspenso pelo cotovelo 3x12

 

Quando fazia Terra no dia de pull eu alternava com a remada curvada, ja que o Terra exige grande recuperação. Troquei pela barra fixa e movendo o Terra pro dia de pernas é recomendável continuar alternando? Se sim, com o que? Valeu galera, boas festas!

[seramesmo]

Se você tem pegada fraca o melhor é não usar nada q ajude (straps ou handgrips), pq ai vc nunca vai fortalecer seu punho, antebraço ou oq quer q seja.