Idade 23 anos;

Altura 1,67m;

Peso 75 kg;

 

Tô na dieta pra ganhar massa magra. Alguém pode avaliar esse treino? A princípio tenho gostado... Quero ficar mais coxuda que já sou e mais bunduda! Se puderem me passar dicas para adaptar melhor! Hahahaha... Foi passado por um amigo educador físico. 

 

Segunda:

Pernas (Ênfase Quadríceps)

Agachamento Livre: 4x10

Leg 45: 3x12

Rack ou leg 180: 3x15

Extensora: 3x10 com bi-set 3x10 unilateral (faz 10 com as duas pernas e sem descanso faz 10 em cada perna, reduzindo um pouco a carga e finalizando com isometria)

Cadeira Adutora: 3x12

Adutora na polia baixa ou máquina: 3x12

Panturrilha:

Sentado máquina: 4 x 15

Smith: 4 x 15

 

Terça:

Peito:

Supino Reto (Halteres ou barra): 3x10

Supino Inclinado (Halteres ou barra): 3x10

Peck Deck: 3x12

Ombros:

Desenvolvimento (barra ou halteres): 3x10

Elevação Lateral: 3 x 10

Tríceps:

Pulley Corda: 3x12

Banco: 3x12 (com carga se conseguir)

 

ABS: 2 exercícios com carga (a sua escolha, sempre alternando com o próximo dia de ABS)

 

Quarta: 

Costas:

Puxador Costas: 4x10

Remada Baixa: 3x12

Remada curvada (com halteres, barra ou no cross): 3x12

Remada Unilateral: 3x10

Posterior de Ombro:

Crucifixo Invertido (halteres ou cross): 3x12

Bíceps:

Rosca direta: 3x12

Rosca Concentrada: 3x10

 

Esteira: 30 min intercalando corrida e caminhada

 

Quinta: 

Pernas (Ênfase Posterior)

Agachamento completo (até o chão): 4x10

Leg 45 (calcanhar): 3x12

Stiff: 3x12

Flexora: 3x10 com bi-set 3x10 unilateral (faz 10 com as duas pernas e sem descanso faz 10 em cada perna, reduzindo um pouco a carga e finalizando com isometria)

Glúteo 4 apoios: 3x15

Elevação Pélvica: 3x15

Cadeira Abdutora: 3x12 (corpo inclinado para frente)

Abdutora com caneleira ou polia baixa: 3x12

Panturrilhas:

Leg (ponta dos pés): 4x15

Smith: 4x15

 

Sexta: 

Ombros:

Desenvolvimento (barra ou halteres): 3x10

Elevação Lateral: 3x10

Crucifixo Invertido: 3x10

Tríceps:

Banco: 3x10

Pulley unilateral: 3x10

Testa: 3x10

Bíceps:

Rosca Direta: 3x10

Rosca alternada: 3x10

ABS: 2 exercícios com carga

Está um bom treino, o que vai te fazer ganhar volume é dieta + treino, sem um deles o negocio não anda, tem que ter atenção na dieta e comer direito para o objetivo, tudo alinhado, não adianta achar que come bem se não tem tudo alinhado.

 

No mais só cuidado com essas variações de leg pres 45 que não sei se vale a pena não, eu mandaria normal mesmo pés afastado e no centro

Tbm achei legal o treino...apesar de que eu prefiro usar o terra no treino de isquiotibiais, neste caso substituindo o agachamento de quinta, mas ta de boa o treino, só vai ?

Eu achei muito bom o treino. Agora só você ajustar dieta e descanso. Bons ganhos.

 

Em 14/12/2018 em 17:27, Richard Thomas disse:

Tbm achei legal o treino...apesar de que eu prefiro usar o terra no treino de isquiotibiais, neste caso substituindo o agachamento de quinta, mas ta de boa o treino, só vai ?

Acrescentei o terra! Obrigada pela dica!