Treino 3x por semana - ABC ou FB3x?

[Vee_CP2077 0]

Depois de uns 2 anos parados após frequentar academia por 8 meses, voltei há alguns meses e estou sentindo uma estagnação mesmo fazendo boa dieta!

 

O detalhe é que só posso frequentar 3x por semana.

 

Posso dizer que já estou acostumado à rotina de treinos e não preciso de treinos para adaptação.

 

Eu voltei dividindo o treino num ABC1x, mais ou menos assim:

 

Segunda: 3 exercícios pra peito, 2 pra triceps, abdominal

Quarta: 3 exercícios pra costas, 2 pra biceps, abdominal

Sexta: 3 para ombros e trapezio, 3 pra pernas/gluteos

 

Estava lendo que o treino FB3x seria melhor, mas eu estranhei pela falta de exercícios localizados para alguns musculos como triceps (não sei se deve ter exemplos com triceps localizado, mas o que eu vi não tinha)

 

E pelo tudo que eu julgava conhecer sobre treino é bem estranho, 5x5, uns 4 exercícios só... mesmo utilizando toda carga do mundo o treino parece muito estranho! Sei que estou falando besteira mas queria entender. 3 exercícios na segunda só? Agachamento Supino e Barra? Isso é o suficiente para estimular todos os musculos?

 

O FB3x que estou falando é esse:

 

O treino:

Segunda-feira
Exercício	Séries	Repetições
Agachamento	5	5
Supino reto	5	5
Barra-fixa	3	10
Um exercício de abdômen da sua escolha	3	10-20
Quarta-feira
Exercício	Séries	Repetições
Levantamento terra	4	5
Desenvolvimento com barra	5	5
Rosca direta	3	5-10
Panturrilha na máquina, sentado	3	10-25
Sexta-feira
Exercício	Séries	Repetições
Agachamento frontal	5	5
Supino fechado	5	5
Remada curvada	5	5
Levantamento terra romeno	5	5

 

 

O que vocês acham para um não-iniciante que está estagnado e só pode ir 3x por semana? Esse treino é bom para ganho de MASSA e HIPERTROFIA?

 

Abs amigos!

 

[EDITADO]

O que acham de mudar assim o treino FB3x? Adicionando isoladores no final do treino? Como esse treino aqui se compara com o ABC1x que estou fazendo atualmente?

 

Segunda:

Agachamento
Supino reto
Puxada na frente 
Press militar
Biceps

 

Quarta:

Levamentamento terra
Desenvolvimento com barra
Supino reto
Triceps
Abdomem

 

Sexta:

Agachamento frontal
Supino fechado
Remada curvada
Stiff
Abdomem

Editado Setembro 17, 2018 às 16:37 por Vee_CP2077

[Florence Noir Belot 615]

ABC 1x a frequência é muito baixa... pense que num mês você você executou um determinado exercício apenas 4x só... aí para continuar progredindo você precisaria aumentar o volume... contudo chegará o momento o qual um único treino ficaria tão volumoso que dificilmente você teria energia para executá-lo... divisão ABC é melhor para quem treina 6x na semana na minha opinião. 

 

Quote

 

E pelo tudo que eu julgava conhecer sobre treino é bem estranho, 5x5, uns 4 exercícios só... mesmo utilizando toda carga do mundo o treino parece muito estranho! Sei que estou falando besteira mas queria entender. 3 exercícios na segunda só? Agachamento Supino e Barra? Isso é o suficiente para estimular todos os musculos?

 

 

Um bom treino dos básicos fará muito mais pelos seus ganhos do que qualquer treino com meia dúzia de rosca. Os básicos trabalham todos os músculos do corpo, um mais outros menos. Exercícios isolados deveriam ser usados depois que você tivesse uma base de força sólida, Chin-ups fazem muito mais pelo seu bíceps do que qualquer Rosca Direta. 

 

Treino A

Agachamento 5x5

Supino 5x5

Remada Curvada 5x5

Dips 3x10

Flexão 3x10

Rosca Testa 3x10 (já que você quer fazer isolado)

 

Treino B

Agachamento 5x5

Desenvolvimento 5x5

Terra 5x5

Supino Peg. Fechada 3x10

Chin-ups 3x10

Rosca Direta 3x10 (já que você quer fazer isolado)

 

Faça o treino ABA BAB e vá repetindo essa sequência.

 

O ideal é que você faça progressão linear em tudo, ou seja a cada treino você aumenta um pouco de 0.5kg até 5kg... quantos menores os aumentos, por mais tempo você progredirá. 

Comece com 65% do seu 5RM e vá aumentando a parir daí... porque se no início você escolher um peso que você só consegue executar 5 REPS 10RPE, dificilmente no próximo treino você conseguirá aumentar. Comece conservador.

 

Depois de um tempo você terá dificuldade em adicionar peso e manter as 5x5... aí chegou o momento de alterar o esquema de repetições. Você pode tentar continuar com a progressão linear em apenas 1 série de 5 reps e depois descer de 8%-12% e fazer mais 4x5. Quando não for mais possível aumentar na única série de 5, você baixaria para 5x3 e continua subindo o peso a cada treino, quando não fosse mais possível subir o peso nas 5x3, você pode tentar continuar com a progressão linear em apenas 1 série de 3 reps e depois descer de 8%-12% e fazer mais 4x3...

 

Só que... estou levando em conta que você já sabe executar os movimentos básicos. Caso não saiba, tem que começar do início... tem que aprender a agachar, a pressionar e a puxar. 

[Vee_CP2077 0]

13 minutos atrás, Florence Noir Belot disse:

ABC 1x a frequência é muito baixa... pense que num mês você você executou um determinado exercício apenas 4x só... aí para continuar progredindo você precisaria aumentar o volume... contudo chegará o momento o qual um único treino ficaria tão volumoso que dificilmente você teria energia para executá-lo... divisão ABC é melhor para quem treina 6x na semana na minha opinião. 

 

Um bom treino dos básicos fará muito mais pelos seus ganhos do que qualquer treino com meia dúzia de rosca. Os básicos trabalham todos os músculos do corpo, um mais outros menos. Exercícios isolados deveriam ser usados depois que você tivesse uma base de força sólida, Chin-ups fazem muito mais pelo seu bíceps do que qualquer Rosca Direta. 

 

Treino A

Agachamento 5x5

Supino 5x5

Remada Curvada 5x5

Dips 3x10

Flexão 3x10

Rosca Testa 3x10 (já que você quer fazer isolado)

 

Treino B

Agachamento 5x5

Desenvolvimento 5x5

Terra 5x5

Supino Peg. Fechada 3x10

Chin-ups 3x10

Rosca Direta 3x10 (já que você quer fazer isolado)

 

Faça o treino ABA BAB e vá repetindo essa sequência.

 

O ideal é que você faça progressão linear em tudo, ou seja a cada treino você aumenta um pouco de 0.5kg até 5kg... quantos menores os aumentos, por mais tempo você progredirá. 

Comece com 65% do seu 5RM e vá aumentando a parir daí... porque se no início você escolher um peso que você só consegue executar 5 REPS 10RPE, dificilmente no próximo treino você conseguirá aumentar. Comece conservador.

 

Depois de um tempo você terá dificuldade em adicionar peso e manter as 5x5... aí chegou o momento de alterar o esquema de repetições. Você pode tentar continuar com a progressão linear em apenas 1 série de 5 reps e depois descer de 8%-12% e fazer mais 4x5. Quando não for mais possível aumentar na única série de 5, você baixaria para 5x3 e continua subindo o peso a cada treino, quando não fosse mais possível subir o peso nas 5x3, você pode tentar continuar com a progressão linear em apenas 1 série de 3 reps e depois descer de 8%-12% e fazer mais 4x3...

 

Só que... estou levando em conta que você já sabe executar os movimentos básicos. Caso não saiba, tem que começar do início... tem que aprender a agachar, a pressionar e a puxar. 

 

Entendi! Vou levar muito a sério suas dicas de progressão!

 

Vou começar pelo começo, ter certeza que estou executando bem os movimentos. Já fiz esses exercícios no passado mas nunca fiz por muito tempo porque na minha cabeça era melhor fazer exercícios isolados (eu tb me sentia mais confortável fazendo isolados).

 

De resto, seu treino ABABAB tá bem parecido com esse que eu montei né? A diferença seria que não tem alteração de exercícios no 3º dia? Mas vou seguir no seu então pra começar!

[surf 1621]

FB 3x sem dúvida.

Pesquisa pelo FB a la craw

[frankx 2632]

monta um treino push pull bacana e vai revezando

 

Eu treino 4x por semana e divido assim

 

A1 - Empurrar horizontal

Supino Reto

Supino Declinado

supino na maquina

Elevação Lateral

Grande Remada

Tríceps Corda

Tríceps Francês

 

B - Coxa + Puxar vertical

Agachamento

Stiff

Barra Fixa

Puxada Aberta

Puxada com triangulo

Rosca Direta

Rosca Concentrada

 

A2 - Empurrar Vertical

Desenvolvimento barra

Supino Inclinado

Desenvolvimento halter

Crucifixo no cross

Crucifixo halter

Tríceps Pulley

Tríceps Testa

 

B2 - Coxa + Puxar horizontal

Leg Press

Avanço

Remada Serrote

Remada sentado

Crucifixo inverso

Rosca Scott

Rosca alternada

 

As series/ repetições é bem pessoal, eu só tenho resultado com ALTO volume e abuso de tecnicas avançadas, e  tbm gosto de socar carga no exercicio principal de cada dia e fazer low reps

 

Nos dias off, que é quarta e sabado, treino abdomen e panturrilha em casa.

Editado Setembro 17, 2018 às 16:59 por frankx

[Vee_CP2077 0]

34 minutos atrás, Florence Noir Belot disse:

ABC 1x a frequência é muito baixa... pense que num mês você você executou um determinado exercício apenas 4x só... aí para continuar progredindo você precisaria aumentar o volume... contudo chegará o momento o qual um único treino ficaria tão volumoso que dificilmente você teria energia para executá-lo... divisão ABC é melhor para quem treina 6x na semana na minha opinião. 

 

Um bom treino dos básicos fará muito mais pelos seus ganhos do que qualquer treino com meia dúzia de rosca. Os básicos trabalham todos os músculos do corpo, um mais outros menos. Exercícios isolados deveriam ser usados depois que você tivesse uma base de força sólida, Chin-ups fazem muito mais pelo seu bíceps do que qualquer Rosca Direta. 

 

Treino A

Agachamento 5x5

Supino 5x5

Remada Curvada 5x5

Dips 3x10

Flexão 3x10

Rosca Testa 3x10 (já que você quer fazer isolado)

 

Treino B

Agachamento 5x5

Desenvolvimento 5x5

Terra 5x5

Supino Peg. Fechada 3x10

Chin-ups 3x10

Rosca Direta 3x10 (já que você quer fazer isolado)

 

Faça o treino ABA BAB e vá repetindo essa sequência.

 

O ideal é que você faça progressão linear em tudo, ou seja a cada treino você aumenta um pouco de 0.5kg até 5kg... quantos menores os aumentos, por mais tempo você progredirá. 

Comece com 65% do seu 5RM e vá aumentando a parir daí... porque se no início você escolher um peso que você só consegue executar 5 REPS 10RPE, dificilmente no próximo treino você conseguirá aumentar. Comece conservador.

 

Depois de um tempo você terá dificuldade em adicionar peso e manter as 5x5... aí chegou o momento de alterar o esquema de repetições. Você pode tentar continuar com a progressão linear em apenas 1 série de 5 reps e depois descer de 8%-12% e fazer mais 4x5. Quando não for mais possível aumentar na única série de 5, você baixaria para 5x3 e continua subindo o peso a cada treino, quando não fosse mais possível subir o peso nas 5x3, você pode tentar continuar com a progressão linear em apenas 1 série de 3 reps e depois descer de 8%-12% e fazer mais 4x3...

 

Só que... estou levando em conta que você já sabe executar os movimentos básicos. Caso não saiba, tem que começar do início... tem que aprender a agachar, a pressionar e a puxar. 

 

Só troquei uns exercícios por uns que gosto de fazer, que tal?

 

A:

Agachamento: 5x5
Supino reto: 5x5
Puxada na frente pulley (pegada aberta): 3x10
Remada curvada: 5x5
Supino fechado: 3x10
Rosca direta: 3x10

 

B:

Agachamento frontal: 5x5
Desenvolvimento: 5x5
Levantamento terra: 5x5
Supino fechado: 3x10
Puxada na frente pulley (pegada fechada): 3x10
Rosca testa: 3x10