Plano para 30 minutos

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Postado 7/09/2018 às 13:36 09/7, 2018

Olá.

Comecei muito recentemente numa academia. O único tempo disponível é na hora de almoço, 5 dias por semana.

Entre chegar, vestir e depois tomar banho, vestir e regressar ao trabalho, tenho apenas 30 minutos na academia.

Meu objectivo é perder peso e ganhar massa muscular. Tenho 37 anos, 180 cm e 86kg. Gostaria de chegar aos 78. Não faço desporto há 6 meses desde que parei o BJJ.

Com 30 minutos, consigo fazer 5 minutos de passadeira para aquecer, 4 a 5 exercícios diferentes de 2 sets cada e abdominais e alongamento no final.

Que plano me recomendaram?

Obrigado

Postado 7/09/2018 às 14:18 09/7, 2018

Recomendo esquecer essa passadeira, seja lá o que for isso, e focar em alimentação, já que seu objetivo é perder peso.

Nos 30 minutos, faça um programa de força como esse:

Segunda: agachamento 3x5 (tente alcançar o máximo de repetições na 3ª série), supino 3x5 superset com barra fixa 3x5 (adicione peso) ou remada 3x5;
Quarta: levantamento terra 3x5, desenvolvimento de ombro 3x5 superset com barra fixa/ remada 3x5;
Sexta: igual segunda.

Adicione peso sempre que conseguir fazer as três séries de 5 repetições. Faça duas séries de aquecimento antes de cada exercício com 50% e 75% do peso que você vai usar. Use o mesmo peso para todas as séries. É um treino minimalista de força mas muito efetivo e que vai estimular todo seu corpo suficientemente, te deixando mais forte e auxiliando no emagrecimento (lembrando que "emagrecer" significa "ganhar massa magra" e não simplesmente "perder peso").

Terça e quinta descanse ou faça um treino aeróbico leve, como corrida, natação, etc.

Squat