Boa tarde;

Antes de tudo, já treinei quando adolescente(por volta dos 16~17 anos) cerca de 1 ano, na época estava acima do peso, perdi alguns kg e muita gordura, contudo, acabei parando de frequentar a academia e voltando a velhos hábitos de comer besteira;

 

Atualmente pretendo perder alguns kg, já estou reeducando a alimentação, estou fazendo AeJ antes do trabalho, faço cerca de 30 min de caminhada; tenho filho pequeno e pouco tempo livre.

 

Estarei voltando para a academia esse mês, vou postar a ficha que eu utilizava, gostaria de saber se estou fazendo algo errado e se poderia melhorar/mudar algum exercicio.

 

Suplementação: Tenho creatina da Growth em casa, estou tomando cafeína(210mg) ao acordar para auxiliar no AeJ, também tomo multivitaminico da growth tsd, creatina tomarei futuramente e caso o orçamento no futuro permita, estarei comprando whey(nada pra agora, só penso nisso no ano que vem)

 

Idade:24
Altura:172
Peso:79
Objetivo do treino: diminuir BF e posteriormente aumentar massa muscular
ABC2x.
Número de repetições:8
Número de séries.:4

 

 

Segunda-feira: Costas:

Puxada de frente com polia alta. 4x8

Puxada atrás com polia alta. 4x8

Puxada com polia baixa. 4x8

Puxada na barra T. 4x8

 

Bíceps:

Rosca direta. 4x8

Scott sentado. 4x8

Flexão alternada com cotovelo apoiado na coxa. 4x8

Flexão martelo com rotação em pé/sentado(variava às vezes). 4x8

 

Antebraço:

Flexão dos punhos com barra. 4x8

 

Terça-feira: Peito:

Supino. 4x8

Supino inclinado. 4x8

Peck-deck. 4x8

Pull-over com halter. 4x8

 

Tríceps:

Tríceps com polia alta, mãos pronadas. 4x8

Tríceps com polia alta, mãos supinadas. 4x8

Tríceps testa com barra W. 4x8

Tríceps francês sentado. 4x8

 

Quarta-feira: Ombros:

Desenvolvimento atrás da nuca com barra. 4x8

Desenvolvimento frente, com barra. 4x8

Elevação lateral com halteres. 4x8

Elevação frontal com halteres. 4x8

 

Trapézio:

Puxada vertical com barra, mãos juntas. 4x8

Elevação da escapula com barra. 4x8

 

Pernas:

Leg press inclinado. 4x8

Prensa inclinada. 4x8

Cadeira extensora. 4x8

 

Ps. colocaria a flexora e/ou agachamento.(Agachamento pretendo primeiro aprender a agachar corretamente).

Teria problema fazer esse treino e alguns dias correr a noite?(Corrida na rua)

 

Treinava panturrilha intercalando com abdominal, Dia abdominal, no próx dia panturrilha..

 

Ficou um pouco longo, peço perdão por erros de digitação e afins, também caso tenha errado nome dos exercícios, não conhecia por nome, só por execussão kkkkkk, agradeço qualquer ajuda.

Editado 5/09/2018 às 20:26 09/5, 2018 por Sgt Donny (veja o histórico de edições)

24 minutos atrás, Sgt Donny disse:

Desenvolvimento atrás da nuca com barra. 4x8

 

24 minutos atrás, Sgt Donny disse:

Puxada atrás com polia alta. 4x8 

eu não gosto de desenvolvimento e puxada na nuca, são basicamente os mesmos exercícios pra frente mas colocam muito mais pressão nos ombros. trocaria esses

 

26 minutos atrás, Sgt Donny disse:

Pernas:

achei teu treino de pernas bem fraco na real...

 

Outro detalhe é que teu treino tem a mesma quantidade de exercícios para todos os grupos musculares (exceto perna) mas tu não precisa malhar braço como tu malha peito e costas.

tu já da estimulo pros braços ao malhar peito e costa então se tu ta fazendo 4 exercícios pra peito e costa da pra fazer uns 3 pra braço.

 

 

Agora, eduardojsilvajr disse:

 

eu não gosto de desenvolvimento e puxada na nuca, são basicamente os mesmos exercícios pra frente mas colocam muito mais pressão nos ombros. trocaria esses

Em relação ao desenvolvimento nuca, fazia porém não achava confortável, retirarei. porém a puxada me dava bem com ela, seria necessário tirar? ou tem alguma vantagem de permanecer fazendo?

Agora, eduardojsilvajr disse:

achei teu treino de pernas bem fraco na real...

Então, pra perna iria acrescentar mesa flexora e agachamento livre.

9 minutos atrás, Sgt Donny disse:

porém a puxada me dava bem com ela, seria necessário tirar?

necessário, não. se tu não sente teu ombro, mantém...