Treino A:(abdômen/ombro/peito/tricepes)

Supino reto          4x 8-10

Supino inclinado halter    3x 8-10

Supino inclinado máq.  3x 14-15

Voador    3x  14-15

Desenvolver máquina  3x 8-10

Tricipes francês   3x  8-10

Tricepes no Cross pronado 3x 8-10

Abd. Oblíquo canadense 4x 15-20

Treino B:(abdômen/perna)

agachamento hack 3x 8-10

Leg press inclinado 4x 10

Abdutor 3x 12-15

Adutor 3x 12-15

Flexor sentado 3x 8-10

Extensora 3x 8-10

Panturrilha sentado 3x 15-20

Abd. Supra corda 4x 15-20

Treino C:(bíceps/costas/ombro)

pulley frente fechado 3x 8-10

Pulley frente aberto pron.  3x 8-10

Remada baixa na polia 3x 8-10

Serrote 3x 8-10

Crufixo invertido maq. 3x 12-15

Rosca "21" 3x 21

Rosca alternada 3x 8-10 com rotaç.

Bom sou novo só tenho 3 semanas e quero para hipertrofia, ganho muscular, isso foi o que o instrutor me passou mas ele sabe que sou iniciante ainda, vocês que já fazem um bom tempo, acham que está bom o treino e/ou acrescentariam ou mudariam algo, peço que expressem suas opiniões,  pois podem me ajudar muito nessa minha caminha, abraços!!.

Editado 15/08/2018 às 18:21 08/15, 2018 por Contatoigoramorim

Treino ok para você iniciar, agora o que vai ditar em maioria o seu ganho muscular é a dieta parceiro, como que ela tá? Tem que estar bem alinhada