Ae pessoal, sou novo aqui e quero compartilhar com vocês minhas medidas na academia com pouco menos que um mês, quero que vcs façam críticas e me dêem sugestões, pois entrei no mundo da musculação tem pouco tempo, mas já tenho absorvido bastante conteúdo sobre o assunto. Vamo lá às minhas medidas com pouco menos de um mês:

Medidas:
Bíceps esquerdo:
Normal: 25cm
Contraído: 29cm
Bíceps direito:
Normal: 25cm
Contraído: 30cm
Peito: 83cm
Perna: 33cm
Coxa: 40cm

Só lembrando não sei se medi com corretamente, mas creio que sim. Bom pessoal quero saber o que posso fazer pra crescer, pois sou ectomorfo, tenho 19 anos já, peso atualmente 53kg, ja estive com 46kg, bem abaixo do peso, ganhei 7 kg nesse curto tempo, tenho 1,62 de altura, e decidi mudar de vida, pois sou mto magro, já vi bons resultados nesse curto período de tempo, mas ainda tô meio perdido sobre treino, queria saber um treino ideal pra mim e quais dias treinar e quais descansar, atualmente não tenho dieta, mas tento comer o máximo que posso, dividindo as refeições, e comendo de qualidade, sem muita porcaria, e tô tomando um hipercalórico caseiro que eu mesmo fiz, com farinha láctea, aveia em flocos finos, Nescau, leite integral em pó, e amendoim. Bom pessoal é isso, no momento não me recordo muito oque eu queria falar, pois me esqueço e me perco nas palavras, mas posteriormente quando lembrar eu falo!

Tiago, bem vindo ao mundo da musculação!

 

Em relação ao treino: Pelo que entendi você é novato no esporte, portanto em relação a treino, procure um professor na sua academia o qual montará uma ficha de treino para você e nesse começo, se preocupe em aprender a execução correta dos exercícios e o máximo de técnica possível.

 

Em relação à dieta: Esquece esse negócio de ectomorfo. Você precisa ter uma noção da sua TMB (Taxa metabólica basal). Com ela você saberá quantas calorias você gasta por dia e esse é o primeiro passo para se montar uma dieta. O que importa é o saldo calórico. Se quiser emagrecer, deve ingerir menos calorias do que você gasta. Se quiser ganhar peso, deve ingerir mais calorias do que você gasta. É matemática simples. 

Traçado seu objetivo e sabendo sua TMB, você irá descobrir (aproximadamente) a quantidade de cada macronutriente que deve ingerir, entre eles, carboidrato, proteína e gordura. 

Porém, se possível, indico procurar uma boa nutricionista.

 

Quanto a suplementação, só vale a pena investir após entender e ajustar a dieta.

 

Parabéns pelo hipercalórico caseiro, é realmente muito melhor em relação a custo x benefício.

 

Beba água: 30 à 50ml/kg. 

 

Aqui no fórum tem muito tópico explicando como calcular TMB, como separar/dividir a dieta, como montar uma dieta. No google também existem calculadoras de TMB, app para celulares que fazem isso.. Pesquise.

 

Boa sorte e bons treinos.

2 minutos atrás, Marcola_Jr disse:

Tiago, bem vindo ao mundo da musculação!

 

Em relação ao treino: Pelo que entendi você é novato no esporte, portanto em relação a treino, procure um professor na sua academia o qual montará uma ficha de treino para você e nesse começo, se preocupe em aprender a execução correta dos exercícios e o máximo de técnica possível.

 

Em relação à dieta: Esquece esse negócio de ectomorfo. Você precisa ter uma noção da sua TMB (Taxa metabólica basal). Com ela você saberá quantas calorias você gasta por dia e esse é o primeiro passo para se montar uma dieta. O que importa é o saldo calórico. Se quiser emagrecer, deve ingerir menos calorias do que você gasta. Se quiser ganhar peso, deve ingerir mais calorias do que você gasta. É matemática simples. 

Traçado seu objetivo e sabendo sua TMB, você irá descobrir (aproximadamente) a quantidade de cada macronutriente que deve ingerir, entre eles, carboidrato, proteína e gordura. 

Porém, se possível, indico procurar uma boa nutricionista.

 

Quanto a suplementação, só vale a pena investir após entender e ajustar a dieta.

 

Parabéns pelo hipercalórico caseiro, é realmente muito melhor em relação a custo x benefício.

 

Beba água: 30 à 50ml/kg. 

 

Aqui no fórum tem muito tópico explicando como calcular TMB, como separar/dividir a dieta, como montar uma dieta. No google também existem calculadoras de TMB, app para celulares que fazem isso.. Pesquise.

 

Boa sorte e bons treinos.

Iae mano!

Bom, como você falou, isso aí eu já tenho + ou - uma base. Sobre a TMB a minha é de no máximo 1700 calorias, e estou passando a ingerir 2000, a 2200, por isso estou notando o ganho de peso, que é o que mais almejo. Logo em seguida vem a massa muscular, porque quero logo ganhar peso pra sair dessa magreza que é difícil lidar. Sobre o treino mano, eu não confio nos instrutores daqui não! Ninguém que treina aqui confia, eles são desleixados, por isso tento seguir só, com dedicação, foco, e pesquisa. Então sobre treino já venho pesquisando que a melhor formação de treino pra mim, é o abc, por treinar menos, porém com mais intensidade, já que nós queimamos mais calorias que o normal. Como você disse pra mim esquecer sobre ectomorfo, nessa parte o metabolismo é realmente muito acelerado, então vi em tópicos aqui mesmo, que tem gnt que fala que treinar bíceps com tríceps no mesmo dia, sem muita intensidade, pra poder treinar ele dnv duas vzs na semana e assim hipertrofiar, como também costa com peito e etc, é um tal de exercício antagonista, não me recordo bem, mas acho que é isso. Eu vinha seguindo até um treino meio razoável a meu ponto de vista, que era o Abc, terça quinta e sábado, mas aí parei pra pensar, que eu treinava bíceps com peito, e pra treinar novamente essa área do corpo levava 7 dias, aí fiquei confuso, e tô até agora atrás de um treino eficaz, e que me faca ficar com ele por bastante tempo. Apesar de eu também ser bastante perfeccionista, até nas minhas dúvidas como pode ver, o tamanho do texto que escrevo

Tiago tente crescer com qualidade , não tenha pressa em deixar de ser magro , vai ser muito mais recompensador você ganhar massa magra de qualidade e manter o Bf baixo , do que de repente dar uma evoluída no seu peso ganhar massa mais rápido , no entanto vir muita gordura junto , relaxa vc é jovem se dedicando aos treinos , a dieta balanceada e tendo paciência diria que no máximo em 2 anos vc deixa de ser " magro " e começa  ater um físico mais volumoso e com o Bf relativamente baixo ( 10 % a 12 % )

4 minutos atrás, Kain Blade disse:

Tiago tente crescer com qualidade , não tenha pressa em deixar de ser magro , vai ser muito mais recompensador você ganhar massa magra de qualidade e manter o Bf baixo , do que de repente dar uma evoluída no seu peso ganhar massa mais rápido , no entanto vir muita gordura junto , relaxa vc é jovem se dedicando aos treinos , a dieta balanceada e tendo paciência diria que no máximo em 2 anos vc deixa de ser " magro " e começa  ater um físico mais volumoso e com o Bf relativamente baixo ( 10 % a 12 % )

Sim mano, obrigado!

Bom como você fala, já vi pessoas falarem isso também, até mesmo um amigo meu de longe me disse isso, que crescer seco, vai ser mais vantajoso.

Mais cara, o que eu tenho mais duvidas é sobre meu treino, já que não tenho uma dieta muito balanceada, sei que tô comendo pelo menos o nescessário, mas não sei qual treino que vai dar certo cmg. Pois vejo muita gente falando, que treino abc é bom, depois abc é muito fraco pois demora a treinar o mesmo músculo novamente, aí depois abcab, aí eu fico confuso, queria saber só um treino bom, pra eu seguir ele a frente, sem me preocupar mais com nada, e também a intensidade. Pois não adianta tá comendo bem, descansando bem, sendo que o treino não é o adequado pra mim. Queria saber só um treino tipo: terça costa e bíceps, quarta peito e tríceps, quinta perna, aí sexta e sábado repete A e B, mas vi falar que esse treino já não serve pra mim, porque meu treino tem que ser entre 40 e 45 minutos e não pode ser muito intenso, nem mt pesado pois meu biotipo faz com que demore a recuperação do músculo, aí fico meio pra baixo em relação a isso. Só queria um treino que alguém dissesse, "segue esse que pra você é bacana!" Porque os instrutores daqui, ninguém confia

Tiago, o seu corpo é a melhor "pessoa" para te dizer qual treino é bacana para você. Como está começando, acredito que qualquer treino seja o suficiente para o estimulo necessário. Quando eu disse para esquecer esse negócio de biotipo, é pq já existem vários estudos falando que isso é balela e eu acredito nos estudos que li.

 

Existem metabolismos mais acelerados? Sim, existem. Para isso basta ajustar a dieta e pronto.

 

Para um natural, a frequência de treino é mais importante que o volume. Portanto é mais interessante você realizar um abc do que um abcde, por exemplo. Não que você não possa fazer um abcde se quiser haahaha

 

De maneira resumida: Pode treinar de seg a sex ou de seg a sab e fazer abcabc ou abcab.

 

a - Peito e triceps

b - costas e biceps

c - membro inferiores e ombro

 

ou

 

a - peito e biceps

b - costas e triceps

c - membros inferiores e ombro

 

ou qualquer outra combinação. Faça o treino por uns três meses, veja como o corpo reage e então vá ajustando. Tenha paciência e continue assim interessado que logo você terá bons resultados.

Como você é natural, treine todos os dias, de segunda a sábado. Priorize alta frequencia, de duas a três vezes por semana pra cada músculo. Na minha opinião, a melhor divisão é ab3x, na divisão push/pull, pois ela permite a maior resposta hormonal anabólica do corpo, já que você treina quase o corpo inteiro todos os dias. Resposta maior só se você fizessse fullbody, mas aí você só treinaria 3x na semana, e na minha opinião treinar 6x permite uma resposta hormonal total na semana maior.

 

E foque nos exercícios compostos que permitem essa maior resposta hormonal. São esses exercícios e suas variações que vão te deixar forte: squat, deadlift, lunge, carry, bench press, bent-over row, weighted pull-up, weighted dip, and overhead press.

 

Leia mais aqui:

https://www.t-nation.com/workouts/natural-gains-the-proven-training-strategies

 

31 minutos atrás, Pimpolhoman disse:

Como você é natural, treine todos os dias, de segunda a sábado. Priorize alta frequencia, de duas a três vezes por semana pra cada músculo. Na minha opinião, a melhor divisão é ab3x, na divisão push/pull, pois ela permite a maior resposta hormonal anabólica do corpo, já que você treina quase o corpo inteiro todos os dias. Resposta maior só se você fizessse fullbody, mas aí você só treinaria 3x na semana, e na minha opinião treinar 6x permite uma resposta hormonal total na semana maior.

 

E foque nos exercícios compostos que permitem essa maior resposta hormonal. São esses exercícios e suas variações que vão te deixar forte: squat, deadlift, lunge, carry, bench press, bent-over row, weighted pull-up, weighted dip, and overhead press.

 

Leia mais aqui:

https://www.t-nation.com/workouts/natural-gains-the-proven-training-strategies

 

Mas como mano, se ainda não entendo de divisões, faz uma divisão ar pra mim ver, no caso essa ab3x nn da porque a academia aqui só abre da terça ao sábado. Me diz também como treinar o mesmo musculo duas vzs, não entendo

56 minutos atrás, Marcola_Jr disse:

Tiago, o seu corpo é a melhor "pessoa" para te dizer qual treino é bacana para você. Como está começando, acredito que qualquer treino seja o suficiente para o estimulo necessário. Quando eu disse para esquecer esse negócio de biotipo, é pq já existem vários estudos falando que isso é balela e eu acredito nos estudos que li.

 

Existem metabolismos mais acelerados? Sim, existem. Para isso basta ajustar a dieta e pronto.

 

Para um natural, a frequência de treino é mais importante que o volume. Portanto é mais interessante você realizar um abc do que um abcde, por exemplo. Não que você não possa fazer um abcde se quiser haahaha

 

De maneira resumida: Pode treinar de seg a sex ou de seg a sab e fazer abcabc ou abcab.

 

a - Peito e triceps

b - costas e biceps

c - membro inferiores e ombro

 

ou

 

a - peito e biceps

b - costas e triceps

c - membros inferiores e ombro

 

ou qualquer outra combinação. Faça o treino por uns três meses, veja como o corpo reage e então vá ajustando. Tenha paciência e continue assim interessado que logo você terá bons resultados.

Preciso treinar o mesmo músculo 2x como faço isso?

30 minutos atrás, Tiago001 disse:

Mas como mano, se ainda não entendo de divisões, faz uma divisão ar pra mim ver, no caso essa ab3x nn da porque a academia aqui só abre da terça ao sábado. Me diz também como treinar o mesmo musculo duas vzs, não entendo

Preciso treinar o mesmo músculo 2x como faço isso?

 

Então monta um treino A1B1A2B2 e faz nos 5 dias que você pode ir. Sempre continuando nessa sequência. Ou se vc achar que precisa se recuperar mais, vai só 4 vezes na semana, descansando na quinta-feira. 

 

O treino poderia ser assim:

 

A1

agachamento livre

supino reto

desenvolvimento militar

tríceps nas paralelas

 

B1

levantamento terra

chin-up

remada serrote aberta

flexor deitado

 

A2

passada

supino inclinado

remada alta

triceps francês com barra reta

 

B2

remada curvada

barra fixa

rosca direta

flexor sentado

 

Dá pra colocar mais exercícios por treino. Até uns 7 vai de boa. Mais que 7 dependendo dos exercícios. Eu coloquei 4 que é o mínimo. Acho que o único defeito desse treino que eu passei é não ter stiff. Se vc conseguir fazer stiff na rotina tbm sem cansar muito a lombar, pode colocar no B2 no lugar do flexor. Outro exercício bom que eu senti falta de colocar é o leg press. Dá pra por no lugar da passada. E se vc tiver disposição, faz farmer walk todo final de treino B, seja o B1 ou o B2.

Editado 28/06/2018 às 18:58 06/28, 2018 por Pimpolhoman

8 horas atrás, Tiago001 disse:

Mas como mano, se ainda não entendo de divisões, faz uma divisão ar pra mim ver, no caso essa ab3x nn da porque a academia aqui só abre da terça ao sábado. Me diz também como treinar o mesmo musculo duas vzs, não entendo

Preciso treinar o mesmo músculo 2x como faço isso?

Duas vezes na semana. 

Ex: Treinou peita na segunda, depois treinou na quinta. 2x.

 

Não sei se essa foi a sua dúvida kkkk.

7 minutos atrás, CrowleyFX disse:

Duas vezes na semana. 

Ex: Treinou peita na segunda, depois treinou na quinta. 2x.

 

Não sei se essa foi a sua dúvida kkkk.

Sim mas e o treino da quinta?

1 hora atrás, Tiago001 disse:

Sim mas e o treino da quinta?

 

Vou tentar deixar mais claro pra vc. Pegando aquele exemplo de treino que eu montei, você tem o treino A1 (que tem supino reto pra treinar peito) e o treino A2 (que tem supino inclinado pra treinar peito).

 

Sua semana poderia ser assim se tivesse o descanso:

terça - A1

quarta - B1

quinta - descanso

sexta - A2

sabado - B2

 

Ou assim sem o descanso:

terça - A1

quarta - B1

quinta - A2

sexta - B2

sabado - A1

obs. : na próxima segunda você continua da onde parou, ou seja, começa a semana com o B1

 

Entao vc treinaria peito duas vezes por semana toda semana no primeiro caso, ou três vezes por semana semana sim semana não no segundo caso (na semana não só duas vezes). Mesma coisa pros outros grupos musculares.

Editado 29/06/2018 às 04:43 06/29, 2018 por Pimpolhoman

1 hora atrás, Tiago001 disse:

Sim mas e o treino da quinta?

Você pode repetir o de segunda ou fazer alguma mudanças.

Exemplo: 

SEGUNDA

Supino Reto

Crucifixo

Paralelas

 

QUINTA

Supino reto com halteres

Crucifixo inclinado

Paralelas

 

EU, prefiro repetir.

Editado 29/06/2018 às 04:03 06/29, 2018 por CrowleyFX