Olá galera eu comecei a malhar a 1 mês e meio ~ 05/05/2018 , e estou em busca do ganho de Massa Magra e Hipertrofia, serei muito grato se puderem avaliar o meu treino. Neste link DIETA , vocês podem conferir minha alimentação e opinar.

Idade: 19 Anos

Altura: 1,80cm

Peso: 87

BF: Não sei, relativamente alto.

Medidas:

Braço relaxado: 32,5cm -- Braço contraído: 35,5Cm

Cintura: 97cm

Quadril: 100cm

Panturrilha: 43cm

Coxa: 57cm 

Objetivo do treino: Ganho de Massa Magra / Hipertrofia.

** TODOS OS EXERCÍCIOS SÃO FEITOS COM 12 REPETIÇÕES E 3 SERIES ( EXCETO ROSCA 21 )

Treino A ( BÍCEPS - COSTAS - TRAPÉZIO )  - TERÇA E SEXTA

ROSCA DIRETA NA POLIA

ROSCA DIRETA COM BARRA

ROSCA SCOTT

ROSCA 21 - 3 SERIES.

ROSCA DIRETA COM HALTERE

REMADA BAIXA SENTADA

PUXADOR SENTADO (PULL-DOWN) PEGADA ABERTA

REMADA BAIXA ABERTA EM PÉ ( POLIA )

REMADA ALTA POLIA E ANILHA

TREINO B ( TRÍCEPS - PEITO - OMBRO ) - SEGUNDA E QUINTA

TRÍCEPS CORDA

TRÍCEPS FRANCÊS NA CORDA

TRÍCEPS NA POLIA ALTA

TRÍCEPS FRANCÊS COM HALTER UNILATERAL

SUPINO RETO

CRUCIFIXO

ELEVAÇÃO FRONTAL

SHOULDER PRESS

TREINO C ( PERNA ) - QUARTA FEIRA

EXTENSORA

LEG 45

ABDUTORA E ADUTORA

PANTURRILHA LEVANTAMENTO

ROSCA DE PERNA EM PÉ

Editado 26/06/2018 às 17:40 06/26, 2018 por SKYLAKER

Pega um abc padrão pronto na internet ou nos tópicos aqui do fórum que ensinam a montar treino e segue ele. E faz na sequência sempre. Não tem essa de treinar perna menos que o resto.

Esse treino que vc montou esquece, pega outro pronto que vc não sabe montar treino ainda. Esse treino aí tá com a ordem dos exercícios errada e tá com muito exercício pra braço, só pra criticar o básico.

Editado 26/06/2018 às 17:38 06/26, 2018 por Pimpolhoman

Guerreiro, você montou esse treino ou seu instrutor?

Caso tenha sido você:

Siga as instruções do instrutor da sua academia, segue o treino dele, aprenda a execução dos exercicios (Pega a ficha e olhe na internet existe inumero videos), e encha o saco do instrutor também.

Você precisa aprender o básico, e seguir, não fique bitolado por enquanto, mantenha consistencia, vai aprendendo daqui 1~2 anos sua base estará ótima se você mantiver consistência, ai parta para treinos específicos (Meu ponto de vista).

Erramos muito no básico quando falamos de treino dieta e descanso.

13 minutos atrás, Pimpolhoman disse:

Pega um abc padrão pronto na internet ou nos tópicos aqui do fórum que ensinam a montar treino e segue ele. E faz na sequência sempre. Não tem essa de treinar perna menos que o resto.

Esse treino que vc montou esquece, pega outro pronto que vc não sabe montar treino ainda. Esse treino aí tá com a ordem dos exercícios errada e tá com muito exercício pra braço, só pra criticar o básico.

Perna eu treino só um dia devido meu trabalho (Trabalho de Segunda a Domingo das 7h - 18h). Porem eu costumo praticar ciclismo ( Leve ), acho que assim gero um certo estimulo para as pernas. Pra Biceps eu tbm achei meio volumoso, eu sempre tento me cansar... Vou considerar diminui-los e aumentar Repetições, Pesos ou Tempo de Execução. Em relação a ordem dos exercícios não é esta, eu faço alternado pra cada grupo muscular.

7 minutos atrás, RDU disse:

Guerreiro, você montou esse treino ou seu instrutor?

Caso tenha sido você:

Siga as instruções do instrutor da sua academia, segue o treino dele, aprenda a execução dos exercicios (Pega a ficha e olhe na internet existe inumero videos), e encha o saco do instrutor também.

Você precisa aprender o básico, e seguir, não fique bitolado por enquanto, mantenha consistencia, vai aprendendo daqui 1~2 anos sua base estará ótima se você mantiver consistência, ai parta para treinos específicos (Meu ponto de vista).

Erramos muito no básico quando falamos de treino dieta e descanso.

Então meu instrutor é daqueles que olham Só como Você faz 2 repetições e depois te abandonam e voltam perguntando se você já acabou. Eu estou tentando montar um treino e eu sei que posso estar muito "Afoito" , atualmente eu executo esses exercícios com tranquilidade. Não chego a ficar morto de cansado (e nem com tanta energia também), porem não sei se isso é sinal de alguma qualidade no treino. Por isso toda ajuda eu acato e sou grato.

Editado 26/06/2018 às 17:51 06/26, 2018 por SKYLAKER

Não precisa ir mais do que 5 vezes por semana pra treinar perna direito. Na semana 1 vc faz abcab, na semana 2 vc continua da onde parou, faz cabca e assim por diante.

Sobre a ordem dos exercícios, faz primeiro todos de costas e depois todos os de bíceps. Mesmo esquema com peito e tríceps. E pega um treino pronto e bem montado. O seu não ficou bom.

2 minutos atrás, Pimpolhoman disse:

Não precisa ir mais do que 5 vezes por semana pra treinar perna direito. Na semana 1 vc faz abcab, na semana 2 vc continua da onde parou, faz cabca e assim por diante.

Sobre a ordem dos exercícios, faz primeiro todos de costas e depois todos os de bíceps. Mesmo esquema com peito e tríceps. E pega um treino pronto e bem montado. O seu não ficou bom.

Cara eu agradeço muito a ajuda, Estou vendo uns treinos ABC aqui no fórum como ESTE, ELE SUGERE SEGUNDA , QUARTA E SEXTA. Mas acho que posso fazer as 5 vezes na semana seguindo a sequencia ABCAB como você mencionou.

https://www.hipertrofia.org/blog/2018/05/28/treino-abc-hipertrofia/

basta 

porém, posso te dizer que se está a pouco tempo na academia, pode treinar com menos exercícios. Porém, iniciando com compostos primeiro e depois algum isolado. 

1 minuto atrás, Junioreduardo93 disse:

https://www.hipertrofia.org/blog/2018/05/28/treino-abc-hipertrofia/

basta 

porém, posso te dizer que se está a pouco tempo na academia, pode treinar com menos exercícios. Porém, iniciando com compostos primeiro e depois algum isolado. 

Otimo mano, então é como o Pimpolhoman falou , EX: Primeiro costas e depois Biceps

Considere pesquisar sobre um AB Fullbody, é um excelente treino para iniciantes, e vc pode realizar apenas 2x na semana ou 3x caso treine sab, te da uma exclente base e força nos exercicios básicos.

Instrutor olhar e ver como ta e sair é normal cara, eu digo seguir o treino do cara, apesar de ser comum os instrutores passarem treinos generalizados, é uma boa vc focar na base e ir aprendendo aos poucos, é comum ficarmos afoitos e pornos a carroça na frente dos bois, foque na sua dieta e descanso, realizando um treino adequado, vc chega lá meu velho!

Foco no geral na minha opnião:

Pernas - Volume e base + core

Costas - Volume e base + core

Peito - Volume

Ombro - Responsável para estabilidade de muitos outros exercicios, e ombros grandes melhora o aspecto estético do corpo num geral

Triceps - Responsável pelo maior volume dos braços

Biceps - Responsável por amaciar nosso ego rs

1 minuto atrás, RDU disse:

Biceps - Responsável por amaciar nosso ego rs

kkkkkk o Pump então para o ego... Nem se fala kk

9 exercícios pra braço (sem contar os compostos que também solicitam braço), 3 pra pernas. Acho que é o treino mais mal feito que eu já vi. Vai ficar parecendo monstro mesmo.

Iniciante deveria começar pelo básico: Agachamento, Supino e Terra que já está de bom tamanho. Se quiser elaborar mais, coloque Remada, Barra Fixa e Paralelas.

Quer ficar monstro? Treine os compostos e treine força. Antes de inserir uma variedade enorme de exercícios isoladores, construa uma base sólida de força.

Pode usar algum programa pronto tipo 5x5, Starting Strength, 5,3,1... Todos são programas com progressão bem linear e próprios para iniciantes.