Idade: 17 anos

Altura: 1,70 m

Peso: 66,100 kg

Objetivo: Hipertrofia

 

Tenho dúvidas quanto a quantidade de séries, e quanto a quantidade de exercicios e gostaria da opinião de pessoas mais experiente. 

 

Treino ABC2x

 

A - Costas + Trapézio, Tríceps e Abs
B - Peito, Ombro e Bíceps
C - Pernas e Antebraço

Treino "A" (Segunda e Quinta):

Costas + Trapézio:
Graviton 4x10
Remada baixa no triângulo 4x10
Remada Curvada barra 4x10
Remada Curvada Unilateral 3x10
Puxada pronada 4x10
Encolhimento 4x10

 

Tríceps:
Tríceps Testa. 4x10
Tríceps pulley  4x10
Francês no pulley + Mergulho 3x12

 

Abdômen:
Abdominal Supra no banco 4x12
Abdominal no pulley alto 4x12
Abdominal Infra na paralela 4x12
Abdominal Oblíquos 3x12

Treino "B" (Terça e Sexta):

Peito:
Supino Reto 4x10
Supino inclinado halteres 4x10
Crucifixo 4x10
Cross over 4x10

 

Ombro:
Desenvolvimento 3x12
Elevação Lateral 3x12
Crucifixo inverso 3x12

 

Bíceps:
Rosca Martelo Alternada 4x10
Rosca Direta 4x10
Rosca Scott 4x10

Treino "C" (Quarta e Sábado):

Quadríceps:
Agachamento Livre 4x12
Leg Press 4x12
Cadeira extensora 4xF
Stiff 3x12
Step Ups com step 4x12
Mesa Flexora 4x12

 

Panturrilha:
Máquina sentado 4x12
Em pé unilateral 4x12

 

Antebraço:
Rosca pronada 4x10
Flexão de punho supinada 4x10
Flexão de punho pronada 4x10

 

Abc se treina os sinergistas juntos, sem dar o devido descanso além de seus músculos não desenvolverem, você vai acabar tendo problemas nas articulações

 

Peito - ombro - tríceps

 

Costas - bíceps/braquiorradial - trapézio 

 

Perna - panturrilha

4 horas atrás, frankx disse:

Abc se treina os sinergistas juntos, sem dar o devido descanso além de seus músculos não desenvolverem, você vai acabar tendo problemas nas articulações

 

Peito - ombro - tríceps

 

Costas - bíceps/braquiorradial - trapézio 

 

Perna - panturrilha

 

Essa é a divisão clássica. Não inventaram melhor pra um ABC. Quanto ao número de exercícios eu cortseia pelo menos 2 de antebraço ou até os 3 que você já os treina nos dias A e B indirectamente. 

 

Cortaria pelo menos 1 exercício de costas e 1 de abs e reduziria uma ou duas séries nos outros, fazendo algumas com menos reps, como no supino, agachamento e graviton.

Em Saturday, April 28, 2018 em 09:26, frankx disse:

Abc se treina os sinergistas juntos, sem dar o devido descanso além de seus músculos não desenvolverem, você vai acabar tendo problemas nas articulações

 

Peito - ombro - tríceps

 

Costas - bíceps/braquiorradial - trapézio 

 

Perna - panturrilha

Atualmente eu faço essa mesma divisão mas já estou próximo de ter que mudar o treino, então montei esse treino.

Em Saturday, April 28, 2018 em 13:56, Stockton disse:

 

Essa é a divisão clássica. Não inventaram melhor pra um ABC. Quanto ao número de exercícios eu cortseia pelo menos 2 de antebraço ou até os 3 que você já os treina nos dias A e B indirectamente. 

 

Cortaria pelo menos 1 exercício de costas e 1 de abs e reduziria uma ou duas séries nos outros, fazendo algumas com menos reps, como no supino, agachamento e graviton.

Obrigado pela ajuda.

Em Saturday, April 28, 2018 em 09:26, frankx disse:

Abc se treina os sinergistas juntos, sem dar o devido descanso além de seus músculos não desenvolverem, você vai acabar tendo problemas nas articulações

 

Peito - ombro - tríceps

 

Costas - bíceps/braquiorradial - trapézio 

 

Perna - panturrilha

Estou fazendo esse mesmo treino, estou prestes a mudar, mas não quero deixar de treinar os grupos musculares duas vezes por semana. Oque devo fazer ?

1 hora atrás, Sidirlan disse:

Estou fazendo esse mesmo treino, estou prestes a mudar, mas não quero deixar de treinar os grupos musculares duas vezes por semana. Oque devo fazer ?

Teste a divisão agonista/antagonista

 

Peito / costas

Perna

Braço

Off

Upper

Lower

1 hora atrás, frankx disse:

Teste a divisão agonista/antagonista

 

Peito / costas

Perna

Braço

Off

Upper

Lower

Obrigado pela ajuda amigo.