~Iniciante~

Idade: 17 anos
Altura: 1,70m
Peso: 65kg
Objetivo do treino: Hipertrofia

Tempo de Treino: 5 Meses

Estrutura: ABC2x

 

Busco sempre 10 repetições, com no mínimo 8 e no máximo 12 ( com exceção das pernas ), peso máximo e sem comprometer a execução do movimento.

 

A. Costas / Trapézio / Bíceps / Antebraço

 

4x8~12   Remada Curvada  
4x8~12   Puxada Frontal                       
4x8~12   Puxada Triângulo                 

 

3x8~12   Encolhimento Halter                  

 

4x8~12   Rosca direta com barra      
4x8~12   Rosca alternada                    

 

3x8~12   Rosca Inversa com barra   

B. Peito / Ombro / Tríceps

 

4x8~12   Supino Reto
4x8~12   Supino Inclinado
4x8~12   Voador

 

4x8~12   Desenvolvimento c/barra sentado
3x8~12   Elevação Lateral
3x8~12   Elevação Frontal

 

3x8~12   Tríceps Francês
3x8~12   Tríceps Corda
3x8~12   Tríceps Testa com barra H

C. Perna / Panturrilha

 

4x12~15   Agachamento Livre 
3x12~15   Leg Press 45                        
3x12~15   Flexor Joelho                              
3x12~15   Extensor Joelho                   

3x12~15   Abdutor

 

3x12~15   Panturrilha Sentado
3x12~15   Panturrilha no Hack        

pra mim ta satisfatorio, só tiraria o triceps corda pq vc faz 2 supinos e um desenvolvimento