Idade: 21

Altura: 1,75

Peso: 67

BF: --

Medidas: ---

Objetivo do treino: Disposição, hipertrofia.

Entrei semana passada na academia, utilizei do ABC2X com exercícios não "estruturados" só para adaptação do meu corpo. Nesse esquema:

A - peito / ombros / tríceps

B - costas / trapézio / bíceps

C - perna completa

Gostaria de manter o ABC2x nessa divisão, e montei o seguinte treino seguindo recomendações e referências: (já adaptado quanto as dores, etc)

A - Segunda e quinta - Peito / Ombro / Tríceps

Supino inclinado (barra) - 4x8

Supino sentado máquina - 4x8

Voador máquina - 4x8

Desenvolvimento (barra) - 4x8

Elevação lateral - 4x8

Tríceps corda - 4x12

B - Terça e sexta - Costas / Trapézio / Bíceps

Puxada frente aberta - 4x8

Serrote  - 4x8

Remada articulada máquina - 4x8

Rosca direta barra - 4x8

Rosca alternada - 4x8

Encolhimento (halter) - 4x8

C - Quarta e sábado - Perna completa

Agachamento livre (com calço) - 5x5

Hack machine - 4x8

Leg press 45o - 4x8

Cadeira extensora - 4x8

Flexão plantar em pé 4x8

Flexão plantar leg press 4x8 

Qualquer recomendação, dica, adição, ficarei MUITO grato. Desde já agradeço!!

Alguém mais experiente me dá uma luz?

Em 14/09/2017 em 05:09, infdiego disse:

Idade: 21

Altura: 1,75

Peso: 67

BF: --

Medidas: ---

Objetivo do treino: Disposição, hipertrofia.

Entrei semana passada na academia, utilizei do ABC2X com exercícios não "estruturados" só para adaptação do meu corpo. Nesse esquema:

A - peito / ombros / tríceps

B - costas / trapézio / bíceps

C - perna completa

Gostaria de manter o ABC2x nessa divisão, e montei o seguinte treino seguindo recomendações e referências: (já adaptado quanto as dores, etc)

A - Segunda e quinta - Peito / Ombro / Tríceps

Supino inclinado (barra) - 4x8

Supino sentado máquina - 4x8

Voador máquina - 4x8 CRUXIFIXO

Desenvolvimento (barra) - 4x8

Elevação lateral - 4x8

Tríceps corda - 4x12

B - Terça e sexta - Costas / Trapézio / Bíceps

Puxada frente aberta - 4x8

Serrote  - 4x8

Remada articulada máquina - 4x8

Rosca direta barra - 4x8

Rosca alternada - 4x8

Encolhimento (halter) - 4x8

C - Quarta e sábado - Perna completa

Agachamento livre (com calço) - 5x5

Hack machine - 4x8    STIFF OU RDL

Leg press 45o - 4x15-20

Cadeira extensora - 4x8

FLEXORA

Flexão plantar em pé 4X 10-20

Flexão plantar leg press 4x15-20

Qualquer recomendação, dica, adição, ficarei MUITO grato. Desde já agradeço!!

O cruxifixo é pq nunca vi alguem fazendo voador decentemente, ainda mais iniciante.

Pernas não tinha estímulo pra posterior.

pantu tem q ser altas reps mesmo.

ainda falta um abdominal e extensão de lombar. Eu prefiro abdominal com peito e lombar com pernas.