Slv rapaziada, uma ajuda com a dieta bulking :

 

Idade : 19

altura : 170

peso :  64

%bf  :  13

 

TMB 1670

GCD : 2700

....................................................................................................

 

2700 KCAL por dia / 7 refeições 

 

Sendo 

192g Proteina = 768 kcal

325g carbo     =  1302 kcal

70  g gorduta  =  630 kcal

 

1 refeição 6:30

 

140G Mamão papaia                       (0,8) Proteína    (16,4) Carbo  (0.2) Gordura

100G Batata Doce                           (1,6) Proteína   (20) Carbo     (0.1) Gordura

80G File de frango cozido                 (24) Proteína    (0) Carbo      (2.6) Gordura              

1 Ovo/Omelete                                  (10) Proteína    (1) Carbo      (7,7) Gordura

TOTAL                                                 36,4   P           37,4 C               10,6 G        = 392 Kcal

 

2 refeição 8:30

 

4 Fatias pão de forma integral          (8,8) Proteína   (36,8) Carbo  (4) Gordura    

2 Bananas                                        (2,3) Proteína   (46,8) Carbo  (0) Gordura      

30g Amendoim                                 (6) Proteína       (4,8) Carbo   (12) Gordura        

Total                                                     17,1  P             88,4 C               16   G             = 555 kcal

 

3 refeição 11:30

 

200G Arroz branco cozido              (5,4) Proteína   (56) Carbo      (6) Gordura     

80G Vegetais (Mistura)                   (0) Proteína     (4,8) Carbo     (0) Gordura      

150G  Feijão cozido                         (7.5) Proteína   (21) Carbo     (0,8) Gordura   

130G Carne cozida                          (39) Proteína    (0) Carbo        (19,5) Gordura   

130G Batata cozida                          (2,9) Proteína   (25,8) Carbo  (0) Gordura        

TOTAL                                                   54,8  P             107,6 C             26,3 G            =856 kcal

 

4 refeição 13:30

 

1 Pera                                             (0,4) Proteína   (15) Carbo      (0.1) Gordura         

2 Claras/Mexidas                             (6) Proteína     (0,6) Carbo      (0) Gordura                     

90G file de frango cozido                (27) Proteína   (0) Carbo          (2,9) Gordura                

TOTAL                                                33,4 P            15,6 C                 3 G                     =264 Kcal

 

5 refeição 15:00

 

6G castanha do pará                      (2,5) Proteína   (2.3) Carbo      (9) Gordura         

150G mamão                                  (1,2) Proteína   (17,4) Carbo      (0.5) Gordura  

 TOTAL                                                   3,7 P            19,7 C                    9,5 G            = 188 Kcal

 

6 refeição 18:00 Pré treino

 

100G macarrão com molho             (3) Proteína     (16,8) Carbo      (0,5) Gordura  

150G batata Doce cozida                (2,4) Proteína   (30) Carbo      (0,2) Gordura

50G cenoura crua ralada                 (0,6) Proteína   (3,8) Carbo      (0,1) Gordura

100ML leite desnatado Lider             (3,2) Proteína   (4,7) Carbo      (0) Gordura

TOTAL                                                       9,2 P              55,3 C             0,8 G                 = 261 Kcal

 

7:40 treino

 

7 refeição 22:00 Pós treino

 

200G Arroz integral                      (5,1) Proteína     (45,6) Carbo      (1,8) Gordura

100G macarrão com molho           (3) Proteína     (16,8) Carbo      (0,5) Gordura

100G file de frango cozido             (30) Proteína     (0) Carbo      (3,2) Gordura

80G Vegetais (Mistura)                    (0) Proteína     (4,8) Carbo      (0) Gordura

TOTAL                                                    38,1 P           67,2 C                   5,5 G                                     =485Kcal

 

 

                                                          192,7 P               391 C                71,7 G                         3001 KCAL

 

Dependendo de como for meus ganhos de MM, e gordura vou adaptando com + ou - carboidratos 

Por enquanto esse mês ta meio apertado meus suplementos estão acabando então vou ter uma semana de bcaa

creatina umas 2 semanas ate mês que vem só na dieta mesmo ate compra massa, whey , bcaa....

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Upp