Um salve galera, tudo certo?

 

Gostaria de uma ajuda de vocês sobre este treino que estou querendo começar, estou treinando a aproximadamente 8 meses, estou muito satisfeito com os ganhos que estou tendo. Iniciei o projeto pesando 64kg e atualmente estou com 72Kg. 

 

Idade: 27
Altura: 1,82m
Peso: 72Kg
BF: +- 13%
Medidas: (Não sei)
Objetivo do treino Ganho de massa (meta chegar aos 85kg com BF abaixo dos 10%
Treino ABCD


Seja coerente,pesquise antes de criar o tópico.

Use o fórum como um privilégio e não como um direito.

 

exemplo:

TREINO AB
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Treino A: (Peito / Ombro)

3 x 8 - Sulpino Reto

3 x 8 - Sulpino inclinado com halteres

3 x 12 - Peck Deck

3 x 12 - Pullover

3 x Falha - Flexão

3 x 12 - Desenvolvimento com Halteres

3 x 12 - Elevação Lateral

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Treino B: (Costas / Trapézio)

3 x 8 - Barra Fixa

3 x 8 - Levantamento Terra

3 x 12 - Fly invertido

3 x 12 - Puxador Frente

3 x 8 - Remada Curvada ou Cavalinho

3 x 12 - Encolhimento

3 x 12 - Remada Alta

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Treino C: (Pernas / Trapézio)

3 x 8 - Leg Press

3 x 12 - Mesa Extensora

3 x 8 - Agachamento Livre

3 x 8 - Passada unilateral

3 x 12 - Panturrilha em pé

3 x 12 - Panturrilha sentado

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Treino D: (Biceps / Triceps / Antebraço) - Super-série

3 x 12 - Rosca direta x Triceps Testa

3 x 12 - Rosca Alternada x Triceps corda

3 x 12 - Rosca Scott x Triceps Pulley

3 x 12 - Rosca Inversa x Rosca Punho

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Treino de abdomen dia sim, dia não.

 

 

Ja agradeço todos pela ajuda, sou iniciante na musculação mas tenho muita vontade de aprender sobre este mundo que comecei a participar!!

Eu achei bom, so faria algumas alterações:

Colocar 4 series em alguns exercícios;

Colocar agacho livre como primeiro ou segundo exercício;

Tirar leg ou extensora e adicionar stiff e flexora;

Tirar os bisets.

melhora o treino de pernas, está fraco.

12 séries para perna não é nada

pode jogar ao menos umas 20.