Bom galera, sei que o ideal seria eu ir a um profissional da área para sanar minhas duvidas, porem um nutricionista aqui na minha região esta meio caro e no momento não estou podendo fazer esse investimento,então resolvi eu mesmo dar uma pesquisada e tentar montar minha dieta, dei uma lida sobre incidi glicêmico selecionei alguns alimentos,pesquisei sobre quantidades, e fui calculando e montando a mesma,meu objetivo e perder gordura para depois começar a construir um shape , iniciei na academia a aproximadamente uns 15 dias,

se possível gostaria que alguém me desse alguma dica do que mudar ou fazer para melhorar a dieta agradeço dês de já. lembrando que não tenho experiencia com dieta, segue meus dados e os dados da dieta a baixo, obrigado!

 

Idade :23

Altura:1,80

Peso:96

BF: 26% ( segundo a avaliação da academia)

 

Café da manhã.

40g Aveia em Flocos

2 Ovos inteiros

20g Pasta de amendoim

15g Whey Protein Growth concentrado

200ml Leite Desnatado

 

Almoço

250g Arroz Integral /80g Espaghetti Integral

150g Peito de frango Cru e/ou Carne/Peixe

15ml Azeite Extra Virgem

Salada À-vontade

 

Jantar

250g Arroz Integral / 80g Espaghetti Integral

150g Peito de Frango Cru e/ ou Carne/Peixe

2 Ovos Inteiro

15ml Azeite Extra Virgem

 Salada À-vontade

 

Pré Treino

1 Ovo Inteiro

70g Peito de Frango Cru

150g Batata Doce

Pós Trieno

 

200ml Leite Desnatado

20g Pasta De Amendoim

15g Whey Protein Growth concentrado

 

2400kcal

210g de carbo

180g de proteina

90g de gordura.

 

 

Já comprei a balança e o whey protein , optei por esse por ser o melhor custo x beneficio que encontrei.

Editado Junho 25, 2017 às 14:46Jun 25, 2017 por alanbortoloto

1 hora atrás, alanbortoloto disse:

Pré Treino

1 Ovo Inteiro

70g Peito de Frango Cru

150g Batata Doce

Pós Trieno

no pré treino retira a gordura, de preferencia ...

 

cara tem que ver sua TMB pra ver se essa dieta esta ok

Poste seguindo o modelo. Quantidades em gramas ou mililitros, macros, calorias, etc.

Certo,então ficaria só com a clara do ovo né ?

eu usei uma calculadora da internet mesmo,e no resultado me sugeri-o 2400kcal para perder peso

montei a dieta com base nesses números. 

Editado Junho 25, 2017 às 14:47Jun 25, 2017 por alanbortoloto

9 minutos atrás, busarello disse:

Poste seguindo o modelo. Quantidades em gramas ou mililitros, macros, calorias, etc.

Eu citei as quantidades em gramas dos alimentos, os macros ficou 210g de carbo 180g proteina 90g de gordura totalizando 2400 calorias

46 minutos atrás, luiz figueiredo disse:

no pré treino retira a gordura, de preferencia ...

 

cara tem que ver sua TMB pra ver se essa dieta esta ok

Certo,então ficaria só com a clara do ovo né ?

eu usei uma calculadora da internet mesmo,e no resultado me sugeri-o 2400kcal para perder peso

montei a dieta com base nesses números. 

47 minutos atrás, luiz figueiredo disse:

no pré treino retira a gordura, de preferencia ...

 

cara tem que ver sua TMB pra ver se essa dieta esta ok

Porra eu nem sabia q não dava para ingerir gordura no pré e pós treino, dei uma pesquisada agora e olhei q não é bom. Será q faz muita diferença se eu não consumir no pré e no pós? Vô te q dá mais uma pesquisada quando o cara acha q aprende tudo aparece uma coisa dessas ? esse fórum é valioso ?

SE pretende evitar gorduras no pre treino, retire o ovo e acrescente-o na refeição anterior.

Qual o motivo do leite desnatado? EU usaria integral.

Não precisa do whey, ja tem bastante proteína. SE for o caso, aumente os ovos e/ou as carnes.

 

Os macros você está chutando, certo? SUGIRO calcular corretamente, acho que tem coisa bem errada ai.

 

Você não deixou claro o objetivo mas, dado o BF, acho que deve ser redução do mesmo. Neste caso, tem calorias demais, considerando que seu chute esteja razoavelmente correto. Mais um motivo para calcular macros e calorias adequadamente.

 

Por que não tenta uma das diversas planilhas que tem aqui no fórum?

 

 

12 minutos atrás, busarello disse:

SE pretende evitar gorduras no pre treino, retire o ovo e acrescente-o na refeição anterior.

Qual o motivo do leite desnatado? EU usaria integral.

Não precisa do whey, ja tem bastante proteína. SE for o caso, aumente os ovos e/ou as carnes.

 

Os macros você está chutando, certo? SUGIRO calcular corretamente, acho que tem coisa bem errada ai.

 

Você não deixou claro o objetivo mas, dado o BF, acho que deve ser redução do mesmo. Neste caso, tem calorias demais, considerando que seu chute esteja razoavelmente correto. Mais um motivo para calcular macros e calorias adequadamente.

 

Por que não tenta uma das diversas planilhas que tem aqui no fórum?

 

Optei pelo leite desnatado por conta de gorduras e etc.

Não chutei os macros,usei informações que encontrei em uma calculador da internet pelo fato de não ter experiencia com dietas como eu disse no inicio do post.

Sim meu objetivo e baixar o percentual de gordura

 

Onde encontro as planilhas ? Toda ajuda é bem vinda e conhecimento nunca é demais,

obrigado pela resposta.

1 hora atrás, luiz figueiredo disse:

 

Editado Junho 25, 2017 às 15:18Jun 25, 2017 por alanbortoloto

A divisão de Macros ta Ok, só diminuiria o carbo aos poucos. E diminuiria  pra 2200 Kcal.

 

9 minutos atrás, Gustavo HZ disse:

A divisão de Macros ta Ok, só diminuiria o carbo aos poucos. E diminuiria  pra 2200 Kcal.

É oque eu estava pensando, baixar em torno de 100 kcal ou menos, por semana e iria abater essas calorias dos carbos.

Editado Junho 25, 2017 às 15:29Jun 25, 2017 por alanbortoloto

[.member='Luks'']

@Luks'

Fala Alan!

 

Primeiramente nos informe seu GCD, que é o seu gasto calórico diário aproximado.

 

Você quer perder peso, correto? Partindo do seu GCD já podemos sugerir algumas mudanças. E no seu caso, eu abaixaria os carbos e aumentaria as gorduras.

 

Não sei o que você usou para montar e calcular sua dieta, mas vou deixar uma dica aqui:

 

 

Editado Junho 25, 2017 às 22:12Jun 25, 2017 por Luks'

9 minutos atrás, Luks' disse:

Fala Alan!

 

Primeiramente nos informe seu GCD, que é o seu gasto calórico diário aproximado.

 

Você quer perder peso, correto? Partindo do seu GCD já podemos sugerir algumas mudanças. E no seu caso, eu abaixaria os carbos e aumentaria as gorduras.

 

Não sei o que você usou para montar e calcular sua dieta, mas vou deixar uma dica aqui:

 

 

Luks' dez de ja agradeço a atenção, vou dar uma olhada nessa tabela para poder informar certinho.

7 horas atrás, alanbortoloto disse:

Certo,então ficaria só com a clara do ovo né ?

eu usei uma calculadora da internet mesmo,e no resultado me sugeri-o 2400kcal para perder peso

montei a dieta com base nesses números. 

o brother ali passou a tabela

evite gordura antes do treino

consuma cerca de 30% de carbo da sua dieta após o treino

se quiser reduzir o bf e peso, comsuma 200/300 kcal a menos do seu TMB

 

7 horas atrás, guiga157 disse:

Porra eu nem sabia q não dava para ingerir gordura no pré e pós treino, dei uma pesquisada agora e olhei q não é bom. Será q faz muita diferença se eu não consumir no pré e no pós? Vô te q dá mais uma pesquisada quando o cara acha q aprende tudo aparece uma coisa dessas ? esse fórum é valioso ?

pois é brow, soube a uns 3 meses atras tbm, eu evito, o nosso corpo OU trabalha para absove a godura OU pra recebe os impactos do treino

8 minutos atrás, luiz figueiredo disse:

se quiser reduzir o bf e peso, comsuma 200/300 kcal a menos do seu TMB

ACHO que vocÊ se confundiu. TMB é o que o corpo precisa pelo simples fato de estar vivo.

EU SUGIRO começar com um pequeno deficit sobre o GCD, que é a TMB mais as atividades diárias.

Agora, busarello disse:

ACHO que vocÊ se confundiu. TMB é o que o corpo precisa pelo simples fato de estar vivo.

EU SUGIRO começar com um pequeno deficit sobre o GCD, que é a TMB mais as atividades diárias.

isso, exato me confudi..

 

200/300 kcal de deficit pra começo ta bom...

3 minutos atrás, busarello disse:

ACHO que vocÊ se confundiu. TMB é o que o corpo precisa pelo simples fato de estar vivo.

EU SUGIRO começar com um pequeno deficit sobre o GCD, que é a TMB mais as atividades diárias.

Estou tentando descobrir o meu GCD, o amigo passou uma tabela porem esta dando algum erro que os valores não estão aparecendo

3 minutos atrás, alanbortoloto disse:

Estou tentando descobrir o meu GCD, o amigo passou uma tabela porem esta dando algum erro que os valores não estão aparecendo

 é, resumidamente, a quantidade de energia gasta por dia. Então, como a TMB é a energia dispendida pelo seu corpo para funcionar normalmente, o GDC constitui-se basicamente da TMB + gastos energéticos adicionais

1 hora atrás, Luks' disse:

Fala Alan!

 

Primeiramente nos informe seu GCD, que é o seu gasto calórico diário aproximado.

 

Você quer perder peso, correto? Partindo do seu GCD já podemos sugerir algumas mudanças. E no seu caso, eu abaixaria os carbos e aumentaria as gorduras.

 

Não sei o que você usou para montar e calcular sua dieta, mas vou deixar uma dica aqui:

 

 

Opa consegui encontrar o GCD é de 2766kcal e as calorias indicadas pela tabela é de 2213.

1 hora atrás, alanbortoloto disse:

Opa consegui encontrar o GCD é de 2766kcal e as calorias indicadas pela tabela é de 2213.

Então se o seu gasto calórico é de 2766 calorias em dias de atividades físicas, eu sugiro começar com uma dieta de 2500~2600 calorias e observar a reação do seu corpo em 2 semanas.

 

Eu faria essas 2.600 calorias em low carb.

10 horas atrás, Luks' disse:

Então se o seu gasto calórico é de 2766 calorias em dias de atividades físicas, eu sugiro começar com uma dieta de 2500~2600 calorias e observar a reação do seu corpo em 2 semanas.

 

Eu faria essas 2.600 calorias em low carb.

Vou de 2.600 então,é baixo as calorias se para de responder né ? Vou dar uma pesquisada sobre low carb. E ver se consigo elaborar alguma coisa obrigado luks

13 horas atrás, alanbortoloto disse:

Estou tentando descobrir o meu GCD, o amigo passou uma tabela porem esta dando algum erro que os valores não estão aparecendo