Idade:47
Altura: 180cm
Peso: 95Kg
Objetivo do treino Ganho de massa Muscular e definição
Postar a estrutura,ex: ABx2.
Número de repetições. 20
Número de séries. 3

 

Estou a 7 meses treinando em Full Body, normalmente 4 séries de 10~15 repetições.  Manhã (seg. a sab.) o tronco; e noite (seg a sexta) pernas e aeróbico. De 50 a 70 minutos cada treino.

 

Tenho tentado trocar e variar os exercícios, por exemplo, as remadas num dia, e as puxadas de barra em outro...  roscas cada dia com uma barra diferente....  o mesmo para o triceps (pulley) e o supino.... , trocando as puxadas de barra para o gravitron...

 

Tem dia da semana que o astral está melhor e a disposição lá em cima ... aí neste dia eu dou uma forçada... aumentando o peso geral, ou fazendo mais uma série... ,  as vezes enfim, estou tentando não deixar o corpo acostumado...fazendo variações a cada umas 3 semanas...

 

Fui conversar com o orientador, e pedi um treino efetivamente ABC, que eu pudesse dar um apelo maior a determinados músculos...

 

Ele me passou um ABx2 para o tronco que eu estou meio desconfiado, se vai dar resultado, por isso posto aqui para uma avaliação de vocês:

Todos os exercícios são de 3 séries e de 20 repetições, com cadência de 3 segundos na fase concêntrica e + 3 segundos na fase excêntrica, com 60 segundos de descanso entre os exercícios:

 

Segunda e quinta - (empurrar) todos os exercício serão de empurrar o peso:

Supino (Reto + inclinado + declinado)

Voador + desenvolvimento (bi-set = sem descanso entre eles)

Triceps Pulley + elevação lateral (bi-set)

Triceps corda + elevação frontal (bi-set)

 

Terça e sexta - (puxar) todos os exercicios serão de puxar o peso:

puxada alta neutra + puzada alta supinada (bi-set)

remada baixa + remada articulada (bi-set)

rosca direta barra + rosaca alternada alteres (bi-set)

remada baixa + encolhimento deltoide  (bi-set)

 

A parte de pernas é o tradicional leg-press + cadeira extensora + cadeira flexora (o que eu faço hoje em dia), por meu pedido não incluiu o terra, pois não consigo fazer isolando a coluna perfeitamente...

 

 

Hoje foi o primeiro dia...  e ocorreu o que eu imaginava...  não consegui fazer 20 repetições, pulei para 12~15 e aumentei uma série.

 

Por favor comentem

 

Editado 20/06/2017 às 12:10 06/20, 2017 por sandrozc
correção (veja o histórico de edições)

Esta ruim

20 repetições é  desnecessário. Da uma olhada aqui:

 

21 horas atrás, upeve disse:

Esta ruim

20 repetições é  desnecessário. Da uma olhada aqui:

 

Upeve aproveitando tópico faço abc sequecial quando poderia fazer posterior de ombros ?? Já que faço ombro elevacao lateral e densolvimento com barra no treino de peito e triceps

4 horas atrás, alexstrong disse:

Upeve aproveitando tópico faço abc sequecial quando poderia fazer posterior de ombros ?? Já que faço ombro elevacao lateral e densolvimento com barra no treino de peito e triceps

No treino de costas 

14 minutos atrás, upeve disse:

No treino de costas 

Ok valeu irmão 

Então, seria somente a questão das 20 repetições, que estaria errado?

 

Pergunto porque, como reduzi o numero de repetições para 8~10~12, e aumentei uma série, já estou no 3º dia do treino, estou gostando, pois o cansaço em geral diminuiu muito.

Esta volumoso para um push/pull, fazer os 3 supinos 3 vezes na semana é muita coisa...fora os bisets, eles não vao fazer você ficar mais definido por ex, pra mim eles so encomizam tempo. Mas essa é minha opinião, você deve conhecer seu corpo, ate disse que está gostando...Adeque para ficar melhor pra você. O tópico que eu postei vale a leitura.