07/03

Aquecimento:

3x

10 push-up

10 KB press

10 globet squat

kb de 16kg

Skill:

C&J
Força:

EMOM 8'

1 FRONT SQUAT + 1 POWER JERK

Os pesos não lembro bem mas comecei com 43kg e terminei com 67kg (pra um futuro PR de jerk acho que encaixa uns 75kg - de front squat acho que encaixa uns 80kg)

WOD:

4' EMOM

4 POWER CLEAN

5 RING DIPS

1'REST

4' EMOM

5 S2OH

6 T2B

1' REST

5' TIME CAP

GRACE

30 CLEAN N JERK

 

Usei 95lb~43kg. Os dois emom's foram "tranquilos" e o grace foi bom eu acho, fiz em 4'30'' fiz todos singles, ou seja, do jerk eu deixava a barra cair ai eu pegava e fazia novamente.

 

Hoje foi só cardio e core

Aquecimento:

EMOM 12'

30'' joelhos altos (correndo parado)

30 quadril pra um lado e pro outro em posição de prancha

30'' tornozelo alto (correndo parado)

30 good morning (com a barra de 10kg)

Core:

Tabata 1

Russian twist (fiz com anilha de 25lb ~ uma média de 15 reps)

Tabata 2

Um tipo de abdominal lá sit-up que vc fica em pé, usei a anilha tb, fiz uma média de 3reps a cada 20s

WOD

800m run

100 polichinelos

600m run

80 climber

400m run

60 plio jumps

200m run

40 burpees

Fiz em 19'20'' e fui o primeiro a acabar do meu horario, tem um cara lá que faz tudo RX e eu sempre me comparo com ele, ele fez em 19'26'' em outro horário.

Depois eu fiz uma forcinha de puxar

Pull-up com 10lb

5/4/4/4 

Chin-up com 10lb

4/3/3

 

Tava bem cansado do WOD então parei por ai.

 

Hoje não fui pro crossfit pq vou amanha fazer o 18.3:

Andadinha na orla de uns 50min vi aqui pelo maps q o trajeto que fiz da uns 4,8km.

Fiz o 18.3 nem o RX nem o scale, mais ou menos:

Fiz assim:

14' cap

2 rounds

100 singles unders

20 OHS (65lb)

100 singles unders

12 pull-up

100 singles unders

20 KB SNATCH (16KG)

100 singles unders

12 pull-up

 

O scale era só com a barra o OHS = 45lb mas eu botei 10lb de cada lado.

Fiz 619 reps que é o primeiro round todo e no segundo 100 singles unders+20 OHS+ 35 single unders.

Os single unders eu só quebrei qnd errava, os pull-up fiz os dois unbroken. Os OHS eu não lembro como eu quebrei, mas quebrei pra caramba nos 2 rounds.

Meu objetivo era 1 round, fiquei feliz com o resultado.

Eu não ia treinar hoje mas era clean e pull-up as movimentos q eu mais curto então eu fui. To com a lombar doendo um pouco dos OHS de ontem.

Aquecimento:

5 frog squat

10 predador jack

20 plank shoulder tap

Skill

Power clean

Squat clean

Força:

8' EMOM

1 power clean

1 hang squat clean

1 front squat

Não lembro das progressões mas terminou em 66kg, tem umas 2 semanas que teve uma força igual e no minuto 10 eu fiz com 70kg, só q dessa vez só eram 8min então eu só cheguei no 66, talvez dessa vez, no 10 eu conseguisse fazer 74kg por ai.

WOD:

21' cap

15-12-9

Power clean

Pull-up

2' rest

12-9-6

Hang power clean

HSPU

2' rest

9-6-3

Squat clean

Burpee over the bar

 

Quando acabasse 1 "round" desse tinha que ficar descansando 2 min, cada um no seu tempo.

Acabou o tempo e faltava os 3 burpees otb ai eu fiz e meu tempo ficou como 21'.

Fiz as pull-ups e os HSPU com kipping e quebrei bem as HSPU.

Usei 95lb o peso.

 

Hoje teve snatch só vamo:

Aquecimento:

AMRAP 8'

5 kb press unilateral (5 em cada braço- kb de 12kg)

10 ring row

15 v-up

Fiz 5 rounds bem tranquilo.

Skill

Power snatch e squat snatch

Força:

EMOM 8'

1 Power snatch

2 snatch balance

Fui subindo até consegui 42kg.

WOD:

EMOM 5' (os dois movimentos dentro do 1')

5 power snatch

7 air squats

1' rest

EMOM 5' (os dois movimentos dentro do 1')

5 OHS

7 T2B

1' rest

ME 3'

SQUAT SNATCH

 

Bom, o primeiro emom foi tranquilo, fiz tudo com 65lb, o segundo emom eu tava mt focado em fazer os OHS bem, então em todos minutos eu fiz os 5 OHS e nos dois ultimos eu só fiz 5 t2b.

No ME de snatch eu fiz 11 snatchs e percebi uma coisa, como é squat meio que eu tento já subir o peso me jogando pra debaixo da barra e por isso eu não estendo totalmente o corpo e perco o equlibrio, os ultimos 3 snatchs eu fiz tentando estender totalmente o corpo e o encaixe do squat foi bem melhor.

Eu acho que eu faço a mesma coisa no clean, só que como a mobilidade pra clean é mais fácil acaba que eu não perco o equilibrio igual perco no snatch. Por minha mobilidade pra squat ser boa, no clean eu tendo a o mais rapido possivel entrar embaixo da barra, mas eu preciso focar em estender mais o corpo.

Valeu!

Curti demais o aquecimento e a força de hoje:

Aquecimento:

4x

40'' HS HOLD

10 jump pull-up

20 climber

Os jump pull-up eu pulava menos possivel só pra conseguir pegar na barra e fazia, pra trabalhar bem na força.

Skill:

Rope Climb

Força:

EMOM 10'

1'-5' 4reps back squat

6'-10' 2 reps back squat

Comecei com 115lb~52kg e terminei com 205lb~ 92kg (para duas repetições)

Esse peso ai foi o maior peso que eu já fiz back squat na vida e foi confortavel digamos assim, sairia mais 1 rep, acho que meu PR deve ser uns 100kg ou muito perto e to feliz que meu objetivo é ter uma PR de back squat de 100kg (por enquanto).

WOD:

12' AMRAP

3-3-1

6-6-1

9-9-1

   .

   .

   .

Push-up

Lunge OH

Rope climb

Fiz 5 rounds q é o de 15-15-1 + 24 reps q foi 18 push up e 6 lunges.

 

Editado 16/03/2018 às 22:44 03/16, 2018 por WeAreScorpion (veja o histórico de edições)

Hoje como é sabado o treino não tem força, só aquecimento e WOD

Aquecimento: 

Dois jogos, um de passar a bola pra frente fazendo sit up e outro de segurar o bastão e ir pro lado correndo pra pegar o outro.

WOD

Em dupla:

AMRAP 7'

12 push press (43kg) 5/5/6/8/8

14 pull-up 10/9/9/10/10

fizemos 5 rounds

2' rest

AMRAP 7'

12 deadlift (66kg) 0/6/8

14 HSPU 14/8/4

Fizemos 3 rounds

2' rest

7'

Se quebrar 3 burpees

50 G2OH (43KG - C&J) 21 reps - eu fiz 3x5  e 1x6 - minha dupla teve q sair ai eu fiz sozinho, fiz 12 burpees.

Em negrito vou por a quantidade de reps que eu fiz em cada round e embaixo a quantidade de rounds.

Como deu pra ver eu fiz a maioria dos pull-ups e dos HSPU pq minha dupla n era boa nessa parte, os HSPU ele fez adaptado.

O deadlift o primeiro round ele fez tudo meio q pra dar uma compensada mas dps morreu kkkkk

WOD DE HOJE:

Já avisei pro coach, tem clean e pull-up eu vou.

Aquecimento:

1x Tabata

Deadlift

Hang high pull

Só com a barra

Skill:

Power clean

Força

EMOM 10'

1'-5' 3 press (fiz com 43kg todos)

6'-10' 2 push press (fui aumentando e terminei com 60kg)~ achei um peso bom.

WOD:

EMOM 12'

Minuto impar:

1 power clean

1 front squat

1 push press

1 back squat

1 push press (de trás do pescoço)

Minuto par:

5 pull-up (strict)

5 push-up

 

Usei 50kg e achei "facil" o emom pq eu acabava sempre faltando 40-45s todos os rounds, poderiam ser mais pull-ups e mais push-ups.

Mais que 50kg o push press ficaria mt pesado.

 

Hoje foi estranho e bem ruim:

Faltou luz né, no nordeste todo seila, algo assim, e eu já tava indo pro box e n sabia que tinha faltado em todo lugar, mas eles deram a aula de 17hrs.

Aquecimento:

100 climber

50 v-up

25 tuck jump

Transição ou quebra paga 3 burpees, eu só quebrei o tuck jump então paguei 9 burpees.

Força:

EMOM 10'

1'-3' 3 REPS FRONT SQUAT

4'-6' 2 REPS

7'-10' 1 REP

Comecei com uns 50kg e minha ultima repetição foi com 96kg = PR, foi bem dificil subir q barra quase me esmagou la embaixo, mas subiu.

WOD: (AQUI JA TAVA UM CALOR DA DISGRAÇA)

buy in: 400m run

3 ROUNDS

20 WALL BALL (16LB)

20 T2B

20 BOX JUMP

buy out: 400m run

 

Eu só fiz 2 rounds, tava mt calor eu tava cansando mt, os t2b eu quebrei em 8/6/6 e o outro em 5/5/3/3/4

 

A merda vem agora: eu tava fazendo os box jump em um lugar que ficou escuro, mas como ja tava no automatico tava fazendo, o coach chegou perto e ligou a lanterna pra me ajudar e pa, só que na ultima rep ele foi e tirou a lanterna pq foi fazer outra coisa, como eu ja tinha desacostumado com o escuro, errei o pulo meti a canela na caixa ?

Ta doendo um pouco kkkkk eu chamo o novo movimento q inventei dark box jump, podem tentar (eu não me responsabilizo).

 

 

 

Hoje foi o seguinte:

Aquecimento:

Tabada de climber + sally up sally down de air squat

Força:

EMOM 8'

1'-4' 4 reps de deadlift (fiz todas com 73kg)

4'-8' 2 reps de deadlift

A ultima série foram 2 reps com 105kg (tinha testado minha PR há um tempo e tinha ido até 107kg, se pa minha PR deve estar proxima de 115kg)

WOD:

30 GLOBET SQUATS (16kg)

30 SIT-UP

30 BURPES

200M RUN

20

20

20

200M RUN

10

10

10

200M RUN

 

Se quebrasse o globet ou sit-up tinha q começar tudo dnv (se largasse o kb no caso do globet)

Não quebrei então n voltei nada

Fiz em 13'34'' e terminei em primeiro da turma.

Percebi que o povo gosta de fazer burpee tipo, 5 muito rapidos e descansa, o povo perde mt tempo fazendo esse descanso, todos os burpees eu fiz "unbroken" porém devagar, com um pace bom.

Fiz o 18.5 adaptado, nem rx nem scale

Fiz assim

7' AMRAP

3-6-9-12-15...

Thruster (95lb)

Pull-up

 

 

Nunca tinha feito thruster com esse peso ai, ficou barril de fazer, eu fiz 68 reps que é até o round de 12 completo + 8 thrusters. Gostei do resultado ?

Fui hoje e foi focado no abd.

Aquecimento:

10 split jump

15 v-up

20 toques no ombro em prancha

Skill:

kipping

Força:

EMOM 10'

1'-5' 3 reps push press

6'-10' 1 rep push press

Terminei com 78kg (FOI PR) - pesou aqui mas acho que conseguia 80kg.

WOD:

3 rounds

10 t2b

15 S2OH (95lb)

200m run

Fiz em 8'34''

Ai depois tinha uns caras falando "vamo dar uma volta no quarteirão" eu fui né, tem ladeira e as porras, são uns 1,6km q me falaram.

Além disso fiz 3x5 pull-up com 25lb

 

 

Fui hoje logo pq sexta não vai abrir e deixarei minha ultima ida da semana pra quinta.

Aquecimento:

3x

5 push press (behind the neck)

10 snatch balance

15 good morning

Só com a barra

Força:

10' para encontrar 2 reps de squat snatch

Bom, o ultimo peso que eu botei foi 105lb e eu consegui fazer uma só e a segunda não saiu, foi PR de squat snatch pq nunca tinha chegado nas 105lb então ta de boa kkkkk

WOD:

AMRAP 3'

6 HANG SQUAT SNATCH (29KG)

6 BURPEES

REST 1'

AMRAP 3'

4 HANG SQUAT SNATCH (33KG)

6 BURPEES

REST 1'

2 HANG SQUAT SNATCH (35KG)

6 BURPEES

 

Fiz 2 rounds + 9 reps no primeiro, e 3 rounds nos outros 2 amraps

Fiquei satisfeito.

Muito tempo sem postar pq pegou fogo na caixa de luz do meu prédio ai o meu andar e mais 2 estão sem luz tem 2 semanas já.

To ficando na casa de uma tia q fica a 30 minutos do meu crossfit (?), mas to indo normal, só esqueci de postar aqui.

Vou relatar o treino de hoje:

Aquecimento:

8' EMOM

Minuto impar:

30' caminhada de mão+push up

3 burpees

Minuto par:

30' jump squat

3 burpees

Força:

Front squat

EMOM 8'

1'-4' 3reps (não sei pq, mas eu fiz 4 reps, me confundi)

5'-8' 1 rep

Nos de 4 reps (que era pra ser 3) eu fiz todos com 60kg

Depois eu fiz:

1x70

1x80

1x86

1x90

1x96kg (Eu fiz uma rep a mais pq eu queria fazer minha PR dnv) - dessa vez foi mais dificil subir do que quando eu fiz essa pr, acho que pq subi 6kg de vez, devia ter trabalhado as cargas pra conseguir fazer 92 ou 94 e dps a de 96. Objetivo de chegar a 100kg em algum squat ta chegando, no back squat eu provavelmente devo conseguir 100kg mas nunca testei PR de back squat.

 

WOD:

5RFT

6 RING DIPS

8 PULL-UPS

10 FRONT SQUAT (50kg)

12 SIT-UP

14' cap

Eu fiz 4 rounds + 14 reps

Ring dips e pull-ups todos unbroken, front squat os dois primeiros foram unbroken e os outros 2 foram 5/5.

Queria ter conseguido fechar mas o front squat pesou dms

ERRATA: tava na aula na facul e fui fazer a conta, eu botei 205lb + 2 anilhas de 3kg, então eu botei 98kg - por isso foi mais dificil, PR nova de front squat.

Voltar a postar com frequencia a partir de hoje:

Aquecimento 

3x

40'' caminhada de mão+ push up

20 sit-up

40'' balanço de quadril

20 sit-up

Força:

8x

30'' on

30'' off

Max effort hang power clean: era mantendo o peso, fiz com 50kg. Fiz 8/10/8/10/7/6/5/5

WOD:

10x

3 power clean (60kg)

6 pull-up

9 burpees

Cap 15'

Fiz 7 rounds + 3 pc + 6 pu + 4 burpees

 

Todos os power clean eu fiz 1 largava a barra e assim vai...

 

 

Editado 24/04/2018 às 13:39 04/24, 2018 por WeAreScorpion (veja o histórico de edições)

Hoje teve PR de push press mas ai na ultima eu dei um pr de push jerk kkkkkkkkkkkk

Aquecimento:

3x

10 lunge OH (anilha de 25lb)

20 back extension

30 polichinelos

Skill:

Butterfly

Eu consegui emendar uns 5, porém eu sinto muito o ombro e dói mt mais a mão do que fazer kipping.

Força:

Push press

3x43kg

3x3x51kg

1x66kg

1x75kg

1x80kg (PR DE PUSH PRESS)

1x83kg (Não sei pq mas eu não consegui aguentar e no automático eu desci pra pegar a barra, então foi PR de push jerk)

 

WOD:

Benchmark "Helen"

3RFT

400m run

21 kbs (20kg)

12 pull-ups

Todos os kbs unbroken e os pull-ups eu só quebrei pq tentei butterfly na primeira e fiz 3 ai desisti e comecei a fazer kipping em tudo.

11'10''

 

Hoje eu bati um PR no meio do wod:

Aquecimento:

4x

3 kb deadlift

3 kb high pull

3 goblet squat

3 kb squat clean

200m run

Força:

Complex

1 clean pull

1 hang power clean

1 squat clean

1 front squat

Terminei com 70kg

WOD:

10 pull-ups

10 squat cleans 40kg

10 pull-ups

8 squat cleans 50kg

10 pull-ups

6 squat cleans 60kg

10 pull-ups

4 squat cleans 70kg

10 pull-ups

2 squat cleans 80kg (PR de squat clean)

Só o primeiro round de clean eu fiz unbroken, o resto foram singles e todos os pull-ups unbroken.

Terminei em 10'53'' foi o RX (um dos poucos RX q já terminei)

Fui hoje apesar de não gostar mt do treino, só tinha ido segunda então tinha q ir hoje kkkkk

Aquecimento 

3x

200m run

15 remadas na argola

200m run

15 kb swing russian (ombro) (24kg)

Skill:

Rope climb

Subi uma vez só na força, sem usar a técnica de usar a perna e outra usando a técnica.

Força:

Bulgarian squat

4x12 (6 cada perna) com kb de 16kg

Eram 5 rounds mas eu acho esse negocio mt desconfortavel ai só fiz 4

Força:

10' amrap

2-2-1 ~4-4-1 ~6-6-1 .....

KB Clean 

Box jump over

Rope climb

Fiz 7 rounds então terminei no 14-14-1

 

Mt desconfortavel esse KB clean, gostei n.

 

Bom, ultimamente apertou e eu não vou conseguir mais fazer o crossfit pois sai bem mais caro que academia, pois além de ser mais caro em si eu tinha que ir de carro e a academia eu vou andando aqui do lado.

 

Meu foco vai ser igual foi da outra vez que eu voltei pra academia: Força em membros inferiores e puxadas principalmente.

 

Vou fazer meus treinos com algum cardio sempre, de preferencia uma corrida no começo para não zerar meu cardio q era um ponto bom que eu tinha no cross.

 

Tentar melhorar minha força no squat que melhorou mas não é das melhores e trabalhar alguns acessórios.

 

Amanhã eu volto e to planejando fazer um treino de back squat + pull-up assim:

 

12-15 min corrida no começo

8x5 back squat (Começando com 50 e indo até 80kg) e fazer 6 pull-ups após a série de back squat.

 

Depois fazer 2 exercicios pra biceps e talvez +1 pra perna, quero que meus treinos durem no máximo 45min.

Editado 14/05/2018 às 23:25 05/14, 2018 por WeAreScorpion (veja o histórico de edições)

Eu n me decido onde eu fico,

agora iniciei uma box de "crossfit" q não é crossfit pq n é afiliada. Mais barato e mais perto da minha casa.

Lá não tem o local de apoiar barra no rack, entao acho q são raros os treinos de força.

Hoje foi assim:

Aquecimento:

20 air squats

15 climber

10 v-up

Skill:

Foram uns 10' de skill de clean, esse box é novo então tão passando tudo pra galera.

WOD:

amrap 12'

10 squat clean 40kg

10 burpee over the bar

100 s.u

eu fiz 3r + 10 squat clean

Me pegou muito esse cardio ai dps de 1 mês sem treinar o cardio direito, aos poucos eu volto.

Editado 13/06/2018 às 02:01 06/13, 2018 por WeAreScorpion (veja o histórico de edições)

Treino de ontem foi assim:

Aquecimento:

10 deadlift com kb (20kg)

10 good morning (5kg)

10 super man

Força:

Deadlift:

Deu uns 12 minutos para encontrar a PR

Comecei com 50kg fazendo 3 reps até chegar nos 90kg fazendo 3reps (aquecendo)

Ai fiz:

1x100kg

1x110kg

1x120kg

1x130kg PR

 

Nessa box só tem anilha de 5kg-10kg-15kg então não da pra aumentar quebrado, só de 10 em 10kg.

WOD:

100m corrida

10 DEADLIFT (Fiz com 70kg)

10 t2b

 12' amrap

Fiz 4 rounds +100m corrida +4 deadlifts

Eu fiz assim, todos os deadlifts eu fiz 5/5, os t2b eu fiz unbroken os primeiros 2 rounds e os outros 2 foram 5/5.

SAIU MEU PRIMEIRO BAR-MUSCLE UP!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! FICA NO FIM ISSO AQUI.

 

Aquecimento:

3x

20 lunges

10 prancha dinamica

5 rolamento, deitar jogar as pernas pra trás dps jogar pra frente e tentar ficar em pé.

Força:

Front squat

6x5

5x30

5x40

5x50

5x60

2x5x70

O apoio pra barra que fica no rack não chegou ainda, então tinha que subir com um power clean, n botei 80 pq ai ia exigir mt do meu clean.

WOD:

14' amrap

4 box jump

100m corrida

4 thruster (40kg)

8 box jump

100m corrida

8 thruster (40kg)

12 box jump

100m corrida

12 thruster (40kg)

 

Se acabasse começava do 4 box jump.. eu fiz um ciclo completo e até o de 8 todo + 5 box jump

 

Eles tavam instalando as argolas do muscle up na argola, ai tava todo mundo tentando e eu tentei e n saiu.

Ai como n quer nada eu fui testar meu kipping na barra e tava muito bom, quadril subindo bem e eu tentei e o muscle-up saiu, ngm viu kkkkkkk, ai dps o coach mandou eu tentar eu tentei e saiu dnv, ele me mandou fazer uns ajustes pra sair o segundo mas n consegui imendar, e no final eu tentei outra vez e fiz dnv.

Primeira vez que fiz muscle up e consegui fazer 3x1 kkkkk

Editado 20/06/2018 às 23:11 06/20, 2018 por WeAreScorpion (veja o histórico de edições)

Eu n to entendendo mais nada, consegui fazer 2x3 1x2 muscle ups

Aquecimento:

3x

20 air squats

15 sit up

10 push up

5 rolamento

"Força" - como n tem o negocio de segurar a barra no rack as forças são estranhas

era 5x5 back squat mas tinha q fazer um power clean e dps um "pushpress" e jogar p trás do ombro.

Pra n me machucar fiz 5x5x50kg

WOD:

13' amrap

10 wallball 20lb

10 kbs 20kg

15 wallball 

15 kbs

20 wallball 

20 kbs

Isso era 1 round - eu fiz 1 round + 55reps

 

No final eu fui testar o muscle-up né, ver se n foi cagada no outro dia, ai de primeira eu consegui fazer 3 reps sem cair, tentei dnv fiz só 2, tentei dnv fiz 3 e quase subi a quarta, só q eu puxei um pouco cedo.

To feliz que ta saindo essa movimento que eu tanto desejava.

Editado 25/06/2018 às 23:22 06/25, 2018 por WeAreScorpion (veja o histórico de edições)

O treino de hoje foi pra me matar n é possivel.

 

WOD:

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 WALL BALL

20-20-20-20-20-10-10-10-10-10 BURPEE

10-10-10-10-10-10-10-10-10-10 BOX JUMP

O round era

-Séria de wallball

-Burpee

-box jump

voltava pra wallball -1 rep

Fiz em 27'30''

e depois fizeram um tabata de sit-up com v-up

E fiz 2 muscle up só pra o corpo lembrar.

To sumido, estágio e faculdade não tavam me deixando com tempo, mas segui treinando, as vezes 3 as vezes 2x na semana.

 

Treino de hoje:

Aquecimento:

3x

5 pulos pra frente

10 pranchas dinâmicas

20' HS HOLD

Skill/Força

EMOM 8'

5 HSPU

10 CANOINHAS

WOD:

Tinha 14' para 800m de corrida e depois o máximo de voltas de:

10 HSPU

10 PULL-UP

100 SINGLE UNDER

Fiz os 800m em 4'20'' (tem uma ladeira ai é meio barril)

E fiz 4 rounds.

 

Depois do wod um cara ia fazer back squat e fui fazer tb, pq n vou treinar amanhã, só sabado.

 

5x50kg

5x60kg

5x70kg

3x80kg

3x90kg

3x100kg

To gostando da minha força no squat to evoluindo bem.

Só questão de atualização de PR semana passada bati meu pr de squat clean (85kg) e ontem bati meu PR de bar muscle-up (6 reps)

To aparecendo pouco aqui

 

Aquecimento:

3x

20 montain climber

20 walklunge com 15kg

20 russian twist com 15kg

 

"Força":

EMOM 6'

- 1 Clean pull, 1 power clean, 1 squat clean (60kg)

- 10 push up e 10 v-up

 

WOD:

AMRAP 12'

9 squat clean

10 front squat

100m corrida

Fiz com 50kg e fiz 3 rounds + 5 squat clean

 

Depois eu ia treinar muscle-up mas tava meio ruim meu ombro, então nem fiz direito.

Parece quanto menos voce ta ligando pro movimento mais facil ele sai.

 

Aquecimento:

3x

5 caminhadas de mão

10 russian twist (15kg)

15 air squat

Força:

(Parece q depois q eu reclamei que tinha muito pouco agachamento como força eles decidiram mudar - pq sexta tem back squat tb)

FRONT SQUAT

2x5x40kg

3x50kg

3x60kg

3x70kg

3x80kg

3x90kg (Meu pr já deve ta mais do que 98 que foi o ultimo q testei, já devo chegar nos 105 por ai)

 

WOD

AMRAP 14'

 

10 thruster (40kg)

10 pull-up

100 single under

 

Fiz 5 rounds + 2 thruster. Consegui fazer o butterfly, sempre q eu fazia era tentando dps do treino, já cansado decidi fazer no treino msm e indo sem afobação, deixando o kipping fazer o trabalho e fiz, na maioria eu fiz 8, ai perdia o balanço e fazia mais 2 butterfly sem soltar a barra.

A estratégia foi: quebrar todos os thruster em 5/5, pull-up unbroken e SU só quebrar se errar.

Muito feliz q o butterfly saiu, agora treinar mais e mais.

Não falei do treino de sexta, q finalmente eu pude testar fazer muscle-up em um wod.

 

Aquecimento:

Não lembro

Força:

Back squat

2x5x50kg

3x60

3x70

3x80

3x90

3x100kg (cada vez melhor a forma que faço 3x100)

WOD:

AMRAP 12'

10 OHS (35kg)

5 muscle-up

200m corrida

 

Fiz 2r + 10 ohs + 5MU

 

Seguinte, os OHS quebrei tudo em 5/5 os muscle ups eu queria fazer 3/2, porém no primeiro round eu fiz 3/1/1, no segundo round 3/2 e no ultimo round, que eu demorei uns 3-4 min pra fazer os muscle-ups eu fiz 2/1/1/1 - Foi o primeiro WOD com muscle-up e minha forma não ta mt boa, preciso treinar mais.