Nome: Vinicius

Idade: 26 anos

Local: Goiânia-GO

Medidas, TMB e protocolo.

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Peso no inicio do cutting(dezembro 2016) 101 kg (pós depressão)

Peso atual: 82,0kg

Protocolo:

Fase 1) Fazer um cutt consumindo diariamente 2.5g prot por kg, 1g gordura por kg perdendo no máximo 1kg semanal para evitar perda de MM até o BF estar aceitável  acredito que esta fase vá até o final de 2017

Fase 2) Bulking 100% limpo até ter uma quantia aceitavel de MM, acredito que está fase vá até o final de 2019

Fase 3) Cutting para sair o "primeiro shape"

Fase 4) repetir fase 2 e 3 e assim por diante.

Medidas:

Altura: 1,70

Torax: 105,5cm

Braço direito relaxado esticado: 31cm

Braço direito contraído: 36,5 cm

Antebraço direito: 29,8cm

Braço esquerdo relaxado esticado: 31cm

Braço esquerdo contraído: 35cm

Antebraço esquerdo: 28,00cm

(essa discrepância no braço só vi agora q fui medir)

Pulso: 16,5cm

Abdômen: 93cm

Quadril: 103cm

Entre o abdômen e o quadril na parte mais gorda: 109cm

Coxas: 56cm

Panturrilha: 42cm

TMB (Método Harris-benedict):

Metabolismo basal: 1897

Calorias necessárias para manter o peso: 2276

Calorias para emagrecer: 1935

Calorias para subir de peso: 2618

Coloquei sedentário, não sei quanto gasto com os treinos

Biotipo: não sei, acho que endomorfo, o formato do meu corpo é diferente de tudo que eu vejo por ai (gordura aparenta estar principalmente  na barriga e nos pneus e um pouco no peito) nunca tive braço, mão e pé de gordo mesmo com 100 kgs.

Bf: por akele comparativo de foto uns 25%~30%

Breve histórico:

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Raquítico até a quarta série primaria, após isso gordinho até os 18 anos, dos 18 aos 24 variava entre 65~75kg, com 25 tive uma depressão por motivos pessoais, ficava jogado no sofá cheguei aos 101kg só comia lixo grosso, consegui superar peguei raiva de lixo, seguir a dieta pra mim é muito fácil nunca furei desde que comecei em dezembro do ano passado, fora em raras ocasiões sociais aonde eu como o que tem porque não quero ficar taxado de “paranoico da dieta” mas voltar depois é muito fácil. Fiz 1 ano e meio de musculação em 2006 tudo errado, fazia “hipertrofia” mas fazia dieta com déficit calórico e nem comia proteína direito, fora isso começava ficava 1 mês ou dois e desistia. Nunca fiz esportes, na época da faculdade só almoçava e o resto do dia “empurrava” na cerveja, já fiz muita merda em relação alimentação, mas enfim é isso.

 Aeróbico em Jejum:

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Como estou com o joelho arrebentado resolvi usar o AEJ pra driblar a falta do HIIT.

2x ou 3x na semana acordo mais cedo e vou andando para o trabalho, percurso de 2,3km em jejum de 10 ou 12 horas, depende da hora que dá pra comer mas tento fazer sempre 12 horas. Sempre com uma paçoca no bolso em caso de hipoglicemia rs.

Treino:

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Treino A: (todas as séries 3x10)

Puxada polia na barra: 48kg

Remada alta: 18kgs

Remada baixa: 22,5kg cada lado

Elevação lateral: 2x6kg

Rosca Concentrada: 18kg

Rosca direta: 7kg

Treino B: (todas as séries 3x10)

Supino declinado: 17,5kg cada lado

Supino reto com halter: 9kg cada lado

Crucifixo Inclinado: 7kg cada lado (nesse exercício sinto que os braços são um fator limitante)

Triceps polia: 21kg

Triceps testa: 18kg

Dieta:

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Dieta:

A dieta eu mesmo fiz não tenho grana pra gastar com nutricionista, a dieta é composta basicamente dos seguintes alimentos:

Carboidratos: Aipim(principal), batata doce, batata inglesa, banana e arroz integral (carbo de emergência, quando não tem nenhum dos outros faço aqueles saquinhos individuais) nada de carboidratos simples, quando cortei macarrão arroz lasanha pão etc minha vida mudou, fiquei muito mais energético, estes carboidratos me deixam molenga sonolento não sei pq isso acontece mas sei que muita gente pode comer e não tem esse problema.

Proteinas: Filé de frango, patinho bife, salmão, ovos e raramente e filé mignon(quando você ta cansado de comer patinho e filé de frango vale a pena investir numa peça de mignon pra variar)

Gorduras: azeite(sempre compro o melhor que tem), gema de ovo e a gordura da carne(ta pouca preciso variar mais mesmo aqui aberto a sugestões)

Saladas: Alfaçe, agrião espinafre(todas as folhas verdes q encontro no mercado), tomate, cebola crua, beterraba, cenoura e repolho, tento comer o mais variado possível aqui pra evitar ficar sem micronutrientes

Suplementos: whey protein. Uso suplemento para a finalidade que ele foi criado: se alimentar quando não da tempo

Outros: Bebidas alcoólicas foi o pecado que eu escolhi, não fico mais enchendo a lata todo dia mas quando saio as vezes tomo sem preocupações, não aparenta estar afetando os ganhos mas não tenho problemas em cortar mais pra frente, leite desnatado sem lactose, churrasco com amigos mando só carne nada de comer arroz maionese pão de alho etc, mando uns temakis as vezes salmão e cebolinha sem maionese e cream cheese e assim vai, tem que ter jogo de cintura para driblar as adversidades

Dia típico:

Café da manha :

06:30:

 200 ml leite desnatado sem lactose + 1 banana + 40g whey protein batidos + 1 barra de cereal durante a aula

Ou como 4 barrinhas de cereal durante a manhã quando não da tempo de tomar o shake, sei que é lixo mas é menos pior do que as outras opções perto da facul: lanche de mortadela frita, habibs etc.. preciso melhorar o café da manha

Carboidratos: 45g Proteínas: 42g Gorduras: 3g Calorias: 355 (primeira opção)

Almoço e pré treino 13:30

 120 gramas de mandioca cozida s/ óleo, 150gr filé de frango ou patinho grelhado s/ óleo, 50g alfaçe, 50g tomate, 40g beterraba crua ralada, 40g cenoura crua ralada, 40g repolho cru ralado + 1/2 colher de sopa de azeite extra virgem

Carboidratos: 47g, Proteínas: 35g Gorduras: 21g Calorias: 488

Pós treino 16:00

120 gramas de mandioca cozida s/ óleo + 2 ovos cozidos

Carboidratos: 37g Proteinas: 12g Gorduras 11g Calorias: 292g

Jantar a hora que da fome umas 20:00

120 gramas de mandioca cozida s/ óleo, 150gr filé de frango ou patinho grelhado s/ óleo, 50g alfaçe, 50g tomate, 40g beterraba crua ralada, 40g cenoura crua ralada, 40g repolho cru ralado + 1/2 colher de sopa de azeite extra virgem

Carboidratos: 47g, Proteínas: 35g Gorduras: 21g Calorias: 488

Total diário

Carboidratos: 176g(49%) Proteinas: 127g(35%) Gorduras: 56g(16%) Calorias: 1623

Considerações finais:

-Não sou nutricionista e estou apenas relatando o que como, se for seguir algo faça por sua conta e risco

-A dieta ta tranquila não passo fome fora no café da manha que não da pra tomar direito.

-Preciso comer tudo isso de gordura senão a libido fica muito ruim.

-As vezes mando uns temakis e estou aumentando a quantidade de proteína no almoço e janta para as perdas ficarem em 1kg por semana não quero perder muita massa magra no processo

Obrigado

Evolução:

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18/01/2017 : 100,50kg

23/01/2017 : 99,90kg

30/01/2017 : 98,00 kg

06/02/2017 : 96,40 kg

17/02/2017 94,60kg

09/03/2017 91,50kg

fiquei um tempo sem pesar

25/04/2017: 86,50kg

02/05/2017:85,50kg

13/05/2017: 84,50kg

22/05/2017: 83,30kg

29:05/2017: 82,40kg

17/06/2017: 81kg

Por gentileza dicas criticas e sugestões(principalmente de como minimizar perda de mm no cutting) estou aqui para aprender com vocês

Obrigado

Editado 17/06/2017 às 09:55 06/17, 2017 por VinnyGoias

Mano, creio que seguir uma dieta com o consumo de calorias abaixo do seu TMB e ainda praticar quaisquer atividades físicas, seja algo perigoso. Consuma o necessario para emagrecer segundo os calculos e vá monitorando. Poste seu treino também. Acompanhando!

Editado 1/05/2017 às 02:22 05/1, 2017 por el-frangolino

Obrigado, a academia ta fechada hoje, amanha pego a ficha de treino e atualizo aki

vou subir as calorias de acordo com os calculos

TMB é o tanto de kcal que você gasta pra manter o corpo funcionando: bombeamento de sangue, respiração, etc. Seguir uma dieta com valor abaixo é perigoso.

Editado 1/05/2017 às 14:27 05/1, 2017 por el-frangolino

Treino: Fiz o treino A hoje, ontem senti o joelho do treino de sexta feira então troquei esteira por elíptico e dei uma baixada nos pesos pra parte inferior, mas a parte superior treinei com força total

Alimentação: com o jantar que ainda vou fazer os macros ficaram:

Carboidratos: 184g Proteinas: 177g Gorduras: 35g Kcal:1786 (ainda não bati a TMB mas to tentando)

Não foram ingeridos alimentos fora do proposto pela dieta

Atualizei o diário com evolução e treino.

No treino de terça mesmo fazendo elíptico piorou a dor e não treinei mais desde então, a dieta porém continua 100% sem furo.

Estou muito frustrado por não poder treinar, to tratando com gelo e nimesulida 100mg sei que anti inflamatórios atrapalham os ganhos mas prefiro prejudicar um pouco agora pra melhorar logo e voltar a treinar

57 minutos atrás, VinnyGoias disse:

Atualizei o diário com evolução e treino.

No treino de terça mesmo fazendo elíptico piorou a dor e não treinei mais desde então, a dieta porém continua 100% sem furo.

Estou muito frustrado por não poder treinar, to tratando com gelo e nimesulida 100mg sei que anti inflamatórios atrapalham os ganhos mas prefiro prejudicar um pouco agora pra melhorar logo e voltar a treinar

Vish mano, gelol e cataflan em gel tambem são bons. Melhoras!

Atualizei com novo treino e evolução. Voltei a treinar, médico liberou somente parte de cima por enquanto, postei o novo treino que o instrutor montou pra eu ir treinando só a parte de cima deixei de  tomar anti inflamatório ontem anoite até ai tudo normal, alguém sabe se existe uma calculadora ou tabela que você coloca os exercícios do treino e os pesos pra saber o gasto calórico total? ou não existe? queria saber pro défcit calórico não ficar muito grande ou muito pequeno.

-20 KG Finalmente! As dores no joelho estão cada vez menores, as "fisgadas" que davam semana passada já são quase inexistentes agora. Dei uma relaxada nos treinos por causa de uma fase que acaba semana que vem, tenho treinado somente 2x ou 3x por semana, mas a sagrada dieta continua 100% . Para driblar a falta de HIIT inseri aerobicos em jejum na rotina, até agora os resultados foram positivos, não sinto tontura, sensação de corpo seco após o AEJ e a impressão que dá é que a fome é maior durante o dia todo como se o corpo estivesse gastando/pedindo por mais energia. Protocolo segue firme e vou botar um BF decente nessa bagaça até o final do ano.

O unico turn down é que esses dias lembrei da história da estatura, ter apenas 1,70m é algo que me incomoda, tinha esquecido mas lembrei disso recentemente.