Opa gente, tudo certo? Depois de anos voltei há treinar a mais ou menos três meses. Tive bons ganhos com um treino estilo full-body, mas acabei estagnando e, depois de umas pequenas adaptações falharem, decidi tentar uma mudança mais brusca. Meu foco é hipertrofia embora também me importe com ganho de força. Segue meu treino:
 

Spoiler

 

TREINO A (8 séries para peito, 4 para ombro e 3 para tríceps - 16 total):

 

1. SUPINO RETO – 5X8

2. FLY DECLINADO – 3X8

3. DESENVOLVIMENTO HALTERES – 4X8

4. TRÍCEPS TESTA – 3X8

 

TREINO B (8 séries para as costas, 4 para a parte traseira do ombro e 3 para bíceps - 16 total)::

 

1. PULLEY FRENTE – 5X8

2. REMADA CAVALINHO – 3X8

3. LEVANTAMENTO LATERAL DE HALTERES – 4X8

4. ROSCA DIRETA – 3X8

 

TREINO C (5 séries para lombar + perna, 4 só para perna, 3 só para lombar e 3 para panturrilha - 16 total):

 

1. ROMANIAN DEADLIFT– 5X8

2. LOMBAR MÁQUINA – 3X8

3. LEG PRESS – 4X8

4. PANTURRILHA MÁQUINA – 3X8

 

 

 

 

Sobre os "troca o leg press por agachamento livre", que eu sei que muitos vão dizer, peço para que notem as várias séries que estou fazendo para "preparar" minha lombar. Ela tem sido um puta de um fator limitante no meu agachamento. Eu nem sinto perna direito porque minha lombar me impede de aguentar as cargas que minhas pernas suportariam.

Obrigado desde já!

Editado 31/03/2017 às 21:57 03/31, 2017 por Giovanni Picchiotti (veja o histórico de edições)

Esse Roman Deadlift aí eu nunca ouvi falar. Como seria o terra romano?

Imagino q seja Romanian...

Obs.. Se vc diz que n quer incluir agachamento por causa da lombar.. o terra romeno vai solicitar mais da lombar do q o agachamento..

23 minutos atrás, Torf disse:

Esse Roman Deadlift aí eu nunca ouvi falar. Como seria o terra romano?

 Prontamente corrigido pra Romanian, hahahahahhaha. Ele basicamente foca mais nos harmstrings e nos glúteos que o Terra convencional. E é um movimento mais fácil de se executar.

20 minutos atrás, John Reaper disse:

Imagino q seja Romanian...

Obs.. Se vc diz que n quer incluir agachamento por causa da lombar.. o terra romeno vai solicitar mais da lombar do q o agachamento..

Isso é fato. Mas não acredito que a lombar vá acabar limitando as cargas que eu pego (como acontece no agachamento)