Bulking Mesomorfo (Dieta barata e sem suplementação)

[ricardooretti]

Boa noite.

 

Estou montando uma dieta para fase de Bulking que visa, principalmente, utilizar alimentos básicos e baratos e não ter a necessidade de suplementação.

Possuo o tipo físico Mesomorfo, tenho 24 anos, 1,76 m, 69 kg e bf entre 15~20% (me baseando nisso). MEU CORPO: 1, 2.

 

Meu TMB: 2277 Kcal, para bulking: 2504 Kcal.

 

A dieta é a seguinte:

 

 

05:30 - 2 ovos (fritos, mexidos ou omelete) + 30 g (bacon, mussarela ou presunto) + café.
08:30 - 1 pão francês + 300 ml leite integral + café.
12:45 - 200 g arroz branco + 100 g feijão + 100 g carne (boi, porco, frango ou peixe).
15:00 - 1 banana
17:00 - 1 banana + 200 ml leite integral + 1 colher mel.

18:00 - TREINO
20:00 - 150 g arroz branco + 200 g (batata ou batata doce) + 200 g frango grelhado.
21:30 - 200 ml (leite integral ou iogurte) + 30 g (aveia ou leite em pó) + 1/2 colher canela em pó.

Água 3~4 litros.

 

Média diária de nutrientes:

Proteínas: 155~165 g 

Gorduras: 70~80 g

Carboidratos: 280~300 g

Calorias: 2.400~2.500 Kcal

 

Obvio que os valores podem sofrer alguma variação, por exemplo quando eu como bacon ou presunto no café da manhã, o tipo de carne que eu como no almoço... mas nada que fuja muito da média.

 

Gostaria da opinião dos colegas de onde posso melhorar, o que posso acrescentar ou retirar, sem que fuja muito do objetivo principal que é utilizar alimentos básicos.

 

 

[Shameless]

Cara você não tem 15% de bf pra cima nem fudendo, sentence corporeal;

[Chesteriz]

48 minutos atrás, Shameless disse:

Cara você não tem 15% de bf pra cima nem fudendo, sentence corporeal;

Realmente ele não passa de 15%.

 

1 hora atrás, ricardooretti disse:

08:30 - 1 pão francês + 300 ml leite integral + café.

Considerando sua TMB eu acho ainda 2500 kcal  bem pouco pra você,já sobre a  dieta a única coisa que eu trocaria é esse pão francês ai não tem como mandar outro carbo ai não? 

 

1 hora atrás, ricardooretti disse:

18:00 - TREINO
20:00 - 150 g arroz branco + 200 g (batata ou batata doce) + 200 g frango grelhado.

Quando você chega da academia não come nada? se não você podia trocar a sua ultima refeição e utilizar como pós-treino.

[ricardooretti]

7 horas atrás, Shameless disse:

Cara você não tem 15% de bf pra cima nem fudendo, sentence corporeal;

Cara eu vou fazer uma avaliação na academia pra ter certeza...

 

Mas sei lá mesmo assim, não confio naqueles cabeça de macaco não.

Os instrutores são mais frangos que eu poxa, e olha que eu sou bem frango em, rsrs.

 

6 horas atrás, Chesteriz disse:

Realmente ele não passa de 15%.

 

Considerando sua TMB eu acho ainda 2500 kcal  bem pouco pra você,já sobre a  dieta a única coisa que eu trocaria é esse pão francês ai não tem como mandar outro carbo ai não? 

 

Quando você chega da academia não come nada? se não você podia trocar a sua ultima refeição e utilizar como pós-treino.

 

Cara esse pão é fornecido pela empresa onde trabalho... então, ou eu levo alguma coisa além ou eu como ele mesmo.

e eu gosto bastante de pão rsrs.

 

Assim como o almoço que a carne é aleatória, boi, frango, peixe ou porco.

 

Mas diz aí, porque 2500 é pouco, eu utilizei aquele esquema de TBM * 1,1.

 

Abraços, obrigado pelas opiniões.

 

EDIT:

Sobre o pós treino, eu chego umas 19:30 em casa e já preparo a janta, coisa de 30 minutos depois tá pronto.

Você acha que esse "shake" de leite e banana cairia melhor no pós?

Editado Março 17, 2017 às 08:37 por ricardooretti

[Chesteriz]

5 horas atrás, ricardooretti disse:

Mas diz aí, porque 2500 é pouco

 Você vai consumir apenas 227 kcal acima da sua TMB e isso é bem pouco mesmo pra um bulking, pra dar uma engordada ai tinha que ser no mínimo umas 500 kcal acima da sua taxa.Como seu objetivo é bulkar com alimentos básicos usa e abusa do frango,ovo,batata doce,aveia,arroz branco,leite(eu bato 3500 kcal por dia só com esses alimentos que citei).

5 horas atrás, ricardooretti disse:

Você acha que esse "shake" de leite e banana cairia melhor no pós?

  Seria legal sim ainda mais para você que quer bulkar.

 

EDIT : Se preferir mantem assim e vai subindo aos poucos até atingir no minimo umas 400 kcal. 

 

Editado Março 17, 2017 às 21:06 por Chesteriz

[surf]

20 horas atrás, ricardooretti disse:

Cara vc tem uns 10-14 de bf sem ver as pernas não da pra saber.

1,76 m, 69 kg  vc ta é seco mete logo esse bulk.

Se vc treina 4 ou menos vezes manda 1 dia com carbo baixo.

 

Citar

15:00 - 1 banana
17:00 - 1 banana + 200 ml leite integral + 1 colher mel.

se vc é muito detalhista, frutose não no pré-treino. um pouco é OK mas vc ta mandando uma quantidade considerável.

Mingauzinho de aveia ou de maizena com o leite e umas castanhas/amendoim seria top.

[pibols]

Certeza que essa dieta tem 300g de carbo? Achei pouca comida ein. Confere esses calculos. Nao gosto mt de fritar as coisas pq nao consigo controlar a exata quantidade de calorias que to ingerindo, mas se vc consegue de boa. Poderia inserir alguns vegetais ai, brocolis ,espinafre, ate msm cenoura. Faltou por alguns alimentos com fibras, nao usa quase nada integral, acho bem interessante bater meta de fibras diária. E repito, duvido que ai tenha 300g de carbo. 

[ricardooretti]

05:30 - 2 ovos (fritos, mexidos ou omelete) + 30 g (bacon, mussarela ou presunto) + banana + café.
08:30 - 1 pão francês + 300 400 ml leite integral + 30 g (aveia ou leite em pó) +  café.
12:45 - 200 g arroz branco + 100 g feijão + 100 g carne (boi, porco, frango ou peixe).
15:00 - 1 banana
17:00 - 1 banana + 200 ml leite integral + 1 colher mel. 250 ml mingau maisena + 1 colher mel.

18:00 - TREINO

19:30 - 1 banana + 200 ml leite integral.
20:30 - 150 g arroz branco + 200 g (batata ou batata doce) + 200 g frango grelhado.
22:30 - 200 ml (leite integral ou iogurte) + 30 g (aveia ou leite em pó) + 1/2 colher canela em pó.

Água 3~4 litros.

 

Acrescentei 100 ml leite integral, 30 g aveia ou leite em pó e 300 ml mingau maisena.

troquei o horário do "Shake" e da banana.

Os valores subiram um pouco, mas não sei se vou conseguir comer tudo isso rsrs... vou testando e adaptando a minha rotina.

 

Média diária de nutrientes:

Proteínas: 155~165 g 173~183 g

Gorduras: 70~80 g 81~91 g

Carboidratos: 260~280 g 328~348 g

Calorias: 2.400~2.500 Kcal 2645~2745 kcal

 

4 horas atrás, pibols disse:

Certeza que essa dieta tem 300g de carbo? Achei pouca comida ein. Confere esses calculos. Nao gosto mt de fritar as coisas pq nao consigo controlar a exata quantidade de calorias que to ingerindo, mas se vc consegue de boa. Poderia inserir alguns vegetais ai, brocolis ,espinafre, ate msm cenoura. Faltou por alguns alimentos com fibras, nao usa quase nada integral, acho bem interessante bater meta de fibras diária. E repito, duvido que ai tenha 300g de carbo. 

Realmente o cálculo de carboidratos estava errado, era cerca de 260~280 g e não 280~300 g.

qual a média de ingestão de fibras diárias?

 

4 horas atrás, surf disse:

Cara vc tem uns 10-14 de bf sem ver as pernas não da pra saber.

1,76 m, 69 kg  vc ta é seco mete logo esse bulk.

Se vc treina 4 ou menos vezes manda 1 dia com carbo baixo.

 

se vc é muito detalhista, frutose não no pré-treino. um pouco é OK mas vc ta mandando uma quantidade considerável.

Mingauzinho de aveia ou de maizena com o leite e umas castanhas/amendoim seria top.

Cara eu já tinha cogitado o amendoim no pré treino, foda que 50 g tem 25 g de gordura...

jogaria minha média lá pra 110~120g diários, eu não entendo muito mas acho muito, não?

até que ponto isso seria um problema?

[Chesteriz]

Agora, ricardooretti disse:

19:30 - 1 banana + 200 ml leite integral.

tu esqueceu de colocar a aveia junto ai ano shake

 

Agora, ricardooretti disse:

Os valores subiram um pouco, mas não sei se vou conseguir comer tudo isso rsrs... vou testando e adaptando a minha rotina.

você esta com uma qualidade muscular boa pra quem tem 69 quilos então vai aumentando aos poucos até chegar no objetivo, daqui a um tempo você vai comer tudo isso e ainda sentir fome kkk

[surf]

13 horas atrás, ricardooretti disse:

Cara eu já tinha cogitado o amendoim no pré treino, foda que 50 g tem 25 g de gordura...

jogaria minha média lá pra 110~120g diários, eu não entendo muito mas acho muito, não?

até que ponto isso seria um problema?

De boa. Cérebro é colesterol. Testo é derivado d coleterol.

[ricardooretti]

Galera depois de criar o tópico venho adaptando a dieta à rotina e alterando algumas refeições...

 

Estou seguindo há quase três semanas essa dieta abaixo, acredito que agora esteja bem afinada.

 

Me pesei há dois dias e estava com 70,8KG, um ganho de aproximadamente 450g/semana.

 

05:30 - 2 ovos + 40 g queijo prato + café.
Prot: 21g - Gord: 21g - Carb: 2g - Kcal: 285

 

08:30 - 1 pão francês + café + SHAKE (350 ml leite integral + 1 banana + 30g aveia + 1 colher leite condensado + canela em pó)
Prot: 22g - Gord: 16g - Carb: 80g - Kcal: 580

 

12:30 - 200 g arroz branco + 100 g feijão + 100 g carne (boi, porco, frango ou peixe).
Prot: 40g - Gord: 5g - Carb: 75g - Kcal: 500

 

15:00 - 1 pão de leite + 30g pasta amendoim
Prot: 13g - Gord: 18g - Carb: 26g - Kcal: 290

 

17:00 - 250ml mingau maisena + 1 colher leite condensado
Prot: 7g - Gord: 8g - Carb: 55g - Kcal: 315 

 

18:00 - TREINO

 

19:30 - SHAKE (350 ml leite integral + 1 banana + 30g aveia + 1 colher leite condensado + achocolatado)
Prot: 18g - Gord: 15g - Carb: 55g - Kcal: 450 

 

21:00 - 150 g arroz branco + 200 g (batata ou batata doce) + 250 g frango grelhado.
Prot: 52g - Gord: 7g - Carb: 87g - Kcal: 600 

 

Prot: 175g - Gord: 106g - Carb: 380g - Kcal: 3020

 

[pedro_almeida]

24 minutos atrás, ricardooretti disse:

Galera depois de criar o tópico venho adaptando a dieta à rotina e alterando algumas refeições...

 

Estou seguindo há quase três semanas essa dieta abaixo, acredito que agora esteja bem afinada.

 

Me pesei há dois dias e estava com 70,8KG, um ganho de aproximadamente 450g/semana.

 

05:30 - 2 ovos + 40 g queijo prato + café.
Prot: 21g - Gord: 21g - Carb: 2g - Kcal: 285

 

08:30 - 1 pão francês + café + SHAKE (350 ml leite integral + 1 banana + 30g aveia + 1 colher leite condensado + canela em pó)
Prot: 22g - Gord: 16g - Carb: 80g - Kcal: 580

 

12:30 - 200 g arroz branco + 100 g feijão + 100 g carne (boi, porco, frango ou peixe).
Prot: 40g - Gord: 5g - Carb: 75g - Kcal: 500

 

15:00 - 1 pão de leite + 30g pasta amendoim
Prot: 13g - Gord: 18g - Carb: 26g - Kcal: 290

 

17:00 - 250ml mingau maisena + 1 colher leite condensado
Prot: 7g - Gord: 8g - Carb: 55g - Kcal: 315 

 

18:00 - TREINO

 

19:30 - SHAKE (350 ml leite integral + 1 banana + 30g aveia + 1 colher leite condensado + achocolatado)
Prot: 18g - Gord: 15g - Carb: 55g - Kcal: 450 

 

21:00 - 150 g arroz branco + 200 g (batata ou batata doce) + 250 g frango grelhado.
Prot: 52g - Gord: 7g - Carb: 87g - Kcal: 600 

 

Prot: 175g - Gord: 106g - Carb: 380g - Kcal: 3020

 

Curti, só usaria de vez em quando um pão integral no lugar do francês (questão de saciedade) 
acho que nesse ponto do bulk,  você pode considerar um ciclo de carbos durante a semana, para dar uma melhorada na sensibilidade a insulina e quebrar a homeostase.

[ricardooretti]

Em 14/04/2017 at 15:59, pedro_almeida disse:

Curti, só usaria de vez em quando um pão integral no lugar do francês (questão de saciedade) 
acho que nesse ponto do bulk,  você pode considerar um ciclo de carbos durante a semana, para dar uma melhorada na sensibilidade a insulina e quebrar a homeostase.

 

Ciclo de carbos que você sugere seria algo desse tipo?

https://www.dicasmaromba.com.br/2014/04/dieta-carb-cycle-ciclando-os.html

 

ali no site ele diz pra seguir assim: 

Treino de pernas, carbo alto.

outros treinos, carbo moderado,

dias off, carbo baixo.

 

seria isso?

[Deadliftt]

Removeria esse arroz branco da sua ultima refeição (sugestão> abacate) e adicionaria mais proteínas no seu pré/pós treino (oriundas desse frango grelhado, talvez ?).

Qual o intuito do leite condensado e achocolatado ? 

 

 

[ricardooretti]

33 minutos atrás, Deadliftt disse:

Removeria esse arroz branco da sua ultima refeição (sugestão> abacate) e adicionaria mais proteínas no seu pré/pós treino (oriundas desse frango grelhado, talvez ?).

Qual o intuito do leite condensado e achocolatado ? 

 

 

Achocolatado no pós pra aumentar o índice glicêcimo, mas é pouco, cousa de 10g...

 

Leite condensado só pra dar um gosto no shake e no mingau, nada de mais.

estava utilizando mel, porém acabou e ficou meio caro pra mim R$18,00 350g.

sugere outra coisa?

[Deadliftt]

11 horas atrás, ricardooretti disse:

Achocolatado no pós pra aumentar o índice glicêcimo, mas é pouco, cousa de 10g...

 

Leite condensado só pra dar um gosto no shake e no mingau, nada de mais.

estava utilizando mel, porém acabou e ficou meio caro pra mim R$18,00 350g.

sugere outra coisa?

Beleza, mas não acha que está elevando muito o IG em um horário um pouco desfavorável (mesmo sendo o pós) ? Visto também que a banana e leite condensado tem um índice glicêmico alto e na sua refeição subsequente o arroz branco e batata também tem um IG alto. Quanto a sugestão, se está usando só pra dar um grau no gosto não tenho o que te sugerir, apenas procure substituir por algo que seja do seu agrado pessoal e que de preferência seja bom pros seus objetivos (costumava usar granola nas vitaminas, achava o gosto ok)