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Avaliação ABC - HIPERTROFIA SEM SUPLEMENTOS


Guii202

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Comecei a malhar um mês atrás e estou em um treino de adaptação, mas chegou na hora de mudar de treino, então optei pelo treino ABC, porém de acordo com

minha disponibilidade de treino será de segunda a quinta feira, transformei em um treino ABCA-BCAB-CABC.

 

Meu dados:

Idade:14 
Altura: 1,78
Peso: 63,5
BF: 8%
Objetivo do treino: hipertrofia (sem suplementos)

 

Montei uma rotina e gostaria de saber o que acham:

 

A: Peito, tríceps e ombros
B: Costas, bíceps e trapézios
C: Pernas

 

Sendo A: Supino Reto 3 x 10

Crucifixo 3 x 10

Supino Inclinado com Halteres 3 x 10

Pulley  3 x 10

Francesa 3 x 10

Corda 3  x 10

Desenvolvimento 3 x 10

 

B: Puxada frontal 3 x 10

Remada curvada 3 x 10 

Barra fixa 3 x 10

Chin ups 3 x 10

Rosca direta 3 x 10

Encolhimento 3 x 10 

 

C: Leg press 3 x 10 

Cadeira Extensora 3 x 10

Cadeira Flexora 3 x 10

Cadeira Adutora 3 x 10

Panturrilha em pé 3 x 10

 

Optei por não colocar levantamento terra nem agachamento livre pois sou muito novo e não quero forçar muito a coluna para não atrapalhar no crescimento.

 

OBS: na hora de avaliar favor levar em conta que sou novo e iniciante.

 

Obrigado desde já!!

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11 minutos atrás, Guii202 disse:

Comecei a malhar um mês atrás e estou em um treino de adaptação, mas chegou na hora de mudar de treino, então optei pelo treino ABC, porém de acordo com

minha disponibilidade de treino será de segunda a quinta feira, transformei em um treino ABCA-BCAB-CABC.

 

Meu dados:

Idade:14 
Altura: 1,78
Peso: 63,5
BF: 8%
Objetivo do treino: hipertrofia (sem suplementos)

 

Montei uma rotina e gostaria de saber o que acham:

 

A: Peito, tríceps e ombros
B: Costas, bíceps e trapézios
C: Pernas

 

Sendo A: Supino Reto 48

Crucifixo 3 x 10

Supino Inclinado com Halteres 3 x 10

Pulley  3 x 10

Francesa 3 x 10

Corda 3  x 10

Desenvolvimento 4 x 8

 

B: Puxada frontal 3 x 10

Levantamento Terra 4x6    Não importa se você é iniciante Levantamento Terra é sempre bem vindo. Faça uma execução correta.

Remada curvada 4 x 8

Barra fixa 3 x 10

Chin ups 3 x 10 Talvez seja interessante usa-las no começo do treino como uma espécie de "aquecimento".

Rosca direta 4 x 10

Encolhimento 3 x 10 

 

C: Agachamento Livre 4x8   Agachamento Livre também é sempre bem-vindo, faça uma execução correta.

Leg press 3 x 10 

Cadeira Extensora 3 x 10

Cadeira Flexora 3 x 10

Cadeira Adutora 3 x 10

Panturrilha em pé 3 x 10

 

Optei por não colocar levantamento terra nem agachamento livre pois sou muito novo e não quero forçar muito a coluna para não atrapalhar no crescimento. Não vai forçar, use uma cara que se adapte ao seu limite de força oras.

 

OBS: na hora de avaliar favor levar em conta que sou novo e iniciante.

 

Obrigado desde já!!

 

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