Postado 13/03/2017 às 22:06 03/13, 2017 Comecei a malhar um mês atrás e estou em um treino de adaptação, mas chegou na hora de mudar de treino, então optei pelo treino ABC, porém de acordo com minha disponibilidade de treino será de segunda a quinta feira, transformei em um treino ABCA-BCAB-CABC. Meu dados: Idade:14 Altura: 1,78 Peso: 63,5 BF: 8% Objetivo do treino: hipertrofia (sem suplementos) Montei uma rotina e gostaria de saber o que acham: A: Peito, tríceps e ombros B: Costas, bíceps e trapézios C: Pernas Sendo A: Supino Reto 3 x 10 Crucifixo 3 x 10 Supino Inclinado com Halteres 3 x 10 Pulley 3 x 10 Francesa 3 x 10 Corda 3 x 10 Desenvolvimento 3 x 10 B: Puxada frontal 3 x 10 Remada curvada 3 x 10 Barra fixa 3 x 10 Chin ups 3 x 10 Rosca direta 3 x 10 Encolhimento 3 x 10 C: Leg press 3 x 10 Cadeira Extensora 3 x 10 Cadeira Flexora 3 x 10 Cadeira Adutora 3 x 10 Panturrilha em pé 3 x 10 Optei por não colocar levantamento terra nem agachamento livre pois sou muito novo e não quero forçar muito a coluna para não atrapalhar no crescimento. OBS: na hora de avaliar favor levar em conta que sou novo e iniciante. Obrigado desde já!!
Postado 13/03/2017 às 22:22 03/13, 2017 11 minutos atrás, Guii202 disse: Comecei a malhar um mês atrás e estou em um treino de adaptação, mas chegou na hora de mudar de treino, então optei pelo treino ABC, porém de acordo com minha disponibilidade de treino será de segunda a quinta feira, transformei em um treino ABCA-BCAB-CABC. Meu dados: Idade:14 Altura: 1,78 Peso: 63,5 BF: 8% Objetivo do treino: hipertrofia (sem suplementos) Montei uma rotina e gostaria de saber o que acham: A: Peito, tríceps e ombros B: Costas, bíceps e trapézios C: Pernas Sendo A: Supino Reto 4x 8 Crucifixo 3 x 10 Supino Inclinado com Halteres 3 x 10 Pulley 3 x 10 Francesa 3 x 10 Corda 3 x 10 Desenvolvimento 4 x 8 B: Puxada frontal 3 x 10 Levantamento Terra 4x6 Não importa se você é iniciante Levantamento Terra é sempre bem vindo. Faça uma execução correta. Remada curvada 4 x 8 Barra fixa 3 x 10 Chin ups 3 x 10 Talvez seja interessante usa-las no começo do treino como uma espécie de "aquecimento". Rosca direta 4 x 10 Encolhimento 3 x 10 C: Agachamento Livre 4x8 Agachamento Livre também é sempre bem-vindo, faça uma execução correta. Leg press 3 x 10 Cadeira Extensora 3 x 10 Cadeira Flexora 3 x 10 Cadeira Adutora 3 x 10 Panturrilha em pé 3 x 10 Optei por não colocar levantamento terra nem agachamento livre pois sou muito novo e não quero forçar muito a coluna para não atrapalhar no crescimento. Não vai forçar, use uma cara que se adapte ao seu limite de força oras. OBS: na hora de avaliar favor levar em conta que sou novo e iniciante. Obrigado desde já!!
Postado 14/03/2017 às 21:47 03/14, 2017 2 horas atrás, renantrs disse: Treina ombros antes de tríceps e trapézio antes de bíceps Boa dica.
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