Olá pessoal boa tarde, sou frequentador assíduo do fórum já há alguns meses.De forma resumida: retornei à academia há 5 meses, após ter ficado 2 anos parado após 3 anos de treino.Estava com aproximadamente 96~97 kg quando retornei com bf bem maior que 25% com ctza, prováveis 30%.Nesses últimos meses fiz um bulking, consegui alguns ganhos e reduzi um pouco meu bf porém ainda estou insatisfeito sendo assim vou iniciar o cutting.

Treino 6x por semana, ABC2x, pretendo incluir aeróbicos como HIIT ,pois li que é mais eficiente, em horário afastado do treino de pesos.

Faço HIIT 3x por semana com 15 min de duração?

 

 

Atualmente minha dieta conta com 3500 kcal sendo os macros:

 

 

294 g de prot

348 g de carbo

108 g de gorduras

+5g de creatina

 

pretendo mudar nessa primeira semana de transição para:

 

315 g de prot

154 g de carbo

129 g de gorduras

+5g de creatina

Em ambos os casos consumo 3~3.5 litros de água diariamente.

 

somando:3032 kcal, pretendo chegar em 2500 kcal ao final de 1 ou de semanas.

 

Objetivo:

Peso:86 kg(perda de 7 kg)

Bf:13%

perda de peso semanal: aproximadamente 0.5 kg /semana

Medidas atuais:

Altura:180 cm

Peso atual em jejum: 93.2 kg

Peitoral na altura dos mamilos: 106 cm

Deltóides: 134 cm

Bíceps medidos com flexão de 90°:40 cm

Bíceps relaxado: 37 cm

antebraço relaxado: 30,7 cm

Coxa medial:59,1 cm

panturrilha relaxada:39,7 cm

abdomen na altura do umbigo:93,5 cm

bf:??(20%?) seguem fotos

 

Dieta cutting pretendida:

 

Café:

 

3 ovos cozidos

80 g de queijo branco

 

prot:40.2 g

carbo:3.7 g

gord:35 g

 

 

Pré ceia

 

70 g de queijo branco

70 g de peito de frango cozido

 

prot:32.5 g

carb:2.2 g

gord.:14.1 g

 

almoço:

 

arroz branco 100 g

4 ovos cozidos

filé de peito de frango frito 150 g

 

prot.:125.9 g

carb.:34.1 g

gord.:64 g

 

 

pré treino

 

200 ml de leite integral

2 fatias de pão integral

50 g de queijo branco

50 g de peito de frango cozido

16 g de aveia

50 g de banana nanica

 

prot.:39.9 g

carb.: 61.1 g

gord.:19.6 g

 

pós treino

 

100 g de arroz branco

100 g de feijão carioca

240 g filé de peito de frango

3 ovos cozidos

100 ml de leite integral

 

prot.:116.9 g

carb.:56.9 g

gord.:30.8 g

 

 

total:

 prot:315 g(42%)

carb.:153.7 g(20%)

gord.:128.6 g(38%)

 

 

O que acharam da dieta e distribuição das refeições?

 

 

 

Editado 23/02/2017 às 21:59 02/23, 2017 por marcos_poli (veja o histórico de edições)

SUPONDO que você tenha 1,80 m de altura, seu GCD fica na casa de 2900 calorias. Seu cutting pode começar com umas 2500 a 2600 calorias, não mais do que isso.

Se pretende fazer low carb e considerando que tem bastante gordura e pouca massa magra, eu acho que pode começar com umas 100 gramas de carbo.

Em 23/02/2017 at 19:29, busarello disse:

SUPONDO que você tenha 1,80 m de altura, seu GCD fica na casa de 2900 calorias. Seu cutting pode começar com umas 2500 a 2600 calorias, não mais do que isso.

Se pretende fazer low carb e considerando que tem bastante gordura e pouca massa magra, eu acho que pode começar com umas 100 gramas de carbo.

Entendi busarello, muito obrigado pelo auxílio.Desculpe a demora pra responder , estive sem internet esses últimos dias.

Hiit pos treino com peso , não seria eficaz ?