Olá a todos, agradeço desde já a ajuda!

 

Obs: O seguinte treino será realizado por mim e meu amigo, abaixo dados de ambos (1/2). Um breve histórico: Somos iniciantes, passamos a pesquisar sobre dietas, treinos e tudo relacionado ao esporte em Outubro 2016 tendo por finalidade primordial abandonar o sedentarismo e melhorar a qualidade de vida – claro que consequentemente perder peso e agregar um porte físico atlético -.

 

Idade: 25/23
Altura: 1,80/1,70
Peso:111/80
Objetivo do treino: Queima calórica, “ganho” de mm, força.
Tipo: Push(A), pull(B) and legs(C).

Obs:

*Descrição da capacidade de carga máxima utilizada em % para cada série.

*Sabemos que em nossa condição de iniciantes devemos prezar pela qualidade do movimento e execução correta, compreendemos também que não temos condições de realizar treinos com máxima intensidade. A idéia inicial é desenvolver um treino desafiante, com um volume considerável para demandar o maior gasto calórico possível, entretanto, sem depreciar pontos como, por exemplo, a progressão de carga

*O treino será realizado em três dias on um dia off (ABC off ABC).

*Em dias de Off será realizado um treinamento para região do abdômen. O plano adotado será o “Total abs program - Darebee” disponibilizado online de forma gratuita.

 

TREINO A – PUSH

SUPINO RETO BARRA

1x10~12 – barra zerada (adaptação do movimento)

 2x5~7 50%

1x3~5 75%

3x5 100%

SUPINO INCLINADO HALTER

3x8 100%

CROSS OVER ANGULAR

3x8 100%

Drop:  1x4 - 100% > 1x6 - 75% > 1x8 - 50% > 1x10 – 100%

TRÍCEPS CORDA

3x10~12 100%

TRÍCEPS TESTA

3x10~12 100%

ELEVAÇÃO LATERAL OMBROS

2x8 75%

2x6 100%

DESENVOLVIMENTO HALTER OMBROS

2x8 75%

2x6 100%

PANTURRILHA SENTADO

4x16 100%

 

TREINO B - PULL

PUXADA FRENTE ABERTA

1x10 50%

1x5 75%

3x5 100%

REMADA CURVADA

2x8 75%

2x6 100%

REMADA ARTICULADA

3x12 100%

ROSCA ALTERNADA HALTER

3x10~12 100%

ROSCA PRONADA BARRA W

3x8 100%

ROSCA MARTELO

3x10~12 100%

REMADA ALTA

2x8 75%

2x6 100%

ENCOLHIMENTO POSTERIOR

2x8 75%

2x6 100%

 

LEGS

AGACHO SMITH

1x5 50%

1x5 75%

3x5 100%

LEG PRESS 45º

2x10 75%

2x8 100%

CADEIRA FLEXORA

2x12 100%

3x5 50% (Unilateral sem descanço)

CADEIRA EXTENSORA

4x10 100%

CADEIRA ABDUTORA

4x10 100%

PANTURRILHA SENTADO

4x16 100%

PANTURRILHA LEG PRESS 45

4X16 100%

 

*Muito obrigado mais uma vez e bons treinos!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Editado 11/02/2017 às 00:56 02/11, 2017 por Hide Santos

Cara, ta errado isso aí.

Da uma olhada nesse tópico aqui:

Treino ta bom sim.

So trocaria agachamento smith por agachamento livre , bulgaro.

Eu particularmente trocaria um ou outro exercicio , e mudaria o volume.

9 minutos atrás, TheKingGamerBr disse:

Cara, ta errado isso aí.

Da uma olhada nesse tópico aqui:

Treino do cara é ABC2x mano....

Ce viajou ai rsrs