[Fora do modelo][SECAR] [Iniciante] Dieta muito errada?

[Nih_]

Olá, pessoal!

 

Tenho 23 anos, 1.58 de altura e atualmente com 48kg.

 

Susto n.1: Meu peso é baixo, porém, tenho um BF por volta de 24%. (Apesar do meu baixo peso, ele é um BF para cutting, certo?!)

Susto n.2: Minha TMB diz 2574.36 (!!!) e eu tenho certeza que não passo de 1800 e nem de 100g de net carbs. Isso com dieta de nutricionista. Tô muito ferrada?

Eu li algo sobre a TMB ser calculada sobre a % de massa magra, e não do peso total. Aí seria menos, certo? Ou tô viajando?

 

Meta: Cutting.

Na real, nem tenho muita vontade de fazer bulking - o único lugar que eu gostaria de ganhar volume seria nos inferiores, mas a vontade de ser sequinha no restante é BEM superior.

Eu sempre fui magra (50-52kg, meu máximo deve ter sido uns 56), mas aquela magra com barriguinha de má alimentação e sedentarismo. Tenho tendência a acumular gordura abdominal e subescapular. 

 

Atividade física:

Desde dezembro minha rotina de exercícios é, basicamente, musculação (ter-qui-sex) e pilates (seg-qua).

Ambos pela manhã.

Cardio, se eu fizer, 1 ou 2x na semana.

Faço pouquíssimo cardio porque não dá tempo de fazer pela manhã (treino antes de trabalhar), então quando faço, costuma ser separado do treino de força, ou no sábado mesmo. Os professores de academia sempre aconselham a pegar mais pesado nos exercícios anaeróbicos que já faço, do que no cardio, já que não posso perder mais massa magra por conta do peso que já é baixo e porque eu como pouco. 

Eu acho essa TMB superestimada porque eu acho que faço pouco exercício, então fico com medo de aumentar e acabar engordando. Mas ao mesmo tempo, as mudanças no corpo são muito lentas: demorei 2 meses pra ir de 28% pra 25% de BF (com 2kg de diferença), não sei quanto está agora mas não me parece que baixou muito. E fico pensando: se já está difícil baixar com ele alto, imagina pra ficar com menos de 20, 18?

 

A alimentação no dia a dia:

 

Café da manhã

2 cs de farelo de aveia (30g) + 1 banana (100g) + 1/2 scoop de whey + 10g de pasta de amendoim

Costumo variar com coisas que tem em casa que se encaixam nesses macros (de acordo com o MyFitnessPal). A variação geralmente é na fonte de carboidrato (outra fruta, ou biscoitos de arroz com homus) ou na proteína (se não for o whey, é 1 ovo. Mas nesse horário geralmente ovo não me desce)

 

7:30-8:30 Treino de musculação ou pilates

 

Lanche da manhã (Pós-treino)

1/2 scoop de whey

ou 1 iogurte Yorgus

ou 2 ovos

 

Almoço

Eu almoço no refeitório da empresa, então tenho que me virar com o que tem. Não tem lugar pra esquentar marmita.

Por isso eu não consigo contabilizar as calorias. Mas a recomendação da nutricionista foi:

 

Porção de proteína (100-150g) + Vegetais do grupo A e B (eu encho o prato com eles) + Salada à vontade

 

Lanche da tarde

Ultimamente tem sido ovos de codorna (como uns 6). Bem mais fácil de se comer no escritório sem sofrer bullying.

Se eu não me planejo pra levá-los, geralmente me viro com um iogurte integral. Uso o Nestlé mesmo, às vezes junto com alguns morangos ou outra fruta de baixo IG.

 

Jantar

60 a 70g de batata doce (ou outro do grupo C) + Porção de proteína

Salada à vontade e opcional vegetais do grupo A ou B (geralmente eu consumo pelo menos mais 1 além do tubérculo)

 

Não costumo fazer ceia, mas quando faço, por volta de 20g de oleaginosas (normalmente castanhas de caju e amêndoas).

 

Extra:

- Tomo café geralmente 2x no dia, raramente 3. Sem açúcar e sem adoçante.

- Suplemento Vit D.

- Descanso, eu confesso que normalmente não é bom, não.

- No dia a dia, o que rola de vez em quando fora do que está aí: 1 cappuccino (zero açúcar e zero chocolate), suco verde que compro no café da empresa (abacaxi couve limão e gengibre), 1 ou 2 quadradinhos de chocolate 85% da Cacau Show, um queijo na abobrinha recheada ou algum vegetal de grupo C que pula no meu prato do almoço...

 

Fim de semana:

Se eu não faço nenhuma atividade física pela manhã, o café da manhã é com proteína + gordura.

Carbo somente de fruta de baixo IG (às vezes tem, às vezes não) ou de suco verde como desjejum.

Jantar da sexta e o sábado são um pouco mais livres, geralmente não faço refeições intermediárias porque minha rotina é totalmente diferente, mas almoço/jantar fora de casa é sempre com comida "de verdade", nunca fast food. Sobremesa é meu ponto fraco, mas em janeiro consegui resistir bem.

 

Histórico:

Em janeiro de 2016, eu comecei a correr na esteira e passei por uma nutricionista. Eu perdi um pouco de peso, mas nada absurdo, só que acabei perdendo junto um pouco de massa magra porque eu estava correndo quase todos os dias sem fazer atividade de força.

 

Na verdade, a musculação eu estava fazendo naquelas desde setembro, mas só depois descobri que estava péssimo. Treino ruim e frequência inadequada. Comecei a ver muito mais resultado com o treino mais recente que estou fazendo e aliando com o pilates, porque finalmente estou aprendendo a treinar com amplitude e concentração (percebi que eu roubava muito, acho que por isso não estava tendo resultado). Depois do pilates, pela primeira vez senti diferença na circunferência abdominal.

 

Fotos - dia 23/01:

 

Spoiler

 

 

 

 

Essas fotos já mostram uma evolução em relação à minha última avaliação (23/11), que eu não tenho fotos, mas estava com 25% BF.

De setembro pra novembro eu fui de 28% pra 25%, mas a diferença foi só de 2kg. Está certo isso?!

 

Me incomoda muito a gordura abaixo do umbigo, a gordura e falta de definição nos braços (tríceps) e nas costas.

Aí nas fotos eu tinha acabado de sair do pilates, então tava mais sequinha num geral, mas normalmente no fim do dia tô bem mais inchadinha do que aí. Plus: intestino super preso.

 

Com a experiência de vocês, o que eu posso fazer para evoluir? Mudo a dieta? Aumento as kcals e pego mais pesado no treino?

Alguma sugestão para voltar a comer dentro da TMB sem engordar? Não tô com grana pra voltar em nutricionista.

O que pode acelerar mais os resultados?

 

Obrigada!

Editado Fevereiro 6, 2017 às 03:21 por Nih_

[LobinhoJR]

Esquece essa coisa que vc ta perdendo massa magra... ignora o BF por enquanto também... ta te atrapalhando.

 

Acho que no momento tem que buscar tônus muscular. o bf vai depender da dieta e a massa magra vc tem que ganhar, por enquanto vc não tem muito pra perder...

 

Sobre a dieta, acho que pode fazer a ue vc preferir, acho que tem que focar no treino, ele pode esta sendo mal aproveitado...

posta ele pra nós... assim podemos opinar e ve se conseguimos te ajudar.

 

[busarello]

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