Boa tarde pessoal, fiz um cálculo com duas fórmulas diferentes para TMB e GCD junto com o TEF e separei os macros para uma dieta de ganho de MM. Só que estou com uma dúvida, será que não tem muito carboidratos nessa separação ou é normal ? Separei os macros na base de dieta high carb!

 

Fórmula Mifflin-St Jeor

 

9.99 x (peso em KG) + 6.25 x (altura em CM) - 4.92 x (idade em anos) + 5

 

629,37 + 1093,75 - 103,32 + 5

 

TMB: 1624,8
GCD: 1949,76
Exercícios: 430
Ganho de MM: 400 (2779,76)
TEF: 237,5 (3017,26)
GCD final: 3003,8 kcal

 

Macros:

 

2,6g/mm protein = 143g - 572 kcal
1g/kg fat = 63g - 567kcal
6,5g/kg carb = 409,5g - 1638kcal
= 2777 kcal

 

(TEF) 7,4g/kg carb = 466,2g - 1864,8kcal
= 3003,8 kcal

___________________________________

 

Fórmula Katch-McArdle

370 + ( 21.6 x LBM)

 

LBM = peso total em KG - peso total em KG x (BF/100)

 

LBM = 63 - 8,82 = 54,18

 

TMB: 1540,28
GCD: 1848,34
Exercícios: 430
Ganho de MM = 400 (2678,34)
TEF: 232,46 (2910,8)
GCD final:  2903 kcal

 

Macros:

 

2,6g/mm protein = 143g - 572kcal
1g/kg fat = 63g - 567kcal
6,1g/kg carb = 384,3g - 1537,2kcal
= 2676,2 kcal

 

(TEF) 7g/kg carb = 441g - 1764kcal
= 2903 kcal

 

Se estiver na categoria errada, plis mover.

Editado 20/12/2016 às 16:52 12/20, 2016 por marlonws (veja o histórico de edições)

Eu tbm usava o valor de TEF nas minhas dietas, e graças a isso sempre errava pra mais... 

Sei lá, eu tiraria isso...

Se entendi bem vc gasta mais ou menos 3000kcal e ta ingerindo 2900 e quer ganhar massa magra certo? 

 

Qual seu peso e altura? Faz alguma atividade aerobia alem de musculação? Certeza q seu gasto diario eh 3000kcal?

 

Se for 3000 mesmo comece jogando as kcals pra 3200, e NAO MAIS q 3300. Não  aumente em carbos, 300g de carbo ja eh mais q suficiente, aumente gorduras e prot

35 minutos atrás, pibols disse:

Se entendi bem vc gasta mais ou menos 3000kcal e ta ingerindo 2900 e quer ganhar massa magra certo? 

 

Qual seu peso e altura? Faz alguma atividade aerobia alem de musculação? Certeza q seu gasto diario eh 3000kcal?

 

Se for 3000 mesmo comece jogando as kcals pra 3200, e NAO MAIS q 3300. Não  aumente em carbos, 300g de carbo ja eh mais q suficiente, aumente gorduras e prot

 

 

3000 Kcal e de uma fórmula, 2900 e de outra, inclui 400 a mais de Kcal para ganhar massa, 240 de TEF e 400 de gasto de Kcal da academia uns 90 min, não faço aeróbicos no momento

 

Aí separei os macros para bater os 3000 Kcal, só que achei que tem muito carboidratos, falam que só pode 1g de gordura por kg, e máximo de 2,5 g de proteína por massa magra, aí o resto joguei em carboidratos para bater os 3000 Kcal

 

Peso 63, altura 1,75, idade 21

Editado 20/12/2016 às 17:38 12/20, 2016 por marlonws (veja o histórico de edições)

1 minuto atrás, marlonws disse:

 

 

3000 Kcal e de uma fórmula, 2900 e de outra, inclui 400 a mais de Kcal para ganhar massa, 240 de TEF e 400 de gasto de Kcal da academia uns 90 min, não faço aeróbicos no momento

 

Aí separei os macros para bater os 3000 Kcal, só que achei que tem muito carboidratos, falam que só pode 1g de gordura por kg, e máximo de 2,5 g de proteína por massa magra, aí o resto joguei em carboidratos para bater os 3000 Kcal

você pode por mais gordura se quiser, opte por fracionar 2/3 em em mono e polisaturadas e 1/3 em saturadas, pode deixar o carbo em no máximo 300g e jogar as gorduras pra mais de 60

16 minutos atrás, pibols disse:

você pode por mais gordura se quiser, opte por fracionar 2/3 em em mono e polisaturadas e 1/3 em saturadas, pode deixar o carbo em no máximo 300g e jogar as gorduras pra mais de 60

Mas será que o cálculo está legal ? 3000 Kcal para meu porte não é muito ?

 

Peso 63, altura 1,75 , 21 anos

 

Sobre a gordura sempre deixo 1g por kg , que dá 63, deixar na casa do 80 está bom será ? Dá uns 1,26g/kg queria mesmo uma média de g por kg.

 

Valeu por fracionar os tipos de gordura, nem cheguei a ver isso.

 

Quantidade de proteínas tinha deixado 2,6 por mm, colocar 2,5 por kg de vez em mm dá para tirar um pouco do carb n?

 

Entao, eu acho que 3000 pra você é muito sim, MAS, como vc disse q seu gasto calórico deu 3000 kcal.... se eu fosse você eu começaria com 2500 kcal +- pq acho que seu gasto calórico é menor do que 3000

 

80 de gordura ta bom sim

Pelos dados e considerando uns 12% de BF seu GCD não passa de 2500 calorias.

Se vai usar estrategia baseada em high carb não precisa de mais do que 1,5g/kg de proteinas.

Editado 20/12/2016 às 18:25 12/20, 2016 por busarello (veja o histórico de edições)

24 minutos atrás, busarello disse:

Pelos dados e considerando uns 12% de BF seu GCD não passa de 2500 calorias.

Se vai usar estrategia baseada em high carb não precisa de mais do que 1,5g/kg de proteinas.

 GCD 2500 só o que eu necessito sem contar os gastos né ? Agora considerando o gasto calórico com a academia, TEF e uns Kcal q mais para bulk dá 3000 ou estou errado ? BF chuto 13℅ ou até 14 por causa de uns pneus. Esse TEF vale a pena considerar ?

12 minutos atrás, marlonws disse:

 GCD 2500 só o que eu necessito sem contar os gastos né ? Agora considerando o gasto calórico com a academia, TEF e uns Kcal q mais para bulk dá 3000 ou estou errado ? BF chuto 13℅ ou até 14 por causa de uns pneus. Esse TEF vale a pena considerar ?

GCD é o gasto calorico diario. Total. Estimei um BF de 11%. Se está em 14% o GCD fica em 2400 calorias, talvez um pouco menos.

MAS são estimativas, uma base para começar. Monte a dieta e siga por umas semanas para ver como o peso se comporta. EU começaria com umas 2800 calorias, no máximo.

2600 ficou um pouco alto pq colocou 400 calorias com treino (que pode, ou não, ser muito). Além disso, o TEF ficou alto por conta da quantidade grande de proteínas e carbos. Uns 2500 seria melhor pra começar. Além disso, jogaria um superávit de umas 300 calorias. 

 

Assim, ficaria com 2800 nos dias com treino e 2400 nos dias sem treino. Avalia a variação de peso no primeiro mês e faz, se necessário, um ajuste pequeno. Avaliar o peso é bem complicado, pois a flutuação é muito grande. Eu anotaria todos os dias, calcularia a média da semana e avaliaria a variação da média (ou faz um gráfico de tendência, se for mais controlfreak kkk)

 

 

Em 20/12/2016 at 18:29, Shrödinger disse:

2600 ficou um pouco alto pq colocou 400 calorias com treino (que pode, ou não, ser muito). Além disso, o TEF ficou alto por conta da quantidade grande de proteínas e carbos. Uns 2500 seria melhor pra começar. Além disso, jogaria um superávit de umas 300 calorias. 

 

Assim, ficaria com 2800 nos dias com treino e 2400 nos dias sem treino. Avalia a variação de peso no primeiro mês e faz, se necessário, um ajuste pequeno. Avaliar o peso é bem complicado, pois a flutuação é muito grande. Eu anotaria todos os dias, calcularia a média da semana e avaliaria a variação da média (ou faz um gráfico de tendência, se for mais controlfreak kkk)

 

 

Blz vou fazer isso mesmo, vou começar com 2500 sem colocar um superávit, e vou medir por umas 2-3 semanas (é de menos já me peso todos os dias, o peso varia muito mesmo com os dias).