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Dieta Hipertrofia

Por Raf4el
Em Dieta e suplementação

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Postado

Idade: 21 anos

Altura: 1,68

Peso: 67 Kg

BF: 20%

TMB: 2044 Kcal

Objetivo: Bulking limpo

 

Alguma sugestão para melhorar?

           
REFEIÇÃO 1   PROTEINA  GORDURAS  CARBOIDRATOS  CALORIAS
50g Aveia 8,65 3,52 33,11 150
30g Whey 23 0 4,5 114
1 um Maçã 0,25 0,47 19,89 85
250ml Água 0 0 0 0
Total   31,9 3,99 57,5 349
           
REFEIÇÃO 2   PROTEINA  GORDURAS CARBOIDRATOS  CALORIAS
150g Frango 30 2,5 0 101
100g Batata doce 0,6 0,1 18,4 76
Total   30,6 2,6 18,4 177
           
REFEIÇÃO 3   PROTEINA  GORDURAS CARBOIDRATOS CALORIAS
150g Carne magra 25 7,2 0 140
100g Arroz integral 10 3,1 75,6 123
100g Batata doce 0,6 0,1 18,4 76
1 colher Azeite de oliva 0 12 0 90
1 concha Feijão 0 0 0  
Total   35,6 22,4 94 429
           
REFEIÇÃO 4   PROTEINA GORDURAS CARBOIDRATOS CALORIAS
150g Frango 30 2,5 0 101
100g Batata doce 0,6 0,1 18,4 76
Total   30,6 2,6 18,4 177
           
PRÉ TREINO   PROTEINA GORDURAS CARBOIDRATOS  CALORIAS
200g Batata doce 0,6 0,1 18,4 76
6 un Clara de Ovos 18 0,3 1,87 83
Total   18,6 0,4 20,27 159
           
PÓS TREINO   PROTEINA GORDURAS CARBOIDRATOS CALORIAS
30g Whey 23 0 4,5 114
20g Waxy Maize 0 0 20 80
5g Creatina 0 0 0 0
Total   23 0 24,5 194
           
REFEIÇÃO5   PROTEINA GORDURAS CARBOIDRATOS CALORIAS
150g Frango 30 2,5 0 101
100g Batata doce 0,6 0,1 18,4 76
Total   30,6 2,6 18,4 177
           
TOTAL   PROTEINA GORDURAS CARBOIDRATOS CALORIAS
    200,9 34,59 233,07 1662
           
           

 

Editado por Raf4el (veja o histórico de edições)

Postado
  • Supermoderador

A TMB está superestimada, sugiro recalcular. Alias, esse valor provavelmente é do GCD e, ainda assim, está incorreto.

fitlabs.ru/calc/ - de preferencia use o metodo lean mass.

Informe o total calorico da dieta.

"O melhor guerreiro não é o que sempre triunfa mas sim o que retorna sem medo à batalha."
"Uma coisa é falar de Touros, outra é estar na Arena..."
"Mas sabe el Diablo por viejo que por Diablo."

    • Postado
    • Autor

    Idade: 21 anos

    Altura: 1,68

    Peso: 67 Kg

    BF: 20%

    TMB: 2044 Kcal

    Objetivo: Bulking limpo

     

    Alguma sugestão para melhorar?

               
    REFEIÇÃO 1   PROTEINA  GORDURAS  CARBOIDRATOS  CALORIAS
    50g Aveia 8,65 3,52 33,11 150
    30g Whey 23 0 4,5 114
    1 um Maçã 0,25 0,47 19,89 85
    250ml Água 0 0 0 0
    Total   31,9 3,99 57,5 349
               
    REFEIÇÃO 2   PROTEINA  GORDURAS CARBOIDRATOS  CALORIAS
    150g Frango 30 2,5 0 101
    100g Batata doce 0,6 0,1 18,4 76
    Total   30,6 2,6 18,4 177
               
    REFEIÇÃO 3   PROTEINA  GORDURAS CARBOIDRATOS CALORIAS
    150g Carne magra 25 7,2 0 140
    100g Arroz integral 10 3,1 75,6 123
    100g Batata doce 0,6 0,1 18,4 76
    1 colher Azeite de oliva 0 12 0 90
    1 concha Feijão 0 0 0  
    Total   35,6 22,4 94 429
               
    REFEIÇÃO 4   PROTEINA GORDURAS CARBOIDRATOS CALORIAS
    150g Frango 30 2,5 0 101
    100g Batata doce 0,6 0,1 18,4 76
    Total   30,6 2,6 18,4 177
               
    PRÉ TREINO   PROTEINA GORDURAS CARBOIDRATOS  CALORIAS
    200g Batata doce 0,6 0,1 18,4 76
    6 un Clara de Ovos 18 0,3 1,87 83
    Total   18,6 0,4 20,27 159
               
    PÓS TREINO   PROTEINA GORDURAS CARBOIDRATOS CALORIAS
    30g Whey 23 0 4,5 114
    20g Waxy Maize 0 0 20 80
    5g Creatina 0 0 0 0
    Total   23 0 24,5 194
               
    REFEIÇÃO5   PROTEINA GORDURAS CARBOIDRATOS CALORIAS
    150g Frango 30 2,5 0 101
    100g Batata doce 0,6 0,1 18,4 76
    Total   30,6 2,6 18,4 177
               
    TOTAL   PROTEINA GORDURAS CARBOIDRATOS CALORIAS
        200,9 34,59 233,07 1662
               
               
    Postado

    Se você estima que sua TMB seja 2044kcal como você imagina que pode fazer um Bulk com  1662kcal? Na verdade você fez muito calculo errado, pelo que eu vi, os seus macros que nas contas batem próximo de 2045kcal e não 1662kcal como você informou, de qualquer forma ainda parece ter muita coisa errada, apenas 34g de gordura? Isso não traz beneficio algum, pelo contrario.. Começar um Bulking com uma estimativa de 20% de BF? Nada produtivo, só tende a acumular ainda mais gordura independente do quão limpo você coma, sugiro pesquisar bem mais ou procurar um nutricionista. 

    Editado por Felipefabri (veja o histórico de edições)

    • Postado

    Mano, vc tem 67kg e tem 20% BF??....wtf??

    Tem muita informação errada mesmo....começando pelo feijão que ta zero carb.

    Não estimou seu GCD p saber quantas caloria de superavit tera q comer pra bulkar?

    Como o Felipe falou, bulkar com 20% de BF?.......

    Se está totalmente perdido, pesquise mais como montar uma dieta aki no forum.....

    Editado por Br0w (veja o histórico de edições)

    • Postado
    1 hora atrás, Raf4el disse:

    Com o deficit calórico é possivel diminuir a BF e aumento de massa magra ao mesmo tempo?

     

    São coisas opostas.

     

    Superávit calórico = ganho de peso (mm + bf)

    Déficit calórico = perda de peso (bf + mm)

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