Boa noite povo! Seguindo as orientações para a postagem do treino, gostaria que avaliassem o treino que estou pensando (bolando) em fazer:

Idade: 25

Altura: 1.71

Peso: 90kg

O objetivo do treino é gerar um maior estímulo, aumentando os batimentos e, consequentemente, o EPOC, sem utilizar aqueles treinos gigantes de 5 séries e 20 repetições cada. Estou voltando a treinar e a seguir uma dieta descente (cutting) depois de 03 anos de inatividade. Fiz pouco mais de 01 mês de readaptação e já estou me sentindo apto a progredir cargas novamente, eis que existe a santa memória muscular. A estrutura seria um A B off A B, sendo A um treino upper utilizando bi-set de agonistas e antagonistas, e B um lower. Ficaria assim:

 

A: Supino inclinado halter + Barra fixa ou puxada frente pulley - 4x8-10

    Supino reto barra + Remada curvada 4x8-10

    Desenvolvimento + Elevação lateral 4x8-10

    Rosca direta + Paralelas 4x8-10

 

B: Agachamento 5x8-10

    Leg 45 4x8-10

    Stiff 4x8-10

    Flexora 3x10-12

    Pantu (Stein)

    Extensão de lombar 3x12-15

 

Um aeróbico moderado após os treinos, dia sim, dia não; AEJ nos dias offs, e fim de papo, vamos perder essa graxa! O que acham? Abraços

Gostei do seu treino,

Acho que faltou uma série de levantamento terra de 1 a 5 repetições antes do agachamento, no qual você já trabalha uma faixa maior de repetições. Isso deixaria o treino mais completo, a meu ver.

 

Nessa estrutura AB off AB off off, ficaria legal.

9 horas atrás, rdf disse:

Boa noite povo! Seguindo as orientações para a postagem do treino, gostaria que avaliassem o treino que estou pensando (bolando) em fazer:

Idade: 25

Altura: 1.71

Peso: 90kg

O objetivo do treino é gerar um maior estímulo, aumentando os batimentos e, consequentemente, o EPOC, sem utilizar aqueles treinos gigantes de 5 séries e 20 repetições cada. Estou voltando a treinar e a seguir uma dieta descente (cutting) depois de 03 anos de inatividade. Fiz pouco mais de 01 mês de readaptação e já estou me sentindo apto a progredir cargas novamente, eis que existe a santa memória muscular. A estrutura seria um A B off A B, sendo A um treino upper utilizando bi-set de agonistas e antagonistas, e B um lower. Ficaria assim:

 

A: Supino inclinado halter + Barra fixa ou puxada frente pulley - 4x8-10

    Supino reto barra + Remada curvada 4x8-10

    Desenvolvimento + Elevação lateral 4x8-10

    Rosca direta + Paralelas 4x8-10

 

B: Agachamento 5x8-10

    Leg 45 4x8-10

    Stiff 4x8-10

    Flexora 3x10-12

    Pantu (Stein)

    Extensão de lombar 3x12-15

 

Um aeróbico moderado após os treinos, dia sim, dia não; AEJ nos dias offs, e fim de papo, vamos perder essa graxa! O que acham? Abraços

Põe o Terra no lugar da Rosca Direta e faz esse bi-set primeiro. Substitui essa extensão de lombar por alguma coisa mais funcional, tipo Sit-ups, haverá sobrecarga suficiente na lombar. E corta fora esse AEJ, é só uma modinha sem dados consistentes; usa um Tabata, por exemplo, protocolo excelente pro OFF de um Upper/Lower, e nada de esforço em jejum.

2 horas atrás, Danusio disse:

Põe o Terra no lugar da Rosca Direta e faz esse bi-set primeiro. Substitui essa extensão de lombar por alguma coisa mais funcional, tipo Sit-ups, haverá sobrecarga suficiente na lombar. E corta fora esse AEJ, é só uma modinha sem dados consistentes; usa um Tabata, por exemplo, protocolo excelente pro OFF de um Upper/Lower, e nada de esforço em jejum.

 

Ocorre que o bi-set da rosca direta e das paralelas já é com foco para braço. Vou acatar a sugestão do amigo @pedroferraz e adicionar uma série de Terra antes do agachamento

43 minutos atrás, rdf disse:

 

Ocorre que o bi-set da rosca direta e das paralelas já é com foco para braço. Vou acatar a sugestão do amigo @pedroferraz e adicionar uma série de Terra antes do agachamento

Levantamento Terra sobrecarrega mto mais costas e braços que pernas. Vai favorecer uma lesão e diminuir mto teu rendimento.

5 horas atrás, Danusio disse:

Levantamento Terra sobrecarrega mto mais costas e braços que pernas. Vai favorecer uma lesão e diminuir mto teu rendimento.

 

Entendo. Vou ir fazendo os testes e ver o que é que vai se encaixar melhor. To até em dúvida se vou aderir a este treino mesmo, ou continuar no ABC basicão