Dica: Construa Força nas Pull-Ups em 10 Minutos

[Visitante Law School]

Problemas com suas pull-ups ou chin-ups? Aqui está um método de progressão inteligente que irá ajudá-lo a quebrar aquele platô de repetições.

 

Por Derek Binford | 20 set 2016

 

 

2 Pull-Ups: Tudo o quê você precisa

 

O treinamento CMNM¹ ou "Cada Minuto No Minuto" é o melhor método para o desenvolvimento de força e resistência em pull-ups se você está travado na faixa de 5 repetições. Tudo o que você precisa é ser capaz de executar 2 pull-ups consecutivas. Duas, apenas isso.

¹Nota do tradutor: A sigla CMNM, em inglês, lê-se EMOM ou "Every Minute on the Minute".

 

Tenha em mãos seu cronômetro e prepare 10 minutos de CMNM. No começo de cada minuto, faça 2 pull-ups. Comece com aproximadamente 30% de suas repetições máximas por série de pull-ups. Logo, se 5 pull-ups são seu limite, faça somente 2 pull-ups "Cada Minuto No Minuto", por um total de 10 séries.

 

Plano de Progressão de 3 Semanas

 

Aqui, você deve desejar o crescimento do volume lentamente. Pull-ups respondem bem à progressão, mas se você adicionar rapidamente novas repetições, não logrará sucesso e arriscará sua boa forma. Apresento um exemplo de progressão de 3 semanas para aqueles que conseguem fazer 5 pull-ups:

 

• Semana 1: 2 pull-ups CMNM por 10 minutos (20 repetições no total)
• Semana 2: 3 pull-ups CMNM por 5 minutos e, então, 2 pull-ups CMNM pelos próximos 5 minutos (25 repetições no total)
• Semana 3: 3 pull-ups CMNM por 10 minutos (30 repetições no total)

 

 

Em seguida, adicione 5 repetições por semana à quantidade total de pull-ups ao adicionar uma repetição às cinco primeiras séries. Conforme você adicionar, ao menos, uma repetição por semana, estará fazendo progresso. Quando você não conseguir mais adicionar repetições a cada semana, trata-se do momento de reavaliar seu máximo de repetições por série e começar todo o processo novamente.

 

Espero que tenham gostado!

 

Fonte: T-nation.com  

[larinha1992]

Qual é a diferença desse treinamento para o gvt?

Enviado de meu SM-T210 usando Tapatalk

[Quântico]

Vou experimentar quando puder.

[yuuuriiii]

Legal, leu minha mente, pensei em traduzir esse artigo hoje. hahahaha

[Born4Run]

Eu consigo só duas acho.

Será que funciona?

[Norton]

Quem estiver com dificuldades no pull up ou chin up uma boa alternativa para avançar nas repetições é dar volume com australian pull/chin ups.

 

 

[John Reaper]

30 minutes ago, Born4Run said:

Eu consigo só duas acho.

Será que funciona?

Se vc faz duas e for um cara com um peso normal vai dar certo... se vc for muito pesado n.. 

O limite humano (por enquanto) num pull-up é bem baixo (185kg totais... peso do cara + anilhas), se vc for muito pesado essa carga já vai estar muito alta desde o ínicio.. 

Seria o "equivalente" por exemplo de vc pesar 300kg e fazer um agachamento com o peso do próprio corpo, sendo q o recorde mundial é de 480kg (simplificando a mecânica do exercício é claro).

 

Pra aumentar essas reps vc tem q tratar o exercício na barra igual os powerlifters fazem com os lifts de competições deles... Não vai ser um pouco de tempo numa periodização simples que vai te tirar de 2RM pra 10RM se vc é pesado.. Só q é complicado vc brincar com as cargas na barra né, tem q ter aqueles elásticos marotos, usar banquinho pra subir e fazer só a negativa, segurar no deadhang, fazer Fat Man PullUp, etc...

[Visitante Law School]

10 horas atrás, larinha1992 disse:

Qual é a diferença desse treinamento para o gvt?

Enviado de meu SM-T210 usando Tapatalk

 

O GVT (German Volume Training) é um pouco mais avançado. Usa apenas 1 exercício por grupo muscular e se baseia em 10 séries de 10 repetições. A progressão é feita com o aumento de carga. Sem dúvida, o autor do texto se fundamentou no GVT para criar um método aos iniciantes que têm dificuldades em fazer pull-ups.

 

10 horas atrás, Born4Run disse:

Eu consigo só duas acho.

Será que funciona?

 

O autor sugere o treino para quem faz no mínimo 5. Não dá pra fazer 30% de 2, seria um número <1. Tente fazer 2 por série. Se tiver dificuldade, faça o mínimo, que é uma repetição. Apenas foque em manter progressão semanal nos treinos.

 

9 horas atrás, Norton disse:

Quem estiver com dificuldades no pull up ou chin up uma boa alternativa para avançar nas repetições é dar volume com australian pull/chin ups.

 

Obrigado pela contribuição.

[TrintãoSarado]

O treino é feito uma vez por semana?

[Visitante Law School]

14 minutos atrás, TrintãoSarado disse:

O treino é feito uma vez por semana?

 

Realmente, o autor foi omissão ao estabelecer a frequência de treinamentos por semana. Como o grupo muscular em tela requer recuperação de 48-72h para a regeneração das fibras, infere-se que o treinamento pode ser realizado, no máximo, 3 vezes por semana, caso seja bem intervalado.  

[yuuuriiii]

11 horas atrás, Born4Run disse:

Eu consigo só duas acho.

Será que funciona?

 

Já tentou negativas? Eu não conseguia fazer UMA, aí comecei a treinar a parte negativa só. Em 2 semanas fazia pelo menos 4.
Outra coisa legal é o esquema que o Agaboy propôs nesse post. Se você faz no máximo 2, multiplique esse valor por 5 (2x5=10) e faça essas 10 barras no menor tempo e com a menor quantidade de séries possíveis.

[LouvaDeus]

Ótimo artigo, tenho dificuldades nas barras e agora que irei iniciar os treinos calistênicos esse texto vai ser de grande ajuda

[C.Golden]

Muito bom!

Irei começar já no próximo treino. Pois pra quem antes fazia 3x 8 a 10 com 10 kgs adicionais
Fazer agora 3x8/6/3 tá tenso.

Li uma vez um artigo que falava pra não ir a falha nas primeiras séries, só na última, pois ir a falha nesses exercícios é prejudicial pra as próximas séries.

Será que serve pra paralelas também? Preciso progredir também.

[Lucas, o Schrödinger]

Tem nada a ver com GVT.

 

Pode fazer todos os dias, sem problemas.

[lukao1993]

As melhores formas de melhorar as pull ups são: fazendo australian pull ups, dando impulso com a perna na subida (pulinho) e subindo em uma cadeira ou escada e fazendo só a parte negativa bem devagar