Boa tarde galera.

 

Fiquei um tempo afastado da musculação por motivos financeiros e etc... E, durante esse tempo ganhei bastante peso, gordura principalmente. Retomei a rotina de musculação essa semana, e montei uma dieta baseada em uma planilha que gera os macros automaticamente para mim, me poupando esforços.

 

Seria um "cutting" inicial, para perder o máximo de gordura possível, para posteriormente aumentar os macros e começar a subir o peso de forma consciente.

 

Enfim, gostaria que vocês avaliassem um pouco a dieta que montei, agregando sempre mais conhecimento.

 

Algumas informações minhas:

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Altura: 1,76cm.

Peso: 91kg.

Idade: 19 anos.

BF: 23% (Aproximadamente).

TMB: 1903

GED: 3045

 

 

 

Segue os alimentos, e os horários de cada refeição:

 

10h - Café da manhã (desjejum)

 

100g Banana da terra - Prot: 1,4g | Gord: 0,2g | Carbo: 33,7g | Fibra: 1,5g 

50g Aveia em flocos - Prot: 7,7g | Gord: 3,8g | Carbo: 26,6g | Fibra: 4,9g

15g Pasta de amendoim - Prot: 3,5g | Gord: 6,4g | Carbo: 2,2g | Fibra: 1g

 

13:00h - Almoço

 

200g Arroz tipo 1, cozido - Prot: 5g | Gord: 0,5g | Carbo: 56,1g | Fibra: 3,1g

50g Feijão Preto, cozido -  Prot: 5g | Gord: 0,5g | Carbo: 56,1g | Fibra: 3,1g

170g Peito de frango -  Prot: 47,7g | Gord: 6,1g | Carbo: 0g | Fibra: 0g

4 Ovos (apenas 1 inteiro) -  Prot: 16,7g | Gord: 5,3g | Carbo: 0,3g | Fibra: 0g

10g Azeite de oliva -   Prot: 0g | Gord: 10g | Carbo: 0g | Fibra: 0g

Salada à vontade

 

17:00 - Lanche da tarde (Pré-treino)

 

50g Pão integral (Duas fatias) -  Prot: 4,7g | Gord: 1,8g | Carbo: 25g | Fibra: 3,4g

40g Queijo minas, frescal -  Prot: 7g | Gord: 8,1g | Carbo: 1,3g | Fibra: 0g

15g Peito de peru - Prot: 3g | Gord: 0,3g | Carbo: 0,3g | Fibra: 0g

 

20:00 - Janta

 

200g Arroz tipo 1, cozido - Prot: 5g | Gord: 0,5g | Carbo: 56,1g | Fibra: 3,1g

170g Peito de frango - Prot: 47,7g | Gord: 6,1g | Carbo: 0g | Fibra: 0g

1 Ovo inteiro - Prot: 7,3g | Gord: 5,2g | Carbo: 0,3g | Fibra: 0g

10g Azeite de oliva - Prot: 0g | Gord: 10g | Carbo: 0g | Fibra: 0g

Salada à vontade

 

23:00 - Ceia

 

80g Iogurte light de morango - Prot: 5,4g | Gord: 5,6g | Carbo: 7,3g | Fibra: 0g

 

 

Resumo de Macros do Cardápio:
			Gramas	g/Kg	Kcal	%
Proteinas (Animal)			135,3	1,49	541,1	25
Proteinas (Vegetal)			26,1	0,29	104,5	5
Gorduras			64,4	0,87	579,4	27
Carboidratos			212,6	2,34	850,6	39
Fibras			20,4	0,22	81,6	4
		TOTAL	458,8	5,04	2197,2	100,0

 

 

Estava pensando em adicionar uma refeição líquida no pós-treino (19hr) de whey+dextrose+creatina, para completar o consumo de proteínas diárias, o que acham? Caso essa refeição seja adicionada, eu colocaria a janta para as 21hr.

 

É isso ae galera, espero que me ajudem!

 

 

 

Editado 12/08/2016 às 17:49 08/12, 2016 por eduuu1 (veja o histórico de edições)

Olá, pelo que vi seu gasto calórico diário é 3000, certo ? Sua dieta está com um déficit de 800kcal, eu acho que é um déficit muito alto. Aconselho a diminuir em torno de 300kcal de começo e ver como seu corpo vai reagir. Quando perceber que seu peso está estabilizando você volta a baixar as kcal. Baixando em média umas 100kcal por semana, ou mais de acordo com o que achar melhor. 

 

Falo isso porque começar com um déficit tão alto só vai queimar a largada. Começa baixando de leve, acrescentando aeróbicos aos poucos.

 

Boa sorte

6 minutos atrás, Presties disse:

Olá, pelo que vi seu gasto calórico diário é 3000, certo ? Sua dieta está com um déficit de 800kcal, eu acho que é um déficit muito alto. Aconselho a diminuir em torno de 300kcal de começo e ver como seu corpo vai reagir. Quando perceber que seu peso está estabilizando você volta a baixar as kcal. Baixando em média umas 100kcal por semana, ou mais de acordo com o que achar melhor. 

 

Falo isso porque começar com um déficit tão alto só vai queimar a largada. Começa baixando de leve, acrescentando aeróbicos aos poucos.

 

Boa sorte

 

Obrigado pela contribuição, essa era uma dúvida minha quando comecei a montar a dieta, a questão de "queimar a largada". Acha legal eu adicionar mais carbos na dieta, para conseguir bater o déficit de 300kcal?

2 minutos atrás, eduuu1 disse:

 

Obrigado pela contribuição, essa era uma dúvida minha quando comecei a montar a dieta, a questão de "queimar a largada". Acha legal eu adicionar mais carbos na dieta, para conseguir bater o déficit de 300kcal?

 

Sim, acho uma boa. As alterações sempre devem ser feitas com o carbo. Eu costumo baixar 25g de carbo por semana, mas isso é individual, aí você vê o que cai melhor em você

 

Só um detalhe, seu GCD não é de 3000 calorias, é de umas 2400 a 2500. Refaça o calculo com um multiplicador de 1.2 ou 1.3, considerando o BF bastante elevado...

Agora, busarello disse:

Só um detalhe, seu GCD não é de 3000 calorias, é de umas 2400 a 2500. Refaça o calculo com um multiplicador de 1.2 ou 1.3, considerando o BF bastante elevado...

 

Obrigado pela contribuição.

 

Vou refazer o cálculo então. Tendo um GCD com essa base de 2400 à 2500, posso manter a dieta como está? Sem ter que adicionar mais kcal?

Eu acho que dá para mudar os macros mantendo as calorias.

Subir proteina para umas 180 gramas

Subir gordura para umas 80 a 90 gramas

Baixar carbos para ficar perto de 2100 calorias.