Idade: 16

Altura: 1,80

Peso: 75 Kg

BF: ?

Medidas: biceps: 34,5 cm

Peito: 96 cm

Ombro: 117 cm

Perna: 56 cm

Panturrilha: 37,5 cm

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura: ABC 2X

Tempo de treino: 5 meses

 

 

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SEGUNDA: TREINO A (Peito / Ombro/ Tríceps)

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PEITO:

 

- Supino Reto Na Barra 

 

- Supino Inclinado com Halter 

 

- Pull-over

 

- Crucifixo 

 

 

 

OMBROS:

 

- Desenvolvimento Militar

 

- Elevação Lateral

 

- Elevaçao Frontal com Halteres

 

 

TRICEPS:

 

- Triceps Testa na Barra W 

 

- Rosca francesa

 

- Supino fechado

 

 

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TERÇA: TREINO B: (Costas/ Trapézio/ Bíceps)

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COSTAS:

 

- Barra-fixa

 

- Remada curvada

 

- Remada serrote

 

- Remada baixa

 

TRAPEZIO:

 

-Encolhimento barra+halteres (BI-SET`)

 

 

BICEPS:

 

- Rosca direta

 

- Biceps na polia alta

 

- Rosca alternada

 

 

 

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SEXTA: TREINO C (Pernas/ Panturrilhas)

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PERNAS:

 

 

- Agachamento livre

 

- Leg Press

 

- Extensora 

 

- Stiff

 

- Flexora

 

 

PANTURRILHAS:

 

 

- Panturrilha no smith

 

- Panturrillha sentado

 

2X  POR mes BEN PAKULSKI

 

 

 

 

Eu não me apego números como 3x10, 4x12, vou variando a cada treino, progredindo carga, altas repetições e baixas repetições, barra ou halteres.

Vou começar a fazer abs agora, o que me sugerem? em relação a exercícios, repetições, cargas

É melhor 4 e 3 exercícios para músculos grandes e pequenos, respectivamente ou 3 e 2?

 

 

 

Achei um pouco extenso o treino.

E voce pode variar , tipo o treino A de segunda ser diferente do A de quinta , com alteração em alguns exercicios.

 

Seria bom manter baixas repetiçoes para os exercicios compostos , e uma faixa media de 6 a 8 para um auxiliar , e o resto pode ser como desejar. 3x 12 , 15,10.

Abs pode fazer com carga , 10kg no peito e fazer ate umas 12 reps.

 

Enfim as mudanças que faria

12 horas atrás, José Jr. disse:

 

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SEGUNDA: TREINO A (Peito / Ombro/ Tríceps)

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PEITO:

 

- Supino Reto Na Barra 

 

- Supino Inclinado com Halter 

 

- Pull-over

 

- Crucifixo 

 

 

 

OMBROS:

 

- Desenvolvimento Militar

 

- Elevação Lateral

 

- Elevaçao Frontal com Halteres

 

 

TRICEPS:

 

- Triceps Testa na Barra W 

 

- Rosca francesa

 

- Supino fechado

 

 

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TERÇA: TREINO B: (Costas/ Trapézio/ Bíceps)

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COSTAS:

 

- Barra-fixa

 

- Remada curvada

 

- Remada serrote

 

- Remada baixa

 

TRAPEZIO:

 

-Encolhimento barra+halteres (BI-SET`)

 

 

BICEPS:

 

- Rosca direta

 

- Biceps na polia alta

 

- Rosca alternada

 

 

 

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SEXTA: TREINO C (Pernas/ Panturrilhas)

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PERNAS:

 

 

- Agachamento livre

 

- Leg Press

 

- Extensora 

 

- Stiff

 

- Flexora

 

 

PANTURRILHAS:

 

 

- Panturrilha no smith

 

- Panturrillha sentado

 

2X  POR mes BEN PAKULSKI

 

 

 

 

 

 

Editado 7/08/2016 às 17:18 08/7, 2016 por CarambolaSPFC (veja o histórico de edições)