PH3: LAYNE NORTON'S POWER AND HYPERTROPHY TRAINER

WEEK 1, DAY 2 

Upper-body hypertrophy day

 

1)SUPINO C/ HALTER

26 kg. 2x6~8 reps (3 RIR)

 

2)PULL UPS

Bw. 3x6~8 reps (2 RIR)

 

3)REMADA APARELHO

45 kg. 2x6~8 reps (2 RIR)

 

4)DESENV. BARRA FRONTAL SENTADO

34 kg. 2x5~7 reps (3 RIR)

 

5)ROSCA DIRETA BARRA W

28 Kg. 5x6~8 (1 RIR)

 

6)BRF ROSCA APARELHO

3 pl. 4x20,10,10,10 (30 segundos de descanso)

 

7)TRÍCEPS TESTA

22 kg. 5x6~8 reps (1 RIR)

 

8)BRF TRÍCEPS NA POLIA

6 pl. 4x20,10,10,10 (30 segundos de descanso)

Editado 9/03/2017 às 17:47 03/9, 2017 por nandoalves

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WEEK 1, DAY 3

Squat, bench press, leg hypertrophy

 

1)SQUAT

93 kg. 77.5% of max 
3 sets of 7 reps

 

2)BENCH

74 kg. 77.5% of max 
3 sets of 7 reps

 

3)CADEIRA EXTENSORA

11 pl. 2x8~10 (3 RIR)

 

4)CADEIRA FLEXORA

8 pl. 2x8~10 (3 RIR)

 

5)PANTURRILHA NO APARELHO

12 pl. 4x6~8 (1 RIR)

 

6)BRF PANTURRILHA NO APARELHO

5 pl. 4x20,10,10,10 (30 segundos de descanso)

Editado 9/03/2017 às 18:01 03/9, 2017 por nandoalves

Em 06/03/2017 at 19:19, nandoalves disse:

Achei um pouco puxado o Squat, não estava acostumado a lidar com altas repetições

Realmente, também sofri quando fui fazer 8 reps no squat, mesmo com pouca carga a respiração tava sofrida rsrsrs 

No final do treino relata ai se deu um up no body e nas cargas mano! 

Nossas cargas são parecidas, se for bom entrarei com esse treino também, sofro do mesmo mal que você, não consigo ficar sem o bendito pump e direto estou "trocando" meu treino rsrsrs

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WEEK 1, DAY 5

Deadlift, Bench Press, Upper-Body  hypertrofhy

 

1)DEADLIFT

Warm-ups: 8,6,4,2,1,1

108 kg. 82.5% of max 
2 sets of 4 reps

 

2)BENCH

Warm-ups: 8,6,4,2,1,1

80 kg. 82.5% of max 
3 sets of 3 reps

 

3)PEC-DECK FLY

10 pl. 2x12~15 reps (3 RIR)

 

4)PUXADA FRENTE ABERTA

8 pl. 2x12~15 (2 RIR)

 

5)DUMBELL ROW

18 kg. 2x12~15 reps (2 RIR)

 

6)ELEVAÇÃO LATERAL

8 Kg. 2x12~15 reps (2 RIR)

 

7)ROSCA CONCENTRADA

10 Kg. 5x12~15 reps (1 RIR)

 

8)BRF ROSCA NO APARELHO (2 CLUSTER)

4x30,15,15,15 (30 segundos de descanso entre as séries)

2 minutos de descanso entre os cluster

 

9)TRÍCEPS NA POLIA

9 pl. 3x12~15 (1 RIR)

 

10)BRF TRÍCEPS NA POLIA (2 CLUSTER)

4x30,15,15,15 (30 segundos de descanso entre as séries)

2 minutos de descanso entre os cluster

Editado 10/03/2017 às 19:34 03/10, 2017 por nandoalves

Data: 11/03/17

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WEEK 1, PHASE 1 - DAY 6

Squat, leg hypertrophy

 1) SQUAT

100 Kg. 82.5% of max 

3 sets of 5 reps

2)BFR CADEIRA EXTENSORA

3 Pl. 4 sets of 30, 15, 15, 15 reps, 30 seg. descanso

 3)BFR CADEIR  FLEXORA

4 Pl. 4 sets of 30, 15, 15, 15 reps, 30 seg. descanso

 

4)PANTURRILHA EM PÉ NO APARELHO

13 Pl. 3 sets of 12-15 reps (1 RIR)

 

5) BFR PANTURRILHA EM PÉ NO APARELHO

7 Pl. 4 sets of 30, 15, 15, 15 reps, 30 seg. descanso

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DATA: 13/03/17

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WEEK 2, PHASE 1 - DAY 8 

SQUAT, BENCH, DEADLIFT

 

1)SQUAT

88 kg. 72.5% of max 

3 sets of 9 reps

 

2)BENCH

72 kg. 72.5% of max 

3 sets of 9 reps

 

3)DEADLIFT

94 kg. 72.5% of max 

2 sets of 7 reps

Editado 13/03/2017 às 14:39 03/13, 2017 por nandoalves

DATA: 14/03/17

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WEEK 1, PHASE 1 -  DAY 9

Upper-body hypertrophy day

 

1)SUPINO C/ HALTER

28 kg. 2x6~8 reps (3 RIR)

 

2)PULL UPS

Bw. 3x6~8 reps (2 RIR)

 

3)REMADA APARELHO

45 kg. 2x6~8 reps (2 RIR)

 

4)DESENV. BARRA FRONTAL SENTADO

38 kg. 2x5~7 reps (3 RIR)

 

5)ROSCA DIRETA BARRA W

28 Kg. 5x6~8 (1 RIR)

 

6)BRF ROSCA APARELHO

3,5 pl. 4x20,10,10,10 (30 segundos de descanso)

 

7)TRÍCEPS TESTA

20 kg. 5x6~8 reps (1 RIR)

 

8)BRF TRICEPS NA POLIA

7 pl. 4x20,10,10,10 (30 segundos de descanso)