Um amigo meu que diz manjar de nutrição fez esse guia pra mim, o que acham dele? funciona?

Meu objetivo não é ficar monstrão nem nada, só quero ficar definido (tô bem acima do peso)

 

Legenda:

* = Vezes
W = Peso
X = Caloria diária
Y = Proteína diária
Z = Carboidrato diário
Cal = calorias
-------------------------------------------------------------------

W * 24 * 1,3  = X (se quiser emagrecer, subtraia 550)

 

Distribuição de calorias:
Proteína:
1g proteína = 4 cal
2g * peso *4(cal) = Y

Carboidrato:

1g carboidrato = 4 cal
X - Y = Z

 

Exemplo: W(90) * 24 * 1,3 -550 = 2.258 
2 * W(90) * 4(Cal) = 720 cal de proteína/dia (Z)  
2.258(X) - 720(Y) = 1.538 (Z)
Ou seja, uma pessoa com 90kg tentando emagrecer deve comer aproximadamente 1.538 cal de carboidrato e 720 cal de proteína por dia.

 

Pra saber o quanto comer por refeição basta dividir pelo número de refeições diárias. Se você tem 3 refeições por dia, coma 512 de carboidrato e 240 de  proteína por refeição.

 

Observação:  Você precisa de outras coisas como gordura e sais minerais, mas isso pode ser encontrado na maioria dos alimentos então não deve ser algo a se preocupar

 

Dicas pra quando for ver valores nutricionais:
kcal = 1.000 cal
Não coma, em hipótese alguma, gorduras trans.
Não tenha medo das gorduras saturadas, mas não exagere.
A não ser que você tenha algum problema de saúde relacionado, não
tenha medo de sal (sódio), mas não exagere.
 

Editado 30/07/2016 às 07:43 07/30, 2016 por Gustavo13porra (veja o histórico de edições)

Muito enrolado, siga o basico.

01 - Afira o seu BF. De preferencia com algum profissional que use adipometria.

02 - Estime sua TMB e GCD. Use uma das formulas abaixo ou algum site, como https://fitlabs.ru/calc/

Citar

Harris-Benedict :
HOMEM: BMR = 66 + [13.7 x peso (kg)] + [5 x altura (cm)] - [6.76 x idade (anos)]
MULHER: BMR = 655 + [9.6 x peso (kg)] + [1.8 x altura (cm)] - [4.7 x idade (anos)]

Mifflin-St Jeor:
HOMEN: BMR = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x idade (anos)] + 5
MULHER: BMR = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x idade (anos)] -161

Katch-McArdle:
BMR = 370 + (21.6 x LBM)

Onde LBM = Peso total em kg - Peso total kg x (Bodyfat % / 100)

Exemplo: 100kg total x 100kg - (10% bf / 100) -> 100 - 100 x 0,1 -> 100 - 10 -> LBM = 90 kg

03 - Macros:

proteina = 2g/kg

Gordura = 1g/kg

Carbo = o que sobrar.

 

Pronto, agora basta montar a dieta.

Há, aqui no forum, diversas planilhas que auxiliam:

  Planilhas Para Dietas