Idade: 21 anos
Altura: 170cm
Peso: 76kg
BF: +- 13%
Medidas: (opcional)
Objetivo do treino: hipertrofia

 

Gostaria de comecar esse treino na proxima semana mas preciso de dicas pra saber se compensa ou nao. Tenho uns 5 anos de experiencia de academia mas por circunstancias nao conseguia ter um bom ritmo de treino mas agora estou na academia faz 1 ano treinando o melhor q posso e me alimentando de boa maneira seguindo preceitos basicos para hipertrofia. Fiz dietas para aumentar o peso e tambem para diminuir. Sei que o peso corporal nao é um medidor melhor que o espelho. Há um ano atras estava com 68kg.

Venho num treino ABC2x normal de academia aquele de peito/triceps, costas/biceps e ombro/perna. Consigo fazer com boa tecnica agachamento com 100kg para 5 reps, supino reto 90 kg para 7 reps, terra com 90kg para 8 reps. Meu ponto fraco é o biceps e eu acho q possuo deficiencia no inferior do peito. Meu ponto forte é o ombro.

O treino que quero testar será agonistas e antagonistas, com descansos mais longos de 1:30 para 2:30, nao conto repeticao mas procuro que passem de 10, a academia abre todos os dias da semana entao eu faco abc descanso e repito sem pensar no dia da semana.

 

Treino A:

Peito/ costas

4 x supino declinado com halter/ pulley costas pela frente

4 x terra/ supino inclinado no halter

4 x remada inclinada com barra/ supino reto na barra

4 x remada no triangulo/ crucifixo na maquina

 

Treino B:

Ombro - biceps/triceps

4 x desenvolvimento no halter

4 x desenvolvimento lateral no halter

4 x peck deck invertido (inferior de ombro)

4 x rosca direta na barra reta/ triceps testa

4 x rosca unilateral com giro/ triceps frances com halter (nao unilateral)

4 x pulley para biceps/ pulley para triceps

 

Treino C:

Pernas

5 x agachamento livre

4 x agachamento frontal com halter

4 x afundo/passadas

4 x abdutor

4 x adutor

4 x panturrilha sentada

4 x panturrilha em pé

 

Obrigado por me ajudarem!! estarei a disposicao para perguntas!

 

 

Editado 2/06/2016 às 02:29 06/2, 2016 por luizguip

essa divisão são se encaixa em um abc, pense comigo se eu faço supinos pesado, remadas pesado, como vai render o treino de triceps, biceps e ombro no dia seguinte se são sinergistas, alem de prejudicar a recuperação de ambos. 

Quer Biceps, faça remadas livres, barra fixa com variações e a progressão de cargas.

faça um abc 2x - peito,ombro e triceps

                           costas, biceps e trapezio    / faça rosca direta com a barra e mais 1 só, n faça 3 a 4. quanto menos melhor (claro com intensidade certa).

                           pernas

Editado 2/06/2016 às 21:18 06/2, 2016 por Maromba.Master